Gesund ernährt im Ausdauersport

Ähnlich wie das Training ist es ratsam auch die eigene Ernährung über einen gewissen Zeitraum zu optimieren und nicht erst mit der Nudelparty am Vorabend des Wettkampfes zu beginnen.
Regelmäßiges Training und die richtige Ernährung spielen für den Erfolg im Ausdauersport eine entscheidende Rolle. Wer sich bewusst ernährt, kann von seinem Körper hohe Leistungen abrufen.
Vor allem um Unterzuckerungen und dem damit oft bedingten, vorzeitigem Leistungsabfall zu vermeiden, sollte bei der täglichen Ernährung nichts dem Zufall überlassen werden. Geschicktes Timing und Auswahl der Nahrungsmittel sind unerlässlich. Auch mit Blick auf die Magenverweildauer wirken sich einzelne Lebensmittel recht unterschiedlich aus.
Wenn der Start näher rückt, bieten sich in erster Linie leicht verdauliche Nahrungsmittel an. So kann ein Linseneintopf mit Knackwürstchen kurz vor dem Start schon bald zu Magenproblemen führen. Eine Quarkspeise mit Früchten oder ein Knäckebrot mit Fruchtaufstrich sind viel bekömmlicher. Eine Viertelstunde vor dem Start eignet sich ein Glas Apfelsaftschorle besser als ein paar Löffel Milchreis mit Banane. Auch hinsichtlich der Trinktemperatur und der Art der Getränke sollte einiges beachtet werden. Eiskalte Getränke während des Laufs können Durchfall auslösen. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr ruft schnell Schwindel und Übelkeit hervor. Auch nach dem Lauf sollte rechtzeitig daran gedacht werden, die Reserven zügig wieder aufzufüllen, um Leistungseinbußen vorzubeugen und das Immunsystem fit zu halten.

Für den Ausdauersportler spielen Kohlenhydrate eindeutig die Hauptrolle

Bei jeglicher körperlicher Betätigung wird die Energie aus den Hauptnährstoffen: den Kohlenhydraten, den Fetten und Eiweißen herangezogen. Kohlenhydrate sind dabei die wichtigsten Energielieferanten, denn der Muskel bezieht seine Energie in erster Linie aus Glucose. Diese ist im Muskel in Form von Glykogen gespeichert. Auch in der Leber wird Glucose in Form von Glykogen gespeichert. Dieser Speicherort dient zur Regulation des Blutzuckerspiegels. Das Muskelglykogen hingegen wird bei sportlicher Belastung in Glucose gespalten und steht dem Körper sofort und mit großer Energieleistung zur Verfügung. Die Speicherfähigkeit der Muskeln für Glucose ist jedoch begrenzt. Bei intensiver sportlicher Leistung, wie z.B. einem Halbmarathon oder Marathon reichen die Glykogenspeicher im Muskel für ca. neunzig Minuten. Deswegen ist es so wichtig bei längeren Belastungszeiten über eine geeignete Nährstoffzufuhr dem vorzeitigen Absinken des Blutglucosespiegels entgegenzuwirken.

Optimierung der Energiebereitstellung

Um die Glykogenspeicher optimal aufzufüllen und die Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen, ist es ratsam, den Anteil der Kohlenhydrate auf 55-65% der täglichen Nahrungszufuhr zu halten. Die Verteilung der Energiezufuhr auf sechs anstatt drei Mahlzeiten beeinflusst den Glykogengehalt von Leber und Muskeln vermutlich ebenfalls positiv.
Allerdings ist ein zu viel an Kohlenhydraten in der Ernährung nicht zu empfehlen. Bei sehr hohem Kohlenhydratverzehr von über 400-500g/Tag kommt es zu einem gegenteiligen Effekt und zwar zu einer gesteigerten Synthese von gesättigten Fettsäuren aus Glucose, die im Fettgewebe deponiert werden.

Lange körperliche Belastungen bis über neunzig Minuten Dauer führen zur kontinuierlichen Abnahme des Blutzuckerspiegels, was dann die sportliche Leistung beeinträchtigt. Je höher die Intensität, desto eher gehen die körpereigenen Glykogenreserven zur Neige. Beim Ausdauersport versucht der Körper Glykogen einzusparen, indem vermehrt Fette zur Energiegewinnung verbrannt werden. Dies hat den Vorteil, dass die gesparten Kohlenhydrate für Leistungsspitzen wie Zwischensprints oder Endspurts als Joker dienen.
Die Fähigkeit der Muskeln Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern, lässt sich durch regelmäßiges Ausdauertraining kombiniert mit kohlenhydratreicher Ernährung erhöhen. Dabei wird ebenfalls die Fähigkeit der Muskulatur, während der Belastung Fett als Energiequelle zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher für den intensiven Schlussspurt zu schonen, trainiert.
Ausschlaggebend für einen leistungsstarken Fettstoffwechsel ist das Fett in den Muskeln. Bei trainierten Ausdauersportlern ist im Muskel bis zu 1,5-mal mehr Fett vorhanden als im untrainierten Muskel. Fette weisen die höchste Energiedichte im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß. Der ruhende Muskel deckt seinen Energiebedarf zu 20% durch die Oxidation freier Fettsäuren, bei Belastung steigt dieser Anteil auf 35% an. Nachdem bei Dauerbelastung die Glykogenvorräte verbraucht sind, liefern freie Fettsäuren 80% der benötigten Energie. Fette spielen in einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle, da sie Träger essentieller Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine sind. Allerdings ist Fett im Körper unbegrenzt speicherbar. Deshalb gilt, dass weniger mehr ist und der Ausdauersportler sich fettbewusst ernähren sollte. Die Devise lautet, sparsam mit sichtbaren Fetten umzugehen aber auch die versteckten Fette in Wurst, Käse, Kuchen, (Salat-) Saucen oder Schokolade einzusparen. Der Fettanteil in der Nahrung sollte für Sportler wie für Nicht-Sportler gleichermaßen nicht höher als 25-30% des täglichen Energiebedarfs liegen. Ein höherer Fettanteil in der Nahrung würde sonst schwer verdaulich und außerdem könnten sich die Glykogenspeicher verringern.
Zu bevorzugen sind in der täglichen Ernährung also eiweißreiche und fettarme Lebensmittel, wie mageres Fleisch und magere Wurst, fettarmer Käse, fettarme Milch, Hüttenkäse oder Quark mit bis zu 20% Fett in der Trockenmasse.

Unterzuckerungen und Leistungsabfall rechtzeitig vorbeugen

Für das Training wie auch für den Wettkampf gilt, dass es für die Leistungserbringung von Nutzen ist, kurz vor, während und nach der Belastung die Nährstoffaufnahme dem speziellen Bedarf anzupassen. Eine wichtige Rolle spielen neben der Höhe der Kohlenhydratzufuhr auch die Art und der Zeitpunkt der verzehrten Kohlenhydrate.

Bei intensivem Training und im Wettkampf sind drei Grundregeln zu beachten:

» Mit sportlichen Aktivitäten sollte nicht nüchtern begonnen werden, da dann fast kein Leberglykogen vorhanden ist. Empfehlenswert ist ein kohlenhydratreiches Frühstück und ca. 45 Minuten vor jeder Trainingseinheit eine Fruchtschnitte, reife Banane, Scheibe Weißbrot mit Honig oder Konfitüre.

» Während langdauernder Belastungen ist es empfehlenswert, regelmäßig Kohlenhydrate zuzuführen, z. B. in Form von Obst, Rosinenbrötchen, Glucosetäfelchen, Kohlenhydratgels oder isotonen Getränken. Wegen der notwendigen Flüssigkeitszufuhr bieten sich letztere besonders an. Weil körperliche Belastung den Insulinspiegel senkt, kann die schnell verfügbare Energie genutzt werden, ohne dass es zu einem Überschießen des Blutglucosespiegels mit nachfolgender Unterzuckerung kommt. Vielmehr wird die Zeit bis zum Auftreten der belastungsbedingten Erschöpfung verlängert, weil die Kohlenhydratzufuhr der Entleerung der Glykogenspeicher in der Leber entgegenwirkt. Es gilt als optimal in 15-Minuten-Abständen ungefähr 200 ml einer isotonen Fruchtsaftschorle zu trinken.

» In der Erholungsphase stehen der Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz und die Wiederauffüllung der Glykogenreserven im Vordergrund. Nach einer intensiven Aktivität sind als Kohlenhydratlieferanten neben isotonen Getränken, die auch bei ausbleibendem Hungergefühl gern genommen werden, Lebensmittel empfehlenswert, die bereits in verhältnismäßig geringen Mengen für einen raschen Nachschub an Glucose sorgen (u. a. Brot mit süßem Aufstrich, Cornflakes, Südfrüchte, Kartoffelpüree und Gnocchi).

Der glykämische Index

Bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen ist der glykämische Index zu beachten. Der glykämische Index dient als Wert, der die Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutglucosespiegel und damit auch auf die Insulinausschüttung beschreibt.
Produkte mit hohem glykämischen Index wie Weißmehlerzeugnisse, Limonaden und Bonbons enthalten in aller Regel wenig Vitamine und Mineralstoffe. Ein übermäßiger Verzehr gefährdet die Versorgung mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.
Einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index weisen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornerzeugnisse. Diese sind zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen und außerdem an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index führt in größeren Mengen genossen und bezogen auf den nüchternen Magen nicht zum Auftreten einer Unterzuckerung durch Überschießen des Glucose- bzw. Insulinspiegels. Anzeichen für das Phänomen der Unterzuckerung, auch als „Hungerast“ bezeichnet, sind Heißhunger, Schwitzen, Herzklopfen, Schwindelgefühl und Koordinationsstörungen.

Die Eiweiß-Qualität ist entscheidend

Ausdauersportler haben weniger Muskelgewebe als Kraftsportler. Jedoch ist eine Ernährung, die hochwertiges Eiweiß enthält auch für Ausdauersportler wichtig, da der Verschleiß an Muskelfasern nicht unerheblich ist und deshalb einen gesteigerten Proteinumsatz gegenüber Nicht-Sportlern erfordert.
Allerdings ist Protein nur mit 5 % an der Energiebereitstellung im Ausdauersport beteiligt. Während langer Ausdauerbelastungen kann dieser Wert auf 10% der Energiebereitstellung ansteigen. Bei Leistungssportlern in Ausdauerdisziplinen liegt der Bedarf entsprechend bei ca. 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht/Tag.
Der durchschnittliche Bedarf eines mäßig sportlich aktiven Erwachsenen an Protein liegt bei 0,8 g/kg/Tag. Die Zufuhrempfehlung für Proteine beläuft sich auf 10–15 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie. Diese Menge gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren bzw. Proteinen selbst bei Personen mit erhöhtem Bedarf wie Sportlern.
Allerdings wird mit der Nahrung zugeführtes Eiweiß am effektivsten in Muskelprotein umgebaut, wenn es kurz vor oder unmittelbar nach einem Krafttraining verzehrt wird. Wer kurz nach dem Krafttraining Pell- oder Salzkartoffeln mit Spiegelei genießt, liefert seinem Körper eine bestverfügbare Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten für Muskelaufbau.
Kraftsportler haben einen höheren Proteinbedarf als Ausdauersportler, aber in viel geringerem Ausmaß als allgemein angenommen wird. Ihr Bedarf an Eiweiß liegt bei 1,4 bis 1,8g/kg Körpergewicht. Der Zuwachs an Protein im Muskel ist begrenzt. Bei einem Muskelaufbau von 5 kg in einem Jahr würde das Körperprotein lediglich um ca. 1kg zunehmen, da Muskeln nur zu 20% aus Protein bestehen. Pro Tag erhöht sich der Eiweißbedarf also lediglich 2,7g. Bezogen auf das Körpergewicht der Sportlers (70kg) ergibt sich ein täglicher Mehrbedarf an Protein für den Muskelzuwachs von weniger als 0,04g/kg Körpergewicht. Mit einer empfohlenen Proteinzufuhr von 10–15% im Rahmen einer gesunden ausgewogenen Ernährung sind Kraftsportler bestens versorgt.
Die Biologische Wertigkeit ist ein Wert für die Qualität des Eiweißes in unseren Lebensmitteln. Je höher die Eiweißqualität umso besser ist es für unseren Körper verwertbar.
Entscheidend ist die Auswahl und Kombination der proteinreichen Lebensmittel unserer täglichen Mahlzeiten. Um bei limitierter Fettzufuhr die Empfehlung zur Proteinzufuhr zu erreichen, bietet es sich an, neben Gemüse, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten regelmäßig fettarme Milcherzeugnisse, magere Fleischsorten, Geflügel und Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Tierische Erzeugnisse liefern Eiweiße mit der besten biologische Wertigkeit. Die geringere biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel lässt sich aber durch geschicktes Kombinieren aufgewerten. Z.B. weist die Kombination von Hühnerei mit Kidneybohnen eine bessere biologische Verfügbarkeit für Eiweiß auf als Schweinefleisch.
Je mehr Eiweiß über die Nahrung dem Körper zugeführt wird umso wichtiger ist es ausreichende zu Trinken.
Um die Nieren zu entlasten, wird Kraftsportlern prinzipiell empfohlen, die Trinkmenge der Proteinzufuhr anzupassen, also mindestens 2,5 Liter am Tag zu trinken.

Günstige Kombinationen für Eiweißlieferanten:

» Haferflocken mit Milch
» Kartoffeln mit Ei,
» Bohnensalat mit Mais
» Bohnensalat mit Ei
» Vollkornbrot mit Käse
» Kartoffeln, Weizenkeimlinge und Ei

Fleisch, Wurst und Käse sind ebenfalls gute Eiweißquellen liefern aber nebenher noch ungünstiges Fett, Cholesterin sowie Purine (Gicht). Deshalb wird generell dazu geraten weniger tierisches Eiweiß aufzunehmen und wenn auf fettarme Fleisch- und Wurstsorten, Milch- und Milchprodukte bzw. Fisch zurückzugreifen.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel erforderlich?

Um den Energie-und Nährstoffbedarf zu decken, müssen die täglich verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Proteine mit der Nahrung wieder zugeführt werden. In aller Regel reichen Lebensmittel des üblichen Verzehrs zur Versorgung mit Energie aus. Kann der Energiebedarf im Ausdauersport z.B. bei erhöhtem Trainingsaufwand oder gerade in Wettkampfphasen nicht ausreichend gedeckt werden, weil zu wenig Zeit für die Nahrungsaufnahme sowie für die erforderliche „Verdauungsphase“ zur Verfügung steht, sind Energiekonzentrate als Nahrungsergänzung hilfreich bzw. sogar erforderlich. Typische Zeit-Mengen-Probleme treten häufig auf bei Jugendlichen, die noch zur Schule gehen oder Erwachsenen, die ihrer beruflichen Tätigkeit nachgehen müssen.
Zu beachten ist allerdings immer, dass „Pillen und Pülverchen“ oder auch fettreiche Snacks wie Schokolade, Kekse, Eis oder Chips nicht annähernd die Vielfalt an Nähr- und Inhaltsstoffen der üblichen Lebensmittel pflanzlicher und tierischer Herkunft liefern.
Riegel gibt es in unzähligen Varianten. In einem empfehlenswerten Sport-Riegel sollte der Kohlenhydratanteil über 50% des Brennwerts ausmachen und viermal höher als der Fettanteil liegen. Der beste Zwischendurchsnack ist aber immer noch die Banane. Sie liefert vor allem Kohlenhydrate, fast kein Fett, etwas Eiweiß und ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.