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Die richtige Ernährung für mich

Foodtrends, wie Paleo oder die Atkins-Diät, Heil- und Intervall-Fasten: Bei der ständig zuwachsenden zahl an Ernährungskonzepten kann man schnell die Übersicht verlieren.
Wir geben Ihnen einen Überblick über die aktuellen Trenddiäten und sagen, worauf es bei der Ernährung ankommt.

Gesunde Ernährung mit Globus

Gesunde Ernährung fängt schon im Säuglingsalter an. Die Empfehlung, mindestens sechs Monate ausschließlich zu stillen, legt den Grundstein. In dieser Zeit bekommen Neugeborene alle wichtigen Nährstoffe über die Muttermilch und werden zudem mit einem Nestschutz ausgestattet, der vor Krankheiten schützt. Wenn der Übergang zu fester Nahrung glückt, ist die Auswahl der Lebensmittel nahezu unbegrenzt. Auch im Erwachsenenalter ist eine gesunde Ernährung mit saisonalen und frischen Produkten wichtig.

In unserem schnelllebigen Alltag ist es einfach zu ungesunden zuckerhaltigen oder fettigen Mahlzeiten zu greifen, sie sind meist verzehrfertig zubereitet und müssen nur noch gegessen werden. Eine Änderung des Essverhaltens zu einer gesunden Ernährung hingegen kann nicht nur Krankheiten lindern, sie kann auch Unverträglichkeiten und Allergien vorbeugen. Wir von Globus verraten Ihnen, wie Sie sich gesund ernähren, welche Lebensmittel schädlich sind und auf welche Produkte sie nicht verzichten sollten, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Auf unterschiedlichen Wegen zu einer gesunden Ernährung

Jeder Mensch definiert die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit anders. Aus verschiedenen ethischen Gesichtspunkten ernähren sich zudem viele Menschen mit einem Verzicht auf bestimmte Produkte. Spezielle Ernährungsweisen bergen allerdings auch Gefahren. Wir möchten Ihnen gern aufzeigen, welche Arten der Ernährung es gibt.

ErnährungsartVegetarischVeganLow CarbDetoxPaleoClean EatingFlexitarierFrutarier
MerkmaleVerzicht auf alle Fleisch- und Wurstprodukte aus ethischen oder religiösen Gründen
Gilt als gesunde Ernährungsweise in Bezug auf Krankheiten und höherer Lebenserwartung
Rein pflanzliche Ernährung, Verzicht auf alle Tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Eier, HonigKohlenhydratarme Ernährung hauptsächlich Fisch, Fleisch, Gemüse, eiweißhaltige LebensmittelKörperreinigung durch Obst- und Gemüsesäfte
Aufnahme von basischen Lebensmitteln
Ernährung mit Lebensmitteln, die bereits in der Steinzeit vorhanden waren: Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Beeren, Nüsse
Getreide und Hülsenfrüchte sind tabu
Aufnahme von naturbelassenen und unbehandelten LebensmittelnErnährungsweise wie ein Vegetarier, allerdings mit überlegtem Fleischgenuss aus hochwertigem BiofleischStrenger Veganismus
Nur pflanzliche Lebensmittel, die bei der Ernte nicht sterben, werden gegessen wie Obst, das vom Baum fällt
GefahrenNährstoffmangel vor allem Eisen, Vitamin B12, Zink, Eiweiß – kann mit den richtigen Lebensmitteln ausgeglichen werdenGefahr von Nährstoffmangel, der meist mit Ergänzungsmitteln ausgeglichen wirdSinkende Leistungsfähigkeit und Stimmungs-
schwankungen, da der Botenstoff Serotonin fehlt
Sollte nur kurzzeitig durchgeführt werden, da es zu einem akuten Nährstoffmangel kommen kannMangel an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen  Nährstoffmangel, der mit Ergänzungsmitteln ausgeglichen werden muss

Bei einigen Ernährungsarten wird auf Zucker, Fast Food und ungesunde Lebensmittel verzichtet. Grundsätzlich kann das positive Auswirkungen auf den Körper haben, die Umsetzung kann sich bisweilen schwierig gestalten.

Die Atkins-Diät

Zum Beispiel die Atkins-Diät: ein Renner aus den 1970er Jahren, den jetzt Kim Kardashian wiederentdeckt hat. Kurzgefasst wird hier auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis verzichtet, während fettreiche Produkte wie Eier, Käse und Sahne erlaubt sind.

Die Paleo-Diät

Noch weiter zurück in die Geschichte greift die Paleo-Diät, die davon ausgeht, dass der menschliche Körper sich eigentlich auch Anfang des dritten Jahrtausends noch gerne so ursprünglich ernähren würde wie in der Steinzeit. Paleo-Anhänger vermeiden nicht nur industriell verarbeitete Lebensmittel, sondern auch solche, die erst durch Ackerbau und Viehzucht verfügbar wurden, wie Milchprodukte und Brot.

Das Clean Eating

Nicht allzu weit davon entfernt ist das Clean Eating. Hier geht es ebenfalls um natürliche, möglichst unverarbeitete und vollwertige Speisen. Auf den Teller kommen keine Fertiggerichte und künstliche Zusatz- oder Konservierungsstoffe. Stattdessen wird täglich frisch gekocht und zubereitet.

Die Rohkosternährung

Noch weiter geht die Rohkosternährung. Wer sich „roh" ernährt, meidet Speisen, die über 42 Grad erhitzt wurden. Grund für diese Ernährung ist, dass durch hohe Temperaturen die Nährstoffe und Vitamine der Nahrungsmittel zerstört würden.

Gesunde und ungesunde Lebensmittel

Nach welchen Gesichtspunkten gesunde und ungesunde Lebensmittel unterschieden werden, darüber streiten sich Experten seit Jahren. Vor allem in einer gesunden Ernährung können Empfehlungen ausgesprochen werden, die dazu beitragen, dass sich das allgemeine Wohlbefinden positiv ändert und eine Leistungsverbesserung erwirkt.

Bei einer gesunden Ernährungsweise ist es vor allem hilfreich auf die tägliche Energiebilanz zu schauen. Wer allerdings innerhalb des empfohlenen Tagesrahmens bleibt und nur zuckerreiche Nahrung und Fette konsumiert, ernährt sich trotzdem nicht gesund. Eine Vielzahl von Faktoren, wie Transfette, Zucker, zu wenig Ballaststoffe beeinflussen eine ungesunde oder gesunde Ernährung. Die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen spielt eine ebenso wichtige Rolle. Um sich für eine gesunde Ernährung zu entscheiden, ist es wichtig, sich ausführlich mit den Lebensmitteln auseinander zu setzen.

Gesunde Lebensmittel anhand der Ernährungspyramide:Ungesunde Lebensmittel anhand der Ernährungspyramide:
  • Gemüse
  • Obst
  • Kohlenhydrate zur Sättigung
  • Tierische Produkte zur Stärkung von Muskeln und Knochen
  • Gute Fette
  • Kalorienarme und ungesüßte Getränke
  • Fertiggerichte / Fast Food
  • Süßigkeiten
  • Softdrinks
  • Alkohol

Die Ernährungspyramide

Eine ausgewogene Nahrungsaufnahme orientiert sich an der Ernährungspyramide. Darin enthalten sind alle wichtigen Lebensmittel, die den Körper mit Nährstoffen und Mineralien versorgen. Eine bewusste Ernährung sollte alle Nahrungsmittel, die die wichtige Basis bilden, täglich enthalten. An der Spitze der Pyramide hingegen sind Produkte zu finden, die eher als Ausnahme zu genießen sind.

Die Ernährungspyramide ist in sechs unterschiedliche Bereiche aufgeteilt. Von unten nach oben zur Spitze wird die Relevanz für eine bewusste Ernährung geringer.

1. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, alkoholfreie und zuckerarme Getränke.

2. Fünf Mal Obst und Gemüse: Essen Sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst

3. Nehmen Sie täglich vier Portionen Getreide, Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu sich.

4. Essen oder trinken Sie pro Tag drei Portionen Milch oder Milchprodukte. Fisch sollte wöchentlich ein bis zwei Mal auf dem Speiseplan stehen.

5. Eier und Fleischprodukte essen Sie am besten nur zwei bis drei Mal in der Woche.

6. Tierische Fette, Alkohol und Süßigkeiten bilden die Spitze der Ernährungspyramide. Diese Nahrungsmittel sollten so selten wie möglich genossen werden.

Um die bewusste Ernährung zu unterstützen, ist eine regelmäßige körperliche Aktivität wichtig. An zwei bis drei Tagen steht Sport auf dem Tagesplan. Eine halbe Stunde Radfahren oder zügiges Gehen kann dabei schon ausreichen.

Als Orientierung für alle, die nicht auf ganze Nahrungsmittelgruppen verzichten möchten, aber Wert auf eine bewusste, gesunde Ernährung legen, hat sich die Ernährungspyramide vom Bundeszentrum für Ernährung bewährt.

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Abnehmen mit bewusster Ernährung

Das richtige Gewicht sorgt dafür, dass Sie sich wohl fühlen und Ihren Alltag aktiver gestalten können. Dafür ist es nötig, sich gesund zu ernähren. Generell ist das Abnehmen nicht zwingend mit Verzicht verbunden, die ideale Auswahl an Lebensmitteln ist dafür essentiell.

Nehmen Sie sich in erster Linie Zeit zum Essen. Die eigene Vorbereitung und das Decken des Tisches machen Appetit. Dabei haben Sie ausreichend Zeit, sich Gedanken über Ihre Mahlzeit zu machen und möglicherweise Lebensmittel, die für eine bewusste Ernährung ungeeignet sind durch gesündere Nahrungsmittel zu ersetzen.

Ihr eigenes Wohlbefinden entscheidet letztendlich darüber, ob Sie verstärkt eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen möchten und Kohlenhydrate reduzieren. Auch auf Fette sollten Sie nicht verzichten. Gerade in Salatdressings sind Fette unerlässlich, da sie dafür verantwortlich sind, dass der Körper die Vitamine des Gemüses aufnehmen kann.

Nudeln, Reis und eine Vielzahl von Getreiden enthalten Kohlenhydrate. Zum einen sind sie der Energielieferant über den Tag, zum anderen beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel, da sie Mehrfachzucker enthalten.

Verzichten Sie nicht auf diese Lebensmittel, ernähren Sie sich damit bewusst. So können Sie Kohlenhydrate am Abend weitgehend weglassen, da der Körper im Schlafzustand weniger Energie benötigt und hier auch problemlos auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen kann.

Nährstoffmangel erkennen und ausgleichen

Wer sich nach strengen Ernährungsregeln versorgt und dabei aus ethischen, moralischen oder religiösen Gründen auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, läuft Gefahr, aus Unwissenheit einem Nährstoffmangel ausgesetzt zu werden.

Eine hohe Infektanfälligkeit oder dauerhafte Müdigkeit sind erste Signale dafür. In diesen Fällen ist es ratsam, die Ernährungsweise zu ändern oder rechtzeitig einen Arzt zu konsultieren, der mit einem Blutbild genaue Diagnosen stellen kann.

  • Mangel an Vitamin D: Müdigkeit und depressive Verstimmung
  • Mangel an Folsäure: Konzentrationsschwäche und schnelle Reizbarkeit
  • Mangel an Eisen: häufiger Kopfschmerz und Müdigkeit
  • Mangel an Vitamin B12: Müdigkeit und Blässe durch Blutarmut, häufig erst nach Jahren erkennbar

Nährstoffpräparate sollten jedoch nicht in eigener Ermächtigung verabreichte werden. Besonders bei schweren Fällen sind regelmäßige ärztliche Konsultationen und die Gabe von eventueller Medikation Pflicht.

Sechs Wege zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung

Für das eigene Wohlbefinden sind Essen und Trinken enorm wichtig. Einige Tipps können Ihnen dabei helfen, etwas an Ihrer bisherigen Lebensweise zu ändern und sich für eine gesunde Ernährung zu entscheiden:

1. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, Saftschorlen oder ungesüßte Tees

2. 50 % des Energiehaushaltes soll aus Kohlenhydraten bestehen: saisonales und regionales Obst und Gemüse (roh oder gekocht), Getreideprodukte wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hirse oder Quinoa

3. 15 % Eiweiße und 30 % Fette: Milch und Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren, Fisch, Meeresfrüchte, Brotaufstriche

4. Naschen ist erlaubt: aber mit Bedacht

5. Bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde körperlich

6. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen

Wann sollten wir am besten essen?

Auch die zeitlichen Abstände zwischen den Mahlzeiten bieten Stoff für viele Theorien und werden heute häufig diskutiert.

Der Ernährungstrend Shred ist eine neue Abnehmmethode, die exakt vier kleine Mahlzeiten und drei Snacks am Tag vorschreibt. Übersetzt heißt 'Shred' „zerschreddern" oder „zerkleinern" – und genau das soll mit unserem Gewicht passieren. So funktioniert es: Die Abstände zwischen den verschiedenen Mahlzeiten sind genau gleichmäßig über den Tag verteilt. Die Idee ist, dass durch die regelmäßigen kleinen Mahlzeiten der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird, was zu einem durchgehenden Sättigungsgefühl führt.

Überschaubarer ist das Intervallfasten nach dem 16:8-Prinzip: Über acht Stunden hinweg darf man essen, beispielsweise zwischen 10 und 18 Uhr, danach folgt eine Pause von 16 Stunden, während der das Verdauungssystem ungestört seinen Aufgaben nachkommen kann. Grundsätzlich einig sind sich die meisten Forscher nämlich darin, dass der Mensch durchaus auch mal einen längeren Zeitraum nichts essen sollte und regelmäßige Hungerphasen wichtig für die Gesundheit sind.

Klassisches Heilfasten

Die meisten Ernährungskonzepte sind darauf ausgerichtet, dauerhaft nach ihnen zu leben. Anders ist das beim Heilfasten: Hier geht es darum, vorübergehend auf feste Nahrung zu verzichten. Indem man für eine gewisse Zeit nur Wasser, Säfte und Brühe zu sich nimmt, unterstützt man den Körper beim Abbau von Giftstoffen. Neben einem Gewichtsverlust kann das Fasten viele andere positive Effekte haben: von der Stärkung des Immunsystems über eine Besserung des Hautbildes bis hin zur Linderung von Rückenbeschwerden. Ein weiterer Bonus ist das „Fastenhoch“, das sich in der Regel ab dem dritten Tag zeigt: Indem der Körper entlastet wird, reagiert auch die Psyche mit einem Gefühl von Befreiung und Entspanntheit. Das Stresshormon Cortisol sinkt, während das Glückshormon Serotonin durchs Fasten angekurbelt wird. So gelingt es vielen, durchs Fasten den Alltagsstress zu reduzieren und ihre innere Mitte wiederzufinden.

Aber Vorsicht: Trotz dieser positiven Effekte ist Fasten nicht für jeden geeignet. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche, erst recht aber Menschen mit Untergewicht riskieren durchs Fasten einen ernsthaften Nährstoffmangel. Grundsätzlich empfiehlt sich vor einer angedachten Fastenzeit immer die Rücksprache mit dem Arzt – auch, um eine Empfehlung zur Anzahl der Fastentage zu bekommen. Für den Anfang sollten wenige Tage nicht überschritten werden.

Viel trinken

Nur wenn der Körper gründlich durchgespült wird, kann er Giftstoffe loswerden. Während des Fastens braucht er etwa drei Liter Wasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertee, zusätzlich zu Säften, Smoothies oder Gemüsebrühe. Die sind beim Fasten ebenfalls erlaubt.

Bei einer normalen Ernährung genügt es, über den Tag hinweg anderthalb bis zwei Liter Wasser oder Tee zu trinken. Öfter mal einen heißen Tee zu genießen, ist übrigens immer eine gute Idee: Das schmeckt, wärmt auf und füllt den Magen. So fällt es auch ohne eine konkrete Diät leichter, einfach mal etwas weniger zu essen.

Gutes altes Bauchgefühl

Egal, was gerade die Mode sagt: Es passt nicht immer jeder Trend zu jedem Menschen. Zu viele Experimente führen außerdem schnell dazu, dass das natürliche Empfinden von Hunger, Appetit, Durst und Sättigung auf der Strecke bleibt.

Daher ist unser Tipp: Öfter mal in sich hineinhören. Der Körper weiß in der Regel ganz gut, was er braucht – oder eben auch nicht braucht. Häufig müssen wir nur lernen, das wieder besser wahrzunehmen.

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