Dieses lebensnotwendige Spurenelement wird mit der Nahrung aufgenommen. Es ist an verschiedenen Stoffwechselwegen im Körper beteiligt, u. a. an der Zellbildung und an der Versorgung von Zellen und Organen mit Sauerstoff. Säuglinge, Kleinkinder und menstruierende Mädchen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Dieser kann nur schwer aus pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper besser aufgenommen. Daher ist die Gefahr für die Entstehung eines Eisenmangels bei veganer Ernährung sehr hoch.

Die Folgen eines Eisenmangels können Verzögerungen der geistigen und körperlichen Entwicklung sein, erhöhte Infektanfälligkeit, Lern- und Konzentrationsschwäche sowie Müdigkeit und eine Anämie (Blutarmut).

Dieses Vitamin ist ebenfalls an verschiedenen Stoffwechselfunktionen beteiligt und wichtig für das Wachstum und die Entwicklung. Bei einer gemischten Kost nehmen wir Vitamin B2 hauptsächlich über Milchprodukte auf. Aber auch in verschiedenen Gemüse- und Obstsorten, Nüssen, Pilzen, Kürbiskernen, Soja- und Vollkornprodukten ist Vitamin B2 enthalten, sodass der Bedarf auch durch den Verzehr dieser Nahrungsmittel gedeckt werden kann. Ein ausschließlicher Mangel an Vitamin B2 kommt selten vor und ist meist mit anderen Nährstoffdefiziten kombiniert.

Auch Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiger Nährstoff für den Körper, da er an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist., u. a. an der Blutbildung und Nervenfunktion. Zu einem Mangel kann es kommen, weil auch Vitamin B12 überwiegend in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind gute Vitamin-B12-Lieferanten. In pflanzlichen Produkten ist das Vitamin, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen vorhanden. Ein Mangel kann u. a. zur Beeinträchtigung der Entwicklung des heranwachsenden Gehirns führen.

Das Vitamin gilt unabhängig von der Ernährungsweise als potentiell kritischer Nährstoff, da es nur wenige Lebensmittel gibt, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Zu finden ist es vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft, wie z. B. fetter Seefisch, bestimmte Innereien und Eier.

Vitamin D ist am Knochenstoffwechsel beteiligt und übernimmt eine wichtige Funktion bei der Mineralisierung des Knochens. Darüber hinaus ist es an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D von unserem Körper selbst hergestellt werden. Dieser Prozess ist jedoch von äußeren, aber auch individuellen Faktoren abhängig. Zu den äußeren Einflüssen zählen die Sonnenscheindauer, Breitengrad, Jahres- und Tageszeit sowie die Witterung.

Zu den individuellen Faktoren zählen Lebensalter, Hautfarbe, Körpergewicht, Aufenthalt im Freien, Kleidung und Verwendung von Sonnenschutzmitteln. Weiterhin können bestimmte Erkrankungen oder Medikamente einen Vitamin-D-Mangel begünstigen, der die Knochen „erkranken“ lassen kann. Es kann zur Entkalkung und letztendlich zur Erweichung der Knochen kommen. Bei Säuglingen und Kindern kann dies zum Krankheitsbild der Rachitis führen, das heißt zu schwerwiegenden Störungen des Knochenwachstums und zu bleibenden Verformungen des Skeletts. Zudem werden häufig eine verringerte Muskelkraft, ein verminderter Muskeltonus sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit beobachtet.

Unser Körper braucht Calcium als Baustein für Knochen und Zähne. Calcium wird hauptsächlich über tierisches Eiweiß bezogen, also über Milch und Milchprodukte. Da Veganer auf diese Nahrungsmittel verzichten, kann hier sehr leicht ein Mangel entstehen. Seine Funktion kann Calcium im Körper nur dann gut erfüllen, wenn auch ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Ein Mangel an Calcium kann ebenfalls zu einer Knochenerweichung, der Rachitis, bei Kindern führen.

Proteine sind Energielieferanten und Bausteine für unseren Körper. Sie sorgen für das Wachstum unserer Zellen und unseres Gewebes und übernehmen zahlreiche lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Sie sind z. B. beteiligt an der Immunabwehr, Muskelbewegungen und Verdauung. Proteine sind daher essentiell, also lebenswichtig, für unseren Körper, v. a. in Phasen gesteigerten Wachstums oder erhöhter Nachfrage. Daher muss v. a. im Kindes- und Jugendalter auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden. Zu finden sind Proteine sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne, Vollkorngetreide und Sojaprodukte).

Der lebensnotwendige Nährstoff sorgt dafür, dass unsere Haut, Haare und Nägel schön bleiben. Zink unterstützt weiterhin unser Immunsystem und unsere Wundheilung. Neben tierischen Nahrungsmitteln (Innereien, rotes Fleisch und Schalentiere) ist es in vielen pflanzlichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide, hier v. a. Weizenkleie) zu finden. Aber auch bei Zink ist es genauso wie bei den meisten der bereits genannten Nährstoffe: Unser Körper kann es aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht so gut verwerten wie aus tierischen.

Das Spurenelement wird v.a. von unserer Schilddrüse benötigt, um Schilddrüsenhormone zu bilden. Diese wiederum regulieren wichtige Stoffwechselabläufe im Körper, wie z. B. Gewebewachstum, Zellteilung und die Entwicklung von Knochen und Gehirn. Jod kommt v. a. in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Seefisch und Meerestieren. Auch Tierfutter wird mit Jod angereichert, sodass wir auch durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln wie Milch, Käse oder Eier Jod aufnehmen.

Jod kommt aber auch in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Jodgehalt dieser pflanzlichen Lebensmittel ist jedoch stark vom Bodengehalt abhängig. Leider zählt Deutschland zu den jodarmen Gebieten, weil die Böden hierzulande nur geringe Mengen von dem lebenswichtigen Spurenelement enthalten. Dementsprechend ist auch der Jodgehalt der pflanzlichen Lebensmittel, die hier angebaut werden, gering. Man müsste also unrealistisch große Mengen davon essen, um eine ausreichende Versorgung mit Jod sicherzustellen. Ein wichtiger Jodlieferant ist aber auch jodiertes Speisesalz.

Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind die gesunden Fette. Man unterscheidet weiterhin zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Sie sind an verschiedenen Vorgängen im Körper beteiligt und spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Sie sind essentiell für unseren Körper, d. h. er kann sie nicht selbst herstellen und muss sie daher zwingend über die Nahrung aufnehmen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren dagegen kann unser Körper selbst herstellen.

Zu finden sind einfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl, Früchten, Nüssen sowie fetten Fischarten, Dorschleber und Lebertran. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Eiern, Haferflocken, Leinsamen, Avocado, Tofu, Lachs oder Walnüssen vor. Ein Mangel kann zu Entwicklungs- und Verhaltensstörungen beim Kind führen.

Das lebenswichtige Spurenelement kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings ist der Gehalt an Selen in pflanzlichen Lebensmitteln abhängig vom Selengehalt der Böden und kann sehr unterschiedlich sein. In Europa sind die Böden eher selenarm. Eine ausreichende Versorgung mit Selen kann daher nur über tierische Nahrungsmittel erfolgen. Auch Selen ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Ein Mangel wirkt sich negativ auf unsere Schilddrüse, Immunsystem und viele andere Körperfunktionen aus. Selen ist vor allem in Fleisch, Fisch und Eiern sowie in Pilzen, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüssen (v. a. Paranüsse) enthalten.