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Stress abbauen durch Achtsamkeit

Stress ist allgegenwärtig. Das bereitet keine Freude. Im Gegenteil: Es kann krankmachen.
Mit Achtsamkeit, Meditation, Yoga, entspannenden Hobbys und ein paar bewussten Entscheidungen im Alltag kann man Stress reduzieren.
Wir geben Ihnen einen Überblick und haben Tipps für ein entspannteres Leben zusammengestellt.

Woher kommt der tägliche Stress?

Wieder eine App gefunden, mit der man Zeit sparen kann? Super, dann kann man in der Zeit ja etwas Anderes tun. Und schon setzt sich die nächste Verpflichtung auf der Agenda fest. Dieses Phänomen gibt es, seitdem die Technik unseren Alltag erleichtert: Vermeintlich gesparte Zeit führt nicht zu mehr Erholung, sondern zu zusätzlichem Druck. Ein Paradox, das auf die Gesundheit schlägt. Stress erhöht das Risiko von Burn-out, kann Schlafstörungen verursachen, schwächt das Immunsystem und begünstigt damit auch andere Krankheiten.

Gefragt, was Lebensqualität für sie bedeutet, antworten Menschen häufig: Unabhängigkeit. Zufriedenheit. Familie. Freunde. Selbstbestimmtheit. Führt der Stress, den wir uns täglich machen, dazu, dass wir mehr von diesen Dingen haben? In der Regel nicht. Stress entsteht immer dann, wenn wir das Gefühl haben, den Erwartungen anderer entsprechen zu müssen. Viele Dinge, die uns Stress machen, könnten auch einfach mal warten. Manche bräuchten vielleicht sogar gar nicht erledigt zu werden.

Wer achtsam mit seiner Zeit umgeht, hat in der Regel weniger Stress und ist zufriedener.
Zum Glück kann man das lernen.

Was heißt eigentlich „Achtsamkeit“?

Achtsamkeit geht auf einen buddhistischen Denkansatz zurück und bedeutet: gezielte Konzentration auf das Hier und Jetzt. Heute wird die Achtsamkeitslehre auch als therapeutisches Verfahren genutzt, um Menschen dabei zu helfen, vergangene Erfahrungen hinter sich zu lassen.

Wie kann Achtsamkeit beim Stressabbau helfen?

Viele kennen ein solches Gedankenkarussell: Man erledigt eine Aufgabe, denkt schon an die nächste und fragt sich gleichzeitig, ob man bei dem, was man vorher getan hat, nichts vergessen hat. Achtsamkeit hilft dabei, diese gedankliche Spirale zu stoppen.

4 Übungen für mehr Achtsamkeit

Beobachten, ohne zu bewerten.

Was passiert hier gerade? Oft erleben wir das Ärgerliche nicht wirklich durch das, was gerade geschieht, sondern durch das, was wir interpretieren und assoziieren. So spielen längst vergangene Dinge in die Gegenwart hinein. Wer nur auf das Hier und Jetzt schaut, kann diesen Ballast hinter sich lassen.

Geh-Meditation.

Denken Sie unterwegs nicht an Ihre nächsten Aufgaben, sondern konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt auf den Bodenkontakt. Spüren Sie Ihren Körper. Welche Muskeln sind gerade aktiv? Wie ist das Tempo, mit dem Sie unterwegs sind? So kommen Sie zur Ruhe und haben später mehr Energie, sich mit Ihren Anliegen zu befassen.

Achtsam essen.

Was liegt da eigentlich auf dem Teller? Wie riecht, wie schmeckt es, aus welchen Zutaten ist es gemacht? Indem Sie einer Mahlzeit Ihre volle Aufmerksamkeit schenken, erhält sie die Chance, Sie für eine Weile aus dem Alltag herauszuführen.

Tägliches Dankbarkeits-Resümee.

Wie oft hat man das Gefühl: Alles geht schief. Tatsächlich geht aber an den allermeisten Tagen vieles gut. Nehmen Sie sich jeden Abend fünf Minuten Zeit, um bewusst an das zu denken, wofür Sie dankbar sind. Das stärkt die Gelassenheit.

Atemübungen

Atemübungen sind doppelt gut, weil Körper und Psyche gleichzeitig davon profitieren. Durch tieferes Einatmen wird sechs- bis zehnmal mehr Sauerstoff aufgenommen als durch flache Atmung! Gleichzeitig kommen die Gedanken zur Ruhe.

Atemübung zum Stressabbau

Setzen Sie sich aufrecht und gerade auf einen Stuhl. Der Hinterkopf ist leicht nach oben gestreckt. Der Blick ist gesenkt und fixiert während der ganzen Übung den gleichen Punkt. Rücken und Schulterpartie sind entspannt. Atmen Sie jetzt gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen jeweils fünf Sekunden. Gelingt das mühelos, zählen Sie bis sechs und steigern sich über mehrere Tage, bis Sie jeweils zehn Sekunden lang ein- und ausatmen. Wie bei einem Sporttraining müssen Sie damit rechnen, dass es eine Weile dauert, bis Sie dieses Ziel erreicht haben.

Atemübung für seelische Balance

Sitzposition wie in der Atemübung zum Stressabbau. Die Augen sind geschlossen. Die rechte Hand ruht auf dem rechten Knie. Verschließen Sie nun mit dem linken Ringfinger oder Daumen das linke Nasenloch und atmen Sie nur durch das rechte Nasenloch tief ein. Anschließend legen Sie einen anderen Finger über den rechten Nasenflügel, sodass dieser geschlossen ist, geben das linke Nasenloch frei und atmen langsam aus. Machen Sie diese Übung 10 bis 20 Minuten lang: Das hilft, wenn Sie sich emotional aus dem Takt fühlen.

Yoga und Meditation

Bewegungsabläufe, Atem- und Meditationsübungen, die zu mehr Kraft und Gelassenheit führen können, lassen sich zum Beispiel mit Yoga erlernen. Mehr über diese faszinierende Lehre, die Sport und Philosophie miteinander in Einklang bringt, lesen Sie hier.

Anti-Stress-Tipps für den Alltag

Rechtzeitig Auszeiten schaffen.

Erlauben Sie sich die Freizeit nicht erst, wenn alle Aufgaben erledigt sind. Planen Sie Zeiten für sich als festen Termin ein. So können Sie rechtzeitig neue Kraft tanken, bevor Sie völlig ausgepowert sind.

Raus ins Grüne.

Ein Aufenthalt in der Natur senkt nachweislich den Blutdruck, während ein Stadtspaziergang ihn erhöht.

Freundschaften pflegen.

Der enge Kontakt zu guten Freunden senkt das Stresshormon Cortisol – auch dann, wenn die Freunde gerade nicht anwesend sind.

Ehrenamt suchen.

Auch wenn es zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt: Wer ein Ehrenamt innehat, erhält Zuspruch abseits von seinen üblichen Verpflichtungen. Das stärkt und gibt Kraft. Mehr zum Thema Ehrenamt erfahren Sie hier.

Wenn möglich: Mittagsschlaf.

Der übliche 8-Stunden-Arbeitstag entspricht eigentlich nicht dem menschlichen Biorhythmus. Wer kann, sollte lieber nachts etwas weniger schlafen, dafür aber einen Mittagsschlaf einlegen.

Handwerkliche Hobbys.

Stricken, Nähen, Töpfern oder Holzarbeiten: Handwerkliche Hobbys helfen beim Abschalten, denn sie geben Raum für Kreativität und liefern ein sichtbares, greifbares Ergebnis. Außerdem machen sie einfach Spaß.

Und immer wieder: Sport.

Stärkt die Fitness, das Immunsystem – und eben auch die Psyche: Sport sollte fester Bestandteil im gesunden Alltag sein. Tipps zum Thema Sport finden Sie hier.

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