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Ausgewogene Ernährung im Winter

So bleiben Sie gesund und munter

Der Winter kann dem Immunsystem ordentlich zu schaffen machen – deshalb sollten Sie gerade in der kalten Jahreszeit auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit ausreichend Vitaminen achten. Wir stellen Ihnen wichtige Vitamine vor, zeigen was sie können und wo sie enthalten sind. Nicht nur Vitamine, sondern auch viele Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Zink sind für unsere Gesundheit äußerst wichtig. Erfahren Sie, wie Sie einen Mangel erkennen können und in welchen Lebensmitteln Sie die wichtigsten Mineralien finden.

Vitamine

Zitrusfrüchte

Mineralien

Wozu brauchen wir Vitamine?

Vitamine sind Mikro-Nährstoffe, die zum Beispiel für unser Wachstum, die Knochenstruktur und unser allgemeines Befinden verantwortlich sind. Die meisten dieser Stoffe kann der Körper allerdings nicht selbst herstellen und muss sie daher von außen aufnehmen. Das gelingt meist über die Ernährung, aber es gibt darüber hinaus auch noch andere Quellen, aus denen wir Vitamine schöpfen können.

Vitamin A

Vitamin A ist in hohem Maße zum Beispiel in Milch, Eiern, Karotten, Grün- und Rosenkohl sowie Spinat enthalten. Da es unter anderem die Sehfähigkeit der Augen stärkt, können bei einem Mangel Sehstörung auftreten, aber auch ein trockenes Hautbild kann auf eine nicht ausreichende Vitamin-A-Zufuhr hinweisen. Dem können Sie bereits mit einer Tagesration einer mittelgroßen Karotte oder einer Portion Spinat entgegenwirken.

Vitamin B1

Vitamin B1 ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten verantwortlich und soll positive Auswirkung auf die Nerven haben. Mit Hülsenfrüchten, Schweinefleisch, Reis oder Vollkornprodukten können Sie den täglichen Bedarf abdecken. Schon 50 g Sonnenblumenkerne oder 200 g Haferflocken reichen dafür aus. Ein Mangel an Vitamin B1 kann sich in ständiger Müdigkeit, Erschöpfung oder Reizbarkeit bemerkbar machen.

Vitamin C

Vitamin C hilft ebenfalls dem Stoffwechsel sowie beim Aufbau des Immunsystems und schützt außerdem vor Erkältungsviren. Ein Mangel kann sich durch häufige Erkältungen, Zahnfleischbluten und Hautirritationen ausdrücken. Besonders viel Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika, Äpfeln und Kohl. Schon mit zwei Orangen können den Tagesbedarf eines Erwachsenen decken.

Vitamin E

Vitamin E soll helfen, die Zellen vor schädigenden Einflüssen zu schützen. Es findet sich in Nüssen, Avocados, Fisch, Eiern und pflanzlichen Ölen. Mangelerscheinungen können Zittern und schlechte Reflexe sein.

Vitamin D

Vitamin D unterstützt wichtige Prozesse im Körper wie die Muskel- und Knochenstärkung, stärkt das Immunsystem und schützt vor Infektionen. Anzeichen für einen Mangel können Heißhungerattacken, Verdauungs- und Gewichtsprobleme sowie Niedergeschlagenheit sein, denn Vitamin D wirkt stimmungsaufhellend. Es kann über die Ernährung durch Fisch, Eier, Milchprodukte und Pilze aufgenommen werden, bildet sich aber insbesondere auch durch die Sonnenstrahlung auf der Haut, weshalb es gerade im Winter schnell zu einem Vitamin D Mangel kommen kann.

Zitrusfrüchte

saure Powerpakete für den Winter

Mit Zitrusfrüchten kommen Sie fit und munter durch die kalte Jahreszeit. Voller Vitamin C bringen Sie unseren Kreislauf und unser Immunsystem auf Touren und schmecken dabei unwiderstehlich gut – schließlich haben Sie genau jetzt Saison.

Über die Wintermonate bis zum März ist die Haupterntezeit für Zitronen, Orangen und Co. aus Südeuropa. Insgesamt gibt es etwa 60 verschiedene Zitrusfrucht-Arten – und jede davon schmeckt etwas anders. Was die prallen Vitaminbomben jedoch alle gemeinsam haben ist: Sie enthalten wertvolles Vitamin C¬ – einen der wichtigsten Nährstoffe für den menschlichen Körper.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt den Körper gleichzeitig vor oxidativem Stress – das ist besonders wichtig, um in der Erkältungszeit gut gerüstet zu sein. Da der Körper das Vitamin nicht selbstständig produziert, muss der Bedarf über die Nahrung abgedeckt werden – empfohlen werden 100 mg täglich.

Auch als Lieferant von Vitamin B machen Zitrusfrüchte eine gute Figur und enthalten darüber hinaus viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium und Calcium, die die sauren Power-Pakete zu echten Allroundern für eine gesunde Lebensweise werden lassen. Besonders gut eignen sich die Vitaminbomben übrigens auch als Wachmacher – zum Beispiel als Saft. Besonders Grapefruitsaft stellt mit den belebenden Bitterstoffen morgens eine perfekte Alternative zu Kaffee dar!

Vitamin C-Highscore

In 100 g Frucht sind jeweils enthalten:

Zitrone	Orange	Limette
55 mg	50 mg	45 mg
Grapefruit	Kumquat	Mandarine
40 mg	35 mg	30 mg

Zum Vergleich: Apfel = 10 mg

Mandarinen und Clementinen

wie dick und dünn – wir erklären die Unterschiede

Die Schale von Clementinen ist viel dicker als die der Mandarinen, was sie länger haltbar macht. Das Fruchtfleisch von Mandarinen hat ein sattes Orange, während das der Clementinen eher gelblich aussieht. Mandarinen schmecken herber und dazu säuerlich. Ihr Aroma ist zudem wesentlich intensiver als das der Clementinen, die sehr viel süßer als Mandarinen sind. Vor allem bei Kindern sind Clementinen beliebter, da diese – im Gegensatz zu Mandarinen – neben der Süße in der Regel keine Kerne enthalten.

Tipp:

Sowohl bei Mandarine als auch bei Clementine, ist es sinnvoll, die weißen Fasern direkt unter der Schale nicht komplett zu entfernen, da hier wertvolle Flavonoide enthalten sind: Als sekundäre Pflanzenstoffe sollen diese die Körperzellen vor freien Radikalen schützen und so dem Alterungsprozess vorbeugen.

Zeit für Pasta mit Zitronen!

Zitronen sind ein Symbol für Sonne, Sommer und Meer – dabei reifen die besten Zitrusfrüchte mitten im Winter und habe jetzt Haupterntezeit. In Italien – „im Land, wo die Zitronen“ blühen – werden Zitronen in den vielfältigsten mediterranen Gerichten eingesetzt. Als kleiner Vorgeschmack auf den lang ersehnten Sommer empfehlen wir Ihnen eine Pasta-Spezialität aus dem prallen Süden: Tagliatelle al Limone – Bandnudeln mit frischer Zitrone.

Zum Rezept

Calcium, Eisen und Zink

Nicht nur Vitamine, sondern auch viele Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Zink sind für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden äußerst wichtig. Wir erklären Ihnen, warum der Körper nicht darauf verzichten kann, woran Sie einen Mangel erkennen und was Sie diesem entgegensetzen können.

Calcium

Calcium gilt als wichtiger Mineralstoff, um den Erhalt von Knochen und Zähne sowie die normale Muskelfunktion zu fördern. Die von der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Zufuhr beträgt 1000–1200 mg pro Tag für Erwachsene. Als gute Calciumquellen gelten Milchprodukte, aber auch pflanzliche Lebensmittel sowie bestimmte Mineralwasser leisten einen Beitrag zur Calciumversorgung.

Trotzdem liegt die tägliche Versorgung sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern gerade im Winter häufig darunter. Denn der Körper kann das Calcium in zum Beispiel Milch oder Käse nur dann ausnutzen, wenn er gleichzeitig auch genügend Vitamin D zur Verfügung hat. Anzeichen eines Calciummangels können Muskelkrämpfe, Hautveränderungen sowie trockene Haut oder brüchige Nägel sein, die meist in der dunklen Jahreszeit auftreten.

Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement für den Stoffwechsel, die Hormone und das Immunsystem. Einen Mangel an Zink kann eine Ursache für brüchige Nägel und Haarausfall sein. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt daher für Männer eine tägliche Zufuhr von etwa 15 mg, für Frauen etwa 12 mg.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Gute Zinklieferanten sind tierische Produkte wie zum Beispiel Rindfleisch, Käse, Milch und Eier. Wer hingegen für die Zinkzufuhr auf pflanzliche Art zurückgreifen möchte, sollte Cashew- und Pekannüsse sowie Weizen- oder Roggenkeimlinge wählen. Dazu können Nahrungsergänzungsmittel die ausreichende Versorgung unterstützen.

Eisen

Viele Menschen leiden in der kalten Jahreszeit unter einem Winter-Blues. Was viele dabei nicht wissen ist, dass ein Eisenmangel das Gefühl der Niedergeschlagenheit verstärken kann. Denn sobald der Körper zu wenig Eisen aufnimmt, wird er träge und lustlos. Davon besonders gefährdet sind Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden sowie schwangere Frauen, Vegetarier und Veganer. Eine gute Versorgung mit Eisen sorgt hingegen dafür, dass der Körper rundum mit Sauerstoff versorgt wird und hilft so, sich vital und fit zu fühlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen daher, 10 mg Eisen pro Tag zu sich zu nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Am meisten Eisen findet man in Fleischprodukten. Speziell Innereien wie Leber haben einen hohen Eisengehalt mit bis zu 30 mg pro 100 g. Auch Blutwurst, Leberwurst und Pute liefern eine hohe Menge des Nährstoffs – ebenso wie Miesmuscheln. Für Nicht-Fleischesser empfehlen sich Hülsenfrüchte mit jeweils etwa sechs mg Eisen pro 100 g, zum Beispiel Linsen, Bohnen oder Erbsen. Weizenkleie, Hirse und Haferflocken weisen sogar einen noch etwas höheren Eisenanteil auf. Ein echter Geheimtipp für die Eisenzufuhr sind Kürbiskerne: Sie enthalten 12,5 mg Eisen pro 100 g. Somit deckt bereits eine Handvoll Kürbiskerne im Müsli den Tagesbedarf des wichtigen Spurenelements.

Wissenswert:

Popeye sei Dank hält sich das Gerücht, dass Spinat eine der eisenhaltigsten Gemüsesorten sei, immer noch hartnäckig. Dabei liegen die grünen Blätter mit 3,5 mg pro 100 g auf der Eisentabelle eher im Durschnitt.

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