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Rückbildungsgymnastik nach der Geburt

Mit Geduld und sanften Übungen die Mitte stärken

Schwangerschaft und Geburt verändern Ihren Körper sichtbar, doch mehr noch im Verborgenen. Um die Muskulatur wieder zu stärken, sind Rückbildungsgymnastik sowie -übungen eine wertvolle Hilfe. Wir erklären, warum die Rückbildung so wichtig ist und wann Sie damit starten können.

Frauen machen Rückbildungsgymnastik zusammen mit Baby

Herzlichen Glückwunsch, Ihr Baby ist da! Doch obwohl Sie nun um einige Kilo leichter sind, ist Ihr Bauch immer noch rund? Keine Sorge! Das ist völlig normal. Um Platz für den heranwachsenden Säugling zu schaffen, musste Ihr Körper immerhin eine ganze Menge bewegen: Organe sind nach oben gewandert, die Gebärmutter hat sich auf etwa das 20-fache ihrer ursprünglichen Größe ausgeweitet, das Gewebe ist weicher und dehnbarer geworden.

Bereits in den ersten Stunden nach der Entbindung beginnt Ihr Körper mit der Rückbildung. Das Schrumpfen der Gebärmutter spüren manche Frauen in Form von leichtem oder auch stärkerem, rhythmischem Ziehen im Unterleib, den sogenannten Nachwehen. Und auch Muskulatur und Gewebe festigen sich in den folgenden Wochen nach und nach von selbst. Trotzdem ist es ratsam, die natürliche Rückbildung aktiv durch spezielle Übungen zu unterstützen.

Warum ist Rückbildung so wichtig?

Durch die Schwangerschaft sind die Bauchmuskeln überdehnt und der Beckenboden geschwächt worden. Die Bauchmuskeln verkürzen sich selbstständig, sollten aber dennoch trainiert werden, um wieder in Form zu kommen – dasselbe gilt für die Beckenbodenmuskulatur. Denn ein kräftiger Beckenboden ist enorm wichtig: Ist das stützende Muskelkorsett, das sich zwischen Steißbein, Sitzbeinhöcker und Schambein spannt, zu schwach, sind Spätfolgen wie eine Gebärmuttersenkung oder Inkontinenz möglich.

Was ist Rückbildungsgymnastik?

Zur Kräftigung nach der Schwangerschaft gibt es die Rückbildungsgymnastik – sanfte Übungen, die die Beckenboden- sowie Bauchmuskulatur langsam wieder stärken. Viele Hebammen bieten Rückbildungskurse in Gruppen an. So können Sie sich mit anderen frischgebackenen Müttern austauschen. Kursangebote gibt es auch in Kliniken, Krankengymnastik-Praxen sowie einigen Fitnessstudios. Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für bis zu zehn Stunden, sofern Sie sich innerhalb der ersten neun Monate nach der Entbindung für den Kurs bei einer Vertragshebamme anmelden. Bei Fragen hilft Ihnen auch die Service-Beratung Ihrer Krankenkasse weiter.

Rückbildung zu Hause

Wann kann ich loslegen?

Beginnen können Sie mit der Gymnastik, sobald Sie sich wieder stabil und fit genug fühlen, schmerzfrei sind und eine eventuelle Wundheilung nach einem Kaiser- oder auch Dammschnitt abgeschlossen ist. Das wird etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt der Fall sein. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie auch schon zuvor kleinere Übungen zu Hause machen. Achten Sie aber darauf, sich nicht zu überlasten. Ihr Körper muss erst einmal seine Kräfte sammeln und außerdem müssen Sie sich wahrscheinlich zunächst an Ihre neue Aufgabe als Mutter gewöhnen.

Sanfte Rückbildungsübungen für zu Hause

Einige Bewegungsabläufe können Sie jedoch bedenkenlos in den Alltag integrieren. Ganz am Anfang genügt es bereits, bewusst gerade zu sitzen oder zu stehen. Im Wochenbett können Sie hin und wieder Ihre Füße kreisen lassen, um die Durchblutung in den Beinen anzuregen. Sobald Sie keine Schmerzen mehr haben, können Sie folgende Übung mehrmals am Tag wiederholen: im Sitzen, Stehen oder Liegen die untere Muskulaturschicht anspannen (so als würden Sie einen Urinstrahl zurückhalten), kurz halten und wieder entspannen. Sie werden bemerken, dass Sie die Spannung immer länger werden halten können – ein Zeichen dafür, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker wird!

Ganz wichtig: Keine Wunder erwarten!

Neun Monate lang ist Leben in Ihnen herangewachsen, das hat Ihren Körper stark verändert. Die Rückbildung braucht demnach auch ihre Zeit und verläuft bei jeder Frau anders. Wenn Sie etwas ungeduldig sind, können Sie nach sechs bis acht Wochen – und ärztlicher Rücksprache – auch mit moderatem Sport beginnen. Besonders gut geeignet sind Schwimmen, Yoga, Pilates und Walken. Meiden Sie dagegen Sportarten mit harten oder ruckartigen Bewegungen, wie Joggen, Ballsportarten, Aerobic und Tanz.

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