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Fructosefrei oder fructosearm leben und genießen mit Globus

Fruktoseunverträglichkeit: ein Fakten-Check

„Fruchtzucker“ – klingt positiv und erinnert an frische Äpfel oder Beeren. Klar, Obst ist gesund. Aber gilt das auch für Fruchtzucker? Und was hat es dann mit der Fruktoseintoleranz auf sich? Ein Überblick über die wichtigsten Fakten.

Was ist Fructose?

Obst und Gemuese auf einem Tisch

Fructose ist ein Zucker, der natürlicherweise in Obst und Gemüse enthalten ist: der Fruchtzucker. Die Menge variiert je nach Sorte. So stecken zum Beispiel in einem kleinen Apfel von 100 Gramm etwa 5 bis 10 Gramm Fruktose, während 100 Gramm Aprikosen nur 0,5 bis 1 Gramm davon enthalten. Den höchsten Fruktosegehalt haben Trockenfrüchte, die es auf bis zu 40 Gramm pro 100 Gramm bringen.

Im Alltag begegnet uns Fructose aber auch in vielen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln. Sie ist ein beliebter Zusatzstoff, den die Lebensmittelindustrie gern einsetzt, zum Beispiel um Getränke zu süßen. Aber Vorsicht: Ein Übermaß an Fruchtzucker kann Beschwerden hervorrufen oder sogar krank machen.

Fructoseunverträglichkeit – was ist das?

Frau auf Sofa, die sich den Bauch aufgrund von Schmerzen mit beiden Armen festhält

Auf Kindergeburtstagen kann man gut beobachten:

Wer zu viel Apfelsaft trinkt, hat hinterher Bauchweh. Das liegt unter anderem daran, dass Apfelsaft sehr viel Fructose enthält.

Muss der Körper ein Übermaß davon verarbeiten, dann treten Beschwerden auf. Das betrifft fast jeden, denn auch ein gesunder menschlicher Organismus kann nicht beliebig viel Fruchtzucker aufnehmen. Zu viel Fructose ist für den Körper unverträglich. Das zeigt sich durch Beschwerden im Magen-Darm-Trakt.

Nicht dasselbe: Fructoseintoleranz und Malabsorption

Im Zusammenhang mit Fructose gibt es unterschiedliche Arten von Unverträglichkeit.

Nicht immer, wenn von Fructoseintoleranz gesprochen wird, ist diese auch wirklich der Grund für Beschwerden. Viel verbreiteter ist die „Malabsorption“, also die schlechte Aufnahme von Fruchtzucker.

Zum Vergleich: Laut dem Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) haben drei von zehn Menschen eine Fruktose-Malabsorption. An einer angeborenen („hereditären“) Fruktoseintoleranz leidet aber nur einer von 20 000.

Fructose-Malabsorption

Treten im Zusammenhang mit Fructose Probleme auf, dann ist der häufigste Grund die Malabsorption. Im Dünndarm sind dann nicht ausreichend Transportstoffe vorhanden, um den gesamten Fruchtzucker ins Blut zu bringen. Die Folge ist, dass unverarbeiteter Fruchtzucker in den Dickdarm gelangt. Hier wird er von Bakterien zerlegt – und dabei entstehen Blähungen, Durchfall, Aufstoßen, Übelkeit und ähnliche Beschwerden. Liegt eine Malabsorption vor, dann sollte man den Konsum fruktosehaltiger Lebensmittel im Blick behalten, muss diese aber keineswegs vollständig vom Speiseplan streichen.

Hereditäre Fructoseintoleranz

Bei einer hereditären, also einer angeborenen, Intoleranz gegenüber Fruchtzucker, fehlt dem Körper ein bestimmtes Enzym. Dadurch kann der Organismus den Fruchtzucker überhaupt nicht verstoffwechseln, also abbauen. Er lagert sich unverdaut ab und kann zu ernsthaften Schäden an den inneren Organen führen. Wer eine hereditäre Fructoseintoleranz hat, muss sein Leben lang vollständig auf Fruchtzucker verzichten.

Welche Ursachen hat die Fruchtzuckerunverträglichkeit?

Frau schaut über Küchenanrichte auf der auf der einen Seite Obst und Gemüse und auf der anderen Seite Kuchen und Donuts stehen

Eine angeborene Fruchtzuckerunverträglichkeit ist genetisch bedingt. Anders ist es, wenn eine Malabsorption vorliegt: dann können unterschiedliche Ursachen die Beschwerden auslösen – vom übermäßigen Verzehr bis hin zu altersbedingt nachlassenden Stoffwechselfunktionen.

Auch ein gesunder Körper kann nicht beliebig viel Fruchtzucker verstoffwechseln. Deswegen lohnt es sich, bei Beschwerden einen Blick auf das zu richten, was man gegessen und getrunken hat. Dabei geht es nicht nur um Obst und Fruchtsäfte: Auch viele Softdrinks und industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten Fruktose als Süßungsmittel und können dazu beitragen, dass der persönliche Grenzwert unbemerkt überschritten wird.

Welche Symptome deuten auf eine Fruchtzuckerunverträglichkeit hin?

Diverse Beschwerden im Magen-Darm-Trakt können Anzeichen für eine Malabsorption von Fruktose sein:

  • Blähungen
  • Durchfall
  • Bauchschmerzen
  • Völlegefühl
  • Aufstoßen
  • Übelkeit

Darüber hinaus sind weitere Symptome möglich, wenn der Körper dauerhaft zu viel Fruktose erhält. Unverdaute Fruktose bindet sich nämlich im Dickdarm an die Aminosäure Tryptophan, die zur Herstellung des Glückshormons Serotonin gebraucht wird. Die Folge: Dauerhafter Überkonsum von Fructose kann zu depressiven Verstimmungen und auch zu Schlafstörungen führen.

Liegt eine angeborene Fruktoseintoleranz vor, dann zeigt sich diese schon im Säuglingsalter, sobald andere Nahrung als Muttermilch gefüttert wird. Die Symptome sind dann wesentlich drastischer als bei einer Malabsorption und reichen von Erbrechen über Unterzucker bis hin zu Schockzuständen.

Wie wird eine Fructoseunverträglichkeit diagnostiziert?

Wer nach dem Verzehr fructosehaltiger Lebensmittel häufig an Blähungen und anderen Magen-Darm-Beschwerden leidet, kann beim Arzt feststellen lassen, ob eine Malabsorption vorliegt. Das geschieht durch einen einfachen Atemtest: Auf nüchternen Magen trinkt der Patient eine Fruchtzuckerlösung. Dann pustet er in Abständen mehrfach in ein Messgerät, das den Wasserstoffgehalt des Atems ermittelt. Normalerweise sollte keine nennenswerte Menge an Wasserstoff im Atem enthalten sein. Wird aber die Fruktose nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern im Dickdarm bakteriell verarbeitet, dann entstehen Gase – unter anderem Wasserstoff. Die Wasserstoffmoleküle gehen ins Blut über und werden über die Lunge abgegeben, sodass sie sich im Test nachweisen lassen.

Ganz anders gehen Ärzte vor, wenn ein Verdacht auf angeborene Fruktoseintoleranz besteht. Das Trinken der Fruchtzuckerlösung könnte bei betroffenen Patienten schwere Schockzustände hervorrufen. Die hereditäre Fruktoseintoleranz kann ein Gentest nachweisen.

Welche Lebensmittel sind frei von Fructose?

Von fructosefreien Produkten spricht man, wenn diese weniger als 0,5g Fructose beinhalten. Von fructosearmen Pordukten spricht man, wenn diese weniger als 3g Frucstose enthalten.

Keine oder extrem wenig Fructose (0 bis 0,5 Gramm pro 100 Gramm) ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • tierische Lebensmittel
  • grüne Kräuter
  • Blattgemüse wie Feldsalat, Spinat, Mangold
  • Sellerie
  • Rote Rüben
  • Pastinaken
  • Rhabarber
  • Pilze
  • Avocado
  • Kartoffeln
  • Weizenmischbrot

Wenig Fructose (0,5 – 1 Gramm pro 100 Gramm) verbirgt sich hier:

  • Radieschen
  • Rettich
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Endiviensalat
  • Chicoree
  • Aprikosen
  • gekochter Spargel
  • Weizenschrotbrot

Was darf ich mit einer Fructoseunverträglichkeit essen?

drei verschiedene Zuckersorten in kleinen Schalen

Menschen mit angeborener Fructoseintoleranz sollten sich bezüglich ihrer Ernährung medizinisch beraten lassen.

Bei einer Malabsorption ist es sinnvoll, während einer Karenzzeit von einer bis vier Wochen weitgehend auf Fructose zu verzichten, damit akute Beschwerden abklingen.

In der zweiten Phase sind fructosehaltige Speisen erlaubt – aber maßvoll und kontrolliert. Am besten notiert man, was vertragen wurde und was nicht.

Im dritten Schritt kann sich dann eine Ernährung innerhalb der individuellen Toleranzgrenze einpendeln: Man weiß, was man in welchen Mengen verträgt und kann sich darauf einstellen.

Welche alternative Süßungsmittel gibt es?

Obwohl die meisten Obstsorten und Süßigkeiten Fructose enthalten, muss bei einer Unverträglichkeit nicht völlig auf süße Speisen verzichtet werden. Zuckerarten wie Glucose (Traubenzucker), Maltose (Malzzucker) oder Laktose (Milchzucker) gelten als gut verträglicher Ersatz und lassen sich in unterschiedlicher Form verwenden.

  • Glucosesirup etwa besteht in der Regel zu einem Großteil aus Glucose und weist nur einen geringen Anteil Fructose auf. Er wird häufig für die Herstellung von Eiscreme, Pralinen und Bonbons verwendet.
  • Reissirup enthält ebenfalls kaum Fructose und ist auch bei veganer Ernährung beliebt. Er besitzt eine milde Süße und eignet sich gut für die Herstellung verschiedener Teigarten.
  • Dinkelsirup besitzt eine dickflüssige Konsistenz und ist deshalb ein gutes Ersatzprodukt für Bienenhonig, der meist reich an Fructose ist.
  • Außerdem wird das kalorienfreie pflanzliche Süßungsmittel Stevia immer häufiger verwendet, zum Beispiel in Gebäck oder Getränken. Hier sollten allerdings keine unverträglichen Zusatzstoffe enthalten sein.

Alternative Süßungsmittel von Alnatura

verschiedene Alnatura-Süßungsalternativen auf einem Holztisch - von Agavendicksaft bis zu Reissirup

Die Vorliebe für Süßes liegt in unseren Genen. Aus Evolutionssicht macht dies durchaus Sinn. Denn für unsere Vorfahren bedeutete ein süßes Lebensmittel Energie und Sicherheit. Was von Natur aus süß schmeckt, hat eine hohe Nährstoffdichte und ist in der Regel ungiftig. So waren Honig, Beeren oder getrocknete Früchte begehrt und standen dabei nur in begrenztem Umfang zur Verfügung. Das liegt keine 250 Jahre zurück. Heute sind süße Lebensmittel mehr Selbstverständlichkeit als Luxus.

Aber wie viel Zucker darf es sein?

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