„Fruchtzucker“ – klingt positiv und erinnert an frische Äpfel oder Beeren. Klar, Obst ist gesund. Aber gilt das auch für Fruchtzucker? Wir klären auf, was Fructose überhaupt ist, und verraten, was es mit Fruchtzuckerunverträglichkeit sowie -malabsorption auf sich hat. Wie äußert sich ein Zuviel an Fructose? Welche Nahrungsmittel enthalten wenig Fruchtzucker? Und wie erkenne ich fructosefreie Produkte? Die wichtigsten Fakten gibt es bei uns im Überblick.
Fructose ist in sehr unterschiedlicher Konzentration in fast allen Lebensmitteln enthalten. Der Name Fruchtzucker weist darauf hin, dass höhere Konzentrationen in Obst vorkommen, wobei hier Kernobst hervorgehoben werden kann. Der Anteil in Getreide fällt geringer aus und in Gemüse finden sich noch geringere Konzentrationen. Als Bestandteil von Haushaltszucker ist Fructose in vielen Getränken und sämtlichen Süßwaren und Süßigkeiten in großen Mengen enthalten. Außerdem ist der Anteil in Honig enorm.
Fructose dient in gesunden Mengen aufgenommen der Energiegewinnung. Unter Umständen wird sie in der Leber sogar über ein Enzym in Glucose umgewandelt. Zu viel Fructose führt zur Einlagerung von Fett im Körper. Ein gesunder Mensch sollte etwa 25 bis 80 g Fructose pro Tag aufnehmen. Idealerweise geschieht dies über Obst und Gemüse.
Es existieren viele Obstsorten, die einen geringen Anteil an Fructose aufweisen. Dazu werden alle Sorten gezählt, bei denen dieser Wert je 100 g des Lebensmittels bei unter 2 bis 3 g liegt. Eine Avocado beispielsweise hat nur eine verschwindend geringe Menge von 0,01 g Fructose. Außerdem sind folgende Sorten fructosearm: Aprikose, Papaya, Rhabarber, Zitrone, Pfirsich.
Eine Angabe der täglichen Menge hängt vom Menschen ab. Für eine gesunde Person wird ein Wert von mindestens 30 bis 40 g, maximal 80 g täglich von Experten empfohlen. Diese Menge nehmen Sie idealerweise über Obst und Gemüse auf und nicht über Süßwaren. Zudem sollte der Bedarf außerdem nur anteilig über maximal ein Glas Saft pro Tag gedeckt werden. Für Menschen mit Fructoseintoleranz bzw. Fructose-Malabsorption sinkt der tägliche Wert auf 1 bis 15 g.
Fructose ist in großen Mengen vor allem in Honig und getrockneten Früchten enthalten. Außerdem sind die Konzentrationen in Kernobst wie Äpfeln und Birnen sowie in Weintrauben, Feigen und Mangos hoch. Diese Lebensmittel sowie Süßigkeiten generell sollten bei Fructoseintoleranz ganz vermieden werden.
In ihrer ursprünglichen Form enthalten gerade viele Kernobstsorten wie Birnen und Äpfel sowie Kirschen und Weintrauben, Feigen und Mangos viel Fructose. Obstkompott, Obst in Konserven und vor allem getrocknetes Obst toppen die Konzentrationen von Fructose sogar noch.
Gemüse enthält in der Regel deutlich weniger Fructose als Obst, aber auch hierbei existieren Unterschiede. Zu den Gemüsesorten mit vergleichsweise viel Fructose zählen Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Kürbis, Paprika, Möhren und Lauch. Auch weiße Rüben und grüne Bohnen beinhalten durchschnittlich etwas mehr Fructose.
Bei Fructoseintoleranz sollten Sie nicht nur Früchte mit hohem Fructoseanteil meiden, sondern auch weißen und braunen Zucker, der sich aus Glucose und Fructose zusammensetzt und in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Achten Sie daher auf eine möglichst fructosearme Ernährung, während Süßigkeiten und Produkte mit viel Industriezucker komplett tabu sein sollten. Eine gute Unterstützung im Alltag sind Lebensmitteltabellen, die aufzeigen, welche Zucker bzw. zuckerhaltige Lebensmittel vermieden werden müssen.
Der normale Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, setzt sich zusammen aus Fruchtzucker also Fructose und Traubenzucker bekannt als Glucose. Entscheidend ist bei jeder Art Zucker stets die Menge, die ein Mensch davon aufnimmt. Viele Jahre galt Fruchtzucker als der sogenannte bessere Zucker, aber das ist mittlerweile widerlegt. Denn Fruchtzucker in zu hoher Konzentration wird vom Körper als Fett eingelagert.
Neben Honig enthalten diverse Früchte sehr viel Fructose. Insbesondere Trockenobst, Obstkonserven und Obstkompott verfügen über sehr hohe Konzentrationen. Bei frischem Obst sind Äpfel und Birnen, Trauben, Kirschen und auch exotische Sorten wie Mango und Kaki zu nennen.
In Karotten ist Fruchtzucker mit einem Anteil von etwa 0,6 bis 1 g auf 100 g Karotten enthalten. Der Anteil liegt bei kleinen Möhrchen oft höher, weshalb sie von empfindlichen Menschen nicht in größeren Mengen verzehrt werden sollten. Die Empfehlung bei vorliegender Fructoseintoleranz liegt bei maximal 150 g Karotten pro Tag.
Sowohl echter Honig wie auch Kunsthonig weisen sehr große Mengen an Fructose auf. Bei einem Anteil im Honig von 27 bis 44 Prozent je nach Art stellt Fructose sogar den größten Anteil an Inhaltsstoffen dar. Fast genauso hoch ist der Anteil an Glucose.
Rote Beete gilt als besonders fruchtzuckerarm. Der Wert an Fructose auf 100 g Rote Beete liegt lediglich bei 0,1 bis 0,25 g. Damit gehört das Gemüse zu den Empfehlungen für eine fructosearme Ernährung und ist sehr gut verträglich. Zudem weist es viele Vitamine und einen hohen Anteil Folsäure auf.
Im Zusammenhang mit Fructose gibt es unterschiedliche Arten von Unverträglichkeit.
Nicht immer, wenn von Fructoseintoleranz gesprochen wird, ist diese auch wirklich der Grund für Beschwerden. Viel verbreiteter ist die „Malabsorption“, also die schlechte Aufnahme von Fruchtzucker.
Zum Vergleich: Laut dem Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) haben drei von zehn Menschen eine Fruktose-Malabsorption. An einer angeborenen („hereditären“) Fruktoseintoleranz leidet aber nur einer von 20 000.
Mit einer Fructoseintoleranz muss vollständig auf den Fruchtzucker verzichtet werden. Hier gilt neben dem Vermeiden von vielen Obst- und einigen Gemüsesorten vor allem der Blick auf die Inhaltsstoffe von verarbeiteten Lebensmitteln. Nicht nur freie Fructose, sondern auch andere Formen bereiten dem Darm Schwierigkeiten: zum Beispiel Saccharose (Haushaltszucker), Inulin, Sorbit, Invertzucker und Honig.
Anders ist es bei einer Fructosemalabsorption. Häufig haben Menschen, die daran leiden, eine bestimmte Toleranzgrenze, bis zu der sie Fruchtzucker vertragen. Umgehen Sie Nahrungsmittel, die mit „natürlicher Fruchtsüße“ und ähnlichem werben. Auch kalorienreduzierte und Diabetikerprodukte enthalten häufig Fructose als Zuckeraustauschstoff. Halten Sie die Augen offen nach Herstellern, die sich darauf spezialisiert haben, Fructose zu vermeiden.
Diverse Beschwerden im Magen-Darm-Trakt können Anzeichen für eine Malabsorption von Fruktose sein:
Darüber hinaus sind weitere Symptome möglich, wenn der Körper dauerhaft zu viel Fruktose erhält. Unverdaute Fruktose bindet sich nämlich im Dickdarm an die Aminosäure Tryptophan, die zur Herstellung des Glückshormons Serotonin gebraucht wird. Die Folge: Dauerhafter Überkonsum von Fructose kann zu depressiven Verstimmungen und auch zu Schlafstörungen führen.
Liegt eine angeborene Fruktoseintoleranz vor, dann zeigt sich diese schon im Säuglingsalter, sobald andere Nahrung als Muttermilch gefüttert wird. Die Symptome sind dann wesentlich drastischer als bei einer Malabsorption und reichen von Erbrechen über Unterzucker bis hin zu Schockzuständen.
Wer nach dem Verzehr fructosehaltiger Lebensmittel häufig an Blähungen und anderen Magen-Darm-Beschwerden leidet, kann beim Arzt feststellen lassen, ob eine Malabsorption vorliegt. Das geschieht durch einen einfachen Atemtest: Auf nüchternen Magen trinkt der Patient eine Fruchtzuckerlösung. Dann pustet er in Abständen mehrfach in ein Messgerät, das den Wasserstoffgehalt des Atems ermittelt. Normalerweise sollte keine nennenswerte Menge an Wasserstoff im Atem enthalten sein. Wird aber die Fruktose nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern im Dickdarm bakteriell verarbeitet, dann entstehen Gase – unter anderem Wasserstoff. Die Wasserstoffmoleküle gehen ins Blut über und werden über die Lunge abgegeben, sodass sie sich im Test nachweisen lassen.
Ganz anders gehen Ärzte vor, wenn ein Verdacht auf angeborene Fruktoseintoleranz besteht. Das Trinken der Fruchtzuckerlösung könnte bei betroffenen Patienten schwere Schockzustände hervorrufen. Die hereditäre Fruktoseintoleranz kann ein Gentest nachweisen.
Von fructosefreien Produkten spricht man, wenn diese weniger als 0,5g Fructose beinhalten. Von fructosearmen Pordukten spricht man, wenn diese weniger als 3g Frucstose enthalten.
Obwohl die meisten Obstsorten und Süßigkeiten Fructose enthalten, muss bei einer Unverträglichkeit nicht völlig auf süße Speisen verzichtet werden. Zuckerarten wie Glucose (Traubenzucker), Maltose (Malzzucker) oder Laktose (Milchzucker) gelten als gut verträglicher Ersatz und lassen sich in unterschiedlicher Form verwenden.
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