Fructose ist in sehr unterschiedlicher Konzentration in fast allen Lebensmitteln enthalten. Der Name Fruchtzucker weist darauf hin, dass höhere Konzentrationen in Obst vorkommen, wobei hier Kernobst hervorgehoben werden kann. Der Anteil in Getreide fällt geringer aus und in Gemüse finden sich noch geringere Konzentrationen. Als Bestandteil von Haushaltszucker ist Fructose in vielen Getränken und sämtlichen Süßwaren und Süßigkeiten in großen Mengen enthalten. Außerdem ist der Anteil in Honig enorm.

Fructose dient in gesunden Mengen aufgenommen der Energiegewinnung. Unter Umständen wird sie in der Leber sogar über ein Enzym in Glucose umgewandelt. Zu viel Fructose führt zur Einlagerung von Fett im Körper. Ein gesunder Mensch sollte etwa 25 bis 80 g Fructose pro Tag aufnehmen. Idealerweise geschieht dies über Obst und Gemüse.

Es existieren viele Obstsorten, die einen geringen Anteil an Fructose aufweisen. Dazu werden alle Sorten gezählt, bei denen dieser Wert je 100 g des Lebensmittels bei unter 2 bis 3 g liegt. Eine Avocado beispielsweise hat nur eine verschwindend geringe Menge von 0,01 g Fructose. Außerdem sind folgende Sorten fructosearm: Aprikose, Papaya, Rhabarber, Zitrone, Pfirsich.

Eine Angabe der täglichen Menge hängt vom Menschen ab. Für eine gesunde Person wird ein Wert von mindestens 30 bis 40 g, maximal 80 g täglich von Experten empfohlen. Diese Menge nehmen Sie idealerweise über Obst und Gemüse auf und nicht über Süßwaren. Zudem sollte der Bedarf außerdem nur anteilig über maximal ein Glas Saft pro Tag gedeckt werden. Für Menschen mit Fructoseintoleranz bzw. Fructose-Malabsorption sinkt der tägliche Wert auf 1 bis 15 g.

Fructose ist in großen Mengen vor allem in Honig und getrockneten Früchten enthalten. Außerdem sind die Konzentrationen in Kernobst wie Äpfeln und Birnen sowie in Weintrauben, Feigen und Mangos hoch. Diese Lebensmittel sowie Süßigkeiten generell sollten bei Fructoseintoleranz ganz vermieden werden.

In ihrer ursprünglichen Form enthalten gerade viele Kernobstsorten wie Birnen und Äpfel sowie Kirschen und Weintrauben, Feigen und Mangos viel Fructose. Obstkompott, Obst in Konserven und vor allem getrocknetes Obst toppen die Konzentrationen von Fructose sogar noch.

Gemüse enthält in der Regel deutlich weniger Fructose als Obst, aber auch hierbei existieren Unterschiede. Zu den Gemüsesorten mit vergleichsweise viel Fructose zählen Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Kürbis, Paprika, Möhren und Lauch. Auch weiße Rüben und grüne Bohnen beinhalten durchschnittlich etwas mehr Fructose.

Bei Fructoseintoleranz sollten Sie nicht nur Früchte mit hohem Fructoseanteil meiden, sondern auch weißen und braunen Zucker, der sich aus Glucose und Fructose zusammensetzt und in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Achten Sie daher auf eine möglichst fructosearme Ernährung, während Süßigkeiten und Produkte mit viel Industriezucker komplett tabu sein sollten. Eine gute Unterstützung im Alltag sind Lebensmitteltabellen, die aufzeigen, welche Zucker bzw. zuckerhaltige Lebensmittel vermieden werden müssen.

Der normale Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, setzt sich zusammen aus Fruchtzucker also Fructose und Traubenzucker bekannt als Glucose. Entscheidend ist bei jeder Art Zucker stets die Menge, die ein Mensch davon aufnimmt. Viele Jahre galt Fruchtzucker als der sogenannte bessere Zucker, aber das ist mittlerweile widerlegt. Denn Fruchtzucker in zu hoher Konzentration wird vom Körper als Fett eingelagert.

Neben Honig enthalten diverse Früchte sehr viel Fructose. Insbesondere Trockenobst, Obstkonserven und Obstkompott verfügen über sehr hohe Konzentrationen. Bei frischem Obst sind Äpfel und Birnen, Trauben, Kirschen und auch exotische Sorten wie Mango und Kaki zu nennen.

In Karotten ist Fruchtzucker mit einem Anteil von etwa 0,6 bis 1 g auf 100 g Karotten enthalten. Der Anteil liegt bei kleinen Möhrchen oft höher, weshalb sie von empfindlichen Menschen nicht in größeren Mengen verzehrt werden sollten. Die Empfehlung bei vorliegender Fructoseintoleranz liegt bei maximal 150 g Karotten pro Tag.

Sowohl echter Honig wie auch Kunsthonig weisen sehr große Mengen an Fructose auf. Bei einem Anteil im Honig von 27 bis 44 Prozent je nach Art stellt Fructose sogar den größten Anteil an Inhaltsstoffen dar. Fast genauso hoch ist der Anteil an Glucose.

Rote Beete gilt als besonders fruchtzuckerarm. Der Wert an Fructose auf 100 g Rote Beete liegt lediglich bei 0,1 bis 0,25 g. Damit gehört das Gemüse zu den Empfehlungen für eine fructosearme Ernährung und ist sehr gut verträglich. Zudem weist es viele Vitamine und einen hohen Anteil Folsäure auf.