Körper und Geist mit Bewegung stärken

Regelmäßige Bewegung ist von großer Wichtigkeit für die Gesundheit, da sie das Immunsystem stärkt und positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat. Zusätzlich verhindert regelmäßige sportliche Betätigung das Auftreten häufiger Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Haltungsschäden und Konzentrationsschwäche. Neben der Verbesserung der körperlichen Fitness fördert Sport aber auch die Durchblutung und steigert damit die kognitive Leistungsfähigkeit.

Jedoch ist es wichtig, dass Anfänger langsam beginnen und sich nicht zu schnell hohen Belastungen aussetzen. Dies könnte zu Muskelkater, Kreuzbandrissen oder anderen Verletzungen führen. Personen, die regelmäßig Sport treiben, sollten ihrem Körper nach jedem Training ausreichend Zeit zur Regeneration und Erholung geben. Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER, betont: "Es ist ratsam, nach einer längeren Sportpause einen Kontrolltermin beim Hausarzt zu vereinbaren, um den aktuellen Gesundheitszustand zu überprüfen. Bei Bedarf kann der Arzt Empfehlungen für geeignete Sportarten aussprechen."

Steinbach empfiehlt Personen mit Übergewicht eine Umstellung auf eine kalorienärmere Ernährung sowie die Ausübung passender Sportarten und überhaupt regelmäßige körperliche Aktivität. Durch Sport können überschüssige Pfunde effektiver abgebaut werden und das Risiko von Folgeerkrankungen aufgrund von Fettleibigkeit, wie Bluthochdruck und Diabetes, wird reduziert.

Besonders geeignet für Menschen mit Übergewicht sind Ausdauersportarten, die das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke schonen. Dazu gehören Aktivitäten wie Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren und ausgedehnte Spaziergänge. Als sanfter Einstieg sind drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 30 Minuten empfehlenswert. Nach einigen Wochen kann die Dauer der Einheiten auf bis zu 90 Minuten gesteigert werden. Zusätzlich zur gezielten sportlichen Betätigung ist auch alltägliche Bewegung entscheidend für positive Effekte. Das bedeutet beispielsweise, Treppen anstelle von Aufzügen zu benutzen und gegebenenfalls zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gelangen. Wichtig: Bei Übergewicht sollten abrupte Bewegungen, Springen, schnelle Ballsportarten oder das Joggen auf harten Untergründen vermieden werden.

Für Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, sind besonders Sportarten geeignet, welche die Ausdauer trainieren, wie beispielsweise Wandern, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Diese Aktivitäten belasten den Körper gleichmäßig und dynamisch, was dazu beiträgt die Herzleistung zu verbessern. Durch Ausdauersportarten können auch die Blutgefäße erweitert und der Kreislauf stabilisiert werden. Es ist jedoch wichtig, übermäßige körperliche und psychische Belastungen zu vermeiden.

Ein langsamer Start und eine allmähliche Steigerung der sportlichen Aktivität sind der richtige Ansatz. Um den Blutdruck zu senken, wird empfohlen etwa drei- bis viermal pro Woche jeweils eine halbe Stunde Sport zu treiben. Sportarten mit intensivem Kraftaufwand, unregelmäßigen Bewegungen und schnellen Starts sollten vermieden werden. Deshalb sind Kraftsport, Squash und Tennis für Menschen mit Bluthochdruck weniger geeignet.

Die geeigneten Sportarten für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten sind solche, die Ausdauer erfordern. Bewegung hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut und verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Durch regelmäßige körperliche Aktivität kann das Verhältnis von "schlechtem" zu "gutem" Cholesterin verbessert werden. (Nordic-) Walking, Schwimmen, Radfahren und Tanzen sind besonders empfehlenswert. Diese Sportarten haben oft gleichmäßige Bewegungsabläufe und helfen den Puls regelmäßig zu halten. Es wird empfohlen zunächst drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils etwa 30 Minuten zu absolvieren. Nach einigen Wochen kann die Trainingsdauer auf fünf bis sieben Mal pro Woche ausgedehnt werden, jeweils bis zu 60 Minuten.

Für Diabetiker ist es ratsam, Sportarten mit intensiven Belastungsspitzen und unregelmäßigen Bewegungsabläufen zu vermeiden, da dies eine Unterzuckerung begünstigen kann. Sportarten wie Leichtathletik, Basketball und Kampfsport sind daher weniger für Menschen mit Diabetes geeignet. Es ist wichtig, dass Patienten darauf achten, sich weder zu über- noch zu unterfordern. Regelmäßige Überwachung des Pulses und des Blutdrucks wird aus sportmedizinischer Sicht empfohlen.

Um den Stützapparat zu stärken und Verspannungen zu lösen, sollten Personen mit Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen sich regelmäßig bewegen. Schmerzen können vermieden werden, indem man Sportarten wählt, die eine stabilisierende Wirkung auf die Wirbelsäule und die Körperhaltung haben und gleichzeitig die Koordination verbessern. Aqua-Fitness oder Tanzen sind hier gute Optionen. Für eine Verbesserung der Ausdauer sind Wandern und Nordic Walking geeignet. Durch richtige Ausführung und Technik können dabei die Rumpfmuskeln gestärkt und gleichzeitig Nacken- und Schultermuskeln entspannt werden.

Wer sich auf die Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur konzentrieren möchte, sollte an einem Rücken-Kurs im Fitnessstudio oder im Verein teilnehmen. Insbesondere Yoga kann zu einem besseren Körperbewusstsein, mehr Beweglichkeit und einer verbesserten Haltung führen. Die Entspannung von Körper und Muskulatur durch Yoga wirkt sich auch positiv auf den Rücken aus. Sportarten wie Tennis, Badminton oder intensives Krafttraining sind nicht zu empfehlen, da sie zu ruckartigen Drehbewegungen des Rumpfes führen können.

Körperliche Aktivität hat grundsätzlich positive Auswirkungen auf depressive Zustände, da sie die Freisetzung von Glückshormonen wie Endorphin, Serotonin und Dopamin stimuliert. Gleichzeitig werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abgebaut. Ausdauersport ist auch für Menschen mit Depressionen oder Burnout eine Option. Besonders geeignet sind Aktivitäten im Freien wie Joggen, Walken, Wandern, Inlineskaten oder Skilanglauf. Auch Gymnastik oder Aerobic können hilfreich sein. Es ist ratsam, Kampfsportarten oder Disziplinen mit hohem Leistungsdruck zu meiden, da der Fokus auf Spaß und nicht auf Stress und Frustration liegen sollte.

Personen, die an einer leichten Skoliose, einer Verkrümmung der Wirbelsäule, leiden, können durch sportliche Aktivitäten die Aufrichtung ihres Körpers entlang der Wirbelsäule stärken und verbessern. Um eine leichte Skoliose effektiv zu bekämpfen, sind Sportarten empfehlenswert, die keine starken Stoß- oder Drehbewegungen erfordern. Anstelle von Bodybuilding, Tennis, Reiten und Golf sind daher Nordic Walking, Inlineskaten, Radfahren, Schwimmen, Yoga und Pilates besser geeignet.

Wenn Kinder sich für Sport interessieren, sollten sie selbst entscheiden können, welche Sportart sie ausüben möchten. Der Spaß an der Bewegung sollte im Vordergrund stehen, nicht der Wettkampf. "Kinder können emotional vom Sport profitieren und durch Erfolgserlebnisse ihr Selbstbewusstsein stärken. Bei Teamsportarten wie Fußball, Handball oder Hockey können zudem soziale Fähigkeiten entwickelt werden", erklärt Steinbach. Kinderturnen ist auch eine gute Option, da die Kleinen sich austoben und spielerisch ihren Bewegungsapparat erkunden können. Die gewählte Sportart sollte jedoch immer zur Persönlichkeit des Kindes passen.

Sport im Alter kann dabei helfen Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen und Arthrose vorzubeugen. Auch Übergewicht im Alter kann gut durch Sport bekämpft werden. Besonders geeignete Sportarten für ältere Menschen sind Nordic Walking, Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren, Tanzen und Krafttraining.