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Ernährungsumstellung

Das bringt eine Ernährungsumstellung

Ein paar Kilos loswerden und dauerhaft das Idealgewicht halten sowie sich allgemein gesünder und ausgewogener zu ernähren – diesen Wunsch teilen viele Menschen. Mit einer bewussten Ernährungsumstellung muss das keine Qual sein, sondern kann sogar Spaß machen und zum Wohlbefinden beitragen. Und keine Sorge, auch Schleckermäuler brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben: Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft gibt es keine „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel. Vielmehr kommt es auf die Menge an. Erfahren Sie hier, wie eine Ernährungsumstellung ohne Tabus funktionieren kann und welche Vorteile etwas weniger Gewicht für das allgemeine Wohlbefinden hat.

Frisches Gemüse kochen

Herd statt Mikrowelle

Der erste Schritt ist das Kochen mit frischen Zutaten anstelle des bloßen Erwärmens von bequemen Fertigprodukten. Diese enthalten nämlich meist viele Zusatzstoffe, von denen manche sogar der Gesundheit schaden können. „Beim Selberzubereiten von Mahlzeiten in der eigenen Küche oder beim Kochen mit Freunden und Verwandten lassen sich Portionsgrößen sowie Zutaten selbst bestimmen. Auch die Organisation von Mahlzeiten sollte bedacht werden. Unter Umständen kann es sinnvoll sein, schon am Wochenende vorzukochen. So lässt sich unter der Woche Zeit sparen, ohne auf schmackhaftes und gesundes Essen verzichten zu müssen. Der Griff zu vermeintlich schnellen, aber eher ungesunden Fertiggerichten kann so vermieden werden“, erklärt Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin der Barmer. Viele frische Gerichte lassen sich mit etwas Planung und Routine übrigens auch in relativ kurzer Zeit selbst zubereiten.

Keine künstlichen Aromen, sondern frische Kräuter

Die menschlichen Geschmacksnerven werden heutzutage allzu oft von künstlichen Aromen, Zusatzstoffen und überwürzten Fertigprodukten belastet. Das Ziel einer gesunden Ernährungsumstellung ist es, möglichst ohne künstliche Zusätze auszukommen, dafür aber mit frischen Produkten authentischen und natürlichen Geschmack zu genießen. So können etwa frische Kräuter oder selbst gemachter Fruchtjoghurt helfen, auf den Geschmack zu kommen. Sogar Instant-Brühpulver lässt sich im Grunde ganz durch selbst gemachten Fleischfond ersetzen.

Frische Kräuter

Gute fette, schlechte Fette?

Genau wie Kohlenhydrate und Eiweiß ist Fett ein Nahrungsbaustein, den der Mensch für ein gesundes Leben braucht. Außerdem ist Fett ein hervorragender Geschmacksträger. Trotzdem sollet man Butter, Öle und Co. bewusst einsetzen. Grundsätzlich unterscheidet man nämlich zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Und die gesättigten Fettsäuren stecken in erster Linie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch in manchen Pflanzenfetten wie Kokosfett. Sie sind in den letzten Jahren etwas in Verruf geraten, allerdings werden mittlerweile Zweifel laut, ob das gerechtfertigt ist. Mit einem erhöhten Cholesterinspiegel steigt je nach Verhältnis der verschiedenen Cholesterinarten zueinander das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Jedoch erfüllen auch die gesättigten Fettsäuren wichtige Funktionen im Körper, zum Beispiel als Botenstoffe im Nervensystem. Darum ist es sogar ratsam, gesättigte Fettsäuren in Maßen zu sich zu nehmen.

Als die „guten Fette“ gelten wiederum die ungesättigten Fettsäuren. Dabei handelt es sich hauptsächlich um pflanzliche Fette, wie sie etwa in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen vorkommen. Sie unterstützen die Vitaminaufnahme im Körper. Außerdem können sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie sind zudem wichtig für gesunde Zellwände, das Gehirn oder unterstützen einen normalen Blutdruck.

Das bedeutet nicht, dass die ganze Welt vegetarisch werden muss. Es macht aber Sinn, Fette in der Küche ganz gezielt einzusetzen. Zum Beispiel kann man Magerquark mit einem leckeren Pflanzenöl aufpimpen, anstatt Sahnequark zu verwenden.

Roher Fisch

Freitags gibt es Fisch

Die Tradition, am Freitag Fisch zu essen, wird längst nicht mehr in allen Haushalten gelebt. Dabei kann regelmäßiger Fischgenuss für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung ein wichtiger Faktor sein. „Die Fette in bestimmten frischen Fischen, zum Beispiel im Lachs, gelten als gesund und beeinflussen den körpereigenen Stoffwechsel positiv, etwa mit Blick auf die Blutfettwerte“, sagt Marschall. Auch viele weitere Fischsorten wie Kabeljau sind eher fettarm, versorgen den Körper dafür mit wichtigen Stoffen wie Selen, Fluor und Jod.

Stoffwechsel und Sport

Der Stoffwechsel ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen. Die Bestandteile der zugeführten Nahrung werden dabei in den Zellen abgebaut, umgebaut und schließlich zu neuen Produkten verarbeitet. Wer bereits beim Frühstück und während des Tages Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten, dazu vitaminreiches Obst und Gemüse sowie Proteine in Form von Milchprodukten, Geflügel und Fisch zu sich nimmt, unterstützt damit einen gesunden Stoffwechsel. Dieser ist für eine regelmäßige und ausgeglichene Verdauung enorm wichtig. Regelmäßiger Ausdauer- und Kraftsport regt darüber hinaus zusätzlich den Stoffwechsel an und sollte die Ernährungsumstellung daher idealerweise begleiten.

Jogger im Wald

Langsam beginnen, aber dabeibleiben

Bei einer Ernährungsumstellung kommt es auf Konsequenz an: „Softgetränke, Fertigmilchshakes und gesüßte Säfte haben im Kühlschrank dann eigentlich keinen Platz mehr. Denn solche Produkte enthalten in aller Regel viel Zucker und damit auch viele Kalorien“, sagt Marschall. Als gute Alternative bietet sich ungesüßter Tee an oder natürlich einfach Wasser. Wer auf etwas Pepp im Getränk nicht verzichten will, kann frisch gepressten Zitronensaft oder einen kleinen Schuss Fruchtsaft ins Mineralwasser geben. Erfrischend und bekömmlich sind zudem sogenannte Infused-Water-Rezepte. „Infused“ bedeutet so viel wie „aufgegossen“. Dabei wird Leitungswasser mit Früchten, Gemüse oder Kräutern aromatisiert – und zwar ganz ohne Zucker: Geben Sie Obst ganz oder in Scheiben mit frischem Wasser in eine Karaffe oder Flasche. Verwenden Sie am besten frisches, saisonales Obst. So eignen sich Orangen im Winter, Erdbeeren im Frühjahr, Blaubeeren im Sommer, Äpfel im Herbst. Als Gemüse bieten sich Gurken und Möhren an. Dazu fügen frische Kräuter wie Minze, Rosmarin oder Thymian dem Wasser das gewisse Etwas hinzu. Eine pfiffige Idee sind auch selbst hergestellte Eiswürfel aus naturtrübem Apfelsaft, welche in ein Glas mit Sprudelwasser gegeben werden.

Ursula Marschall rät grundsätzlich dazu, eine Ernährungsumstellung behutsam und Schritt für Schritt vorzunehmen, besonders dann, wenn zuvor vollkommen anders gegessen wurde. „Vollkorn- und auch die Rohkostanteile in der Nahrung sollten eher langsam erhöht werden. Dadurch gelingt es dem Körper besser, sich in aller Ruhe auf die neue Ernährung einzustellen, und die Lust am Essen bleibt erhalten.“

Bildnachweis: Adobe Stock

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