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BARMER
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Bedeutung, kritische Werte und Tipps zur Regulierung
Der Ruhepuls ist ein wesentlicher Indikator für Gesundheit und Fitness, insbesondere bei sportlich aktiven Menschen. Er gibt Auskunft darüber, wie effizient das Herz in entspanntem Zustand arbeitet und den Körper mit Sauerstoff sowie Nährstoffen versorgt. Neben körperlicher Aktivität können auch Stress, äußere Einflüsse oder Krankheiten den Puls beeinflussen und langfristig verändern. Dieser Ratgeber erklärt, welche Informationen der Ruhepuls über die körperliche Verfassung liefert, welche kritischen Werte beachtet werden sollten und wie er gezielt gesteuert werden kann.
Als Ruhepuls bezeichnet man die Anzahl der Herzschläge pro Minute im entspannten Zustand. Gemessen wird er meist direkt nach dem Aufwachen. Wer keine Smartwatch oder ein anderes Wearable mit Pulsmessfunktion besitzt, kann ihn manuell bestimmen: Dafür legt man zwei bis drei Finger auf die Arterien am inneren Handgelenk oder am Hals und zählt die Schläge 30 Sekunden lang. Der Wert wird anschließend verdoppelt, um den Puls pro Minute zu berechnen. Besonders präzise ist die Messung vor dem Aufstehen oder sportlicher Aktivität. „Ein niedriger Ruhepuls deutet in der Regel auf eine gute kardiovaskuläre Fitness hin, während ein hoher Wert auf Stress, Erkrankungen oder eine mangelnde Fitness hinweisen kann“, erklärt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. Der Ruhepuls variiert zudem je nach Alter und Geschlecht, außerdem beeinflussen Körpergröße, Gewicht und weitere Faktoren diesen Wert.
Liegt der Ruhepuls dauerhaft über 80 Schlägen pro Minute, kann dies auf eine mangelnde Fitness hindeuten. Neben fehlendem Ausdauersport können auch andere Faktoren eine Rolle spielen, wie Rauchen, Alkoholkonsum, Bluthochdruck, psychische Belastungen, Angst oder Übergewicht. „Dauerhaft erhöhte Werte über 80 Schlägen pro Minute können auf Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinweisen. In solchen Fällen sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen“, rät Steinbach. Kehrt der Puls nach intensiver Belastung nicht in den Normalbereich zurück, könnte dies auf Übertraining hindeuten. „Ein langfristig hoher Ruhepuls kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken und das Verletzungsrisiko erhöhen“, erklärt sie. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein zusätzlicher Parameter, der Auskunft über Anpassungsfähigkeit und Erholung des Körpers gibt. Eine geringe HRV kann ein Anzeichen für Stress oder eine fehlende Anpassung an Trainingsbelastungen sein und sollte gegebenenfalls ärztlich abgeklärt werden.
Regelmäßiges Ausdauertraining – etwa Laufen, Radfahren, Schwimmen, Walking oder moderates Krafttraining – stärkt das Herz und kann langfristig zu einer Senkung des Ruhepulses führen. „Sportliche Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche in moderater oder 75 Minuten in hoher Intensität wird empfohlen“, sagt Steinbach. Zusätzlich können Meditation, Yoga und Atemtechniken dazu beitragen, den Puls zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. „Ein niedriger Ruhepuls ist für gut trainierte Personen kein Grund zur Sorge“, so Steinbach. Regelmäßiges Training führt dazu, dass das Herz kräftiger schlägt und pro Schlag mehr Blut transportiert, sodass es mit weniger Schlägen effizient arbeiten kann. „Wer seinen Gesundheitszustand verbessern möchte, sollte durch gezieltes Training das Herz stärken“, erklärt die Sportwissenschaftlerin. Bei einer konstanten Ruheherzfrequenz über 100 Schlägen pro Minute sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden, um mögliche Ursachen abzuklären.
Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten trägt ebenfalls zur Herzgesundheit bei. „Übermäßiger Konsum von Koffein und Zucker kann den Puls hingegen erhöhen und sollte daher reduziert werden“, empfiehlt Steinbach. Auch ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Erholung des Körpers. Ideal sind sieben bis neun Stunden hochwertiger Schlaf pro Nacht. „Eine ruhige Schlafumgebung und ein fester Schlafrhythmus sind hierbei besonders wichtig“, so Steinbach.
Darüber hinaus spielt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine wesentliche Rolle für die Herzgesundheit. „Dehydration kann den Puls erhöhen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen“, betont Steinbach. Eine regelmäßige Messung des Ruhepulses kann helfen, Veränderungen frühzeitig zu erkennen. „Wer seinen Puls dokumentiert, kann Muster identifizieren und gegebenenfalls Anpassungen in der Lebensweise vornehmen“, rät die Expertin.
Der Ruhepuls ist ein bedeutender Indikator für Fitness und allgemeine Gesundheit. Durch regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung und gezieltes Stressmanagement kann der Puls positiv beeinflusst werden. Veränderungen des Ruhepulses können wichtige Hinweise auf den körperlichen Zustand liefern. Ein gesundes Herz ist die Grundlage für ein aktives und erfülltes Leben. Wer seinen Ruhepuls im Blick behält und durch Sport in seine Gesundheit investiert, kann langfristig von den positiven Effekten profitieren.
Bildnachweis: Adobe Stock
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