Edamame-Bohnen

Leuchtend grün, aromatisch und gehaltvoll: Edamame werden in Deutschland immer beliebter. Doch wo kommen die Böhnchen eigentlich her und warum werden sie so gerne verwendet? Wir klären, was es mit den kleinen Hülsenfrüchten auf sich hat.

Edamame, Mukimame, Sojabohne? Was denn jetzt? Wer versucht, sich über das asiatische Superfood schlauzumachen, stößt schnell auf verschiedene Begrifflichkeiten. Der Unterschied steckt im Detail: Die Sojabohne zählt zu den Hülsenfrüchten. Sie stammt aus Asien und ist mittlerweile eine der bedeutendsten Nutzpflanzen weltweit. Sie ist sehr wärmebedürftig und wird deshalb naturgemäß in wärmeren Gefilden angebaut. Die Sojapflanze ähnelt optisch der Buschbohne, hat aber leicht behaarte Blätter. Außerdem wächst sie circa 20 bis 80 Zentimeter hoch und bildet aus ihren Blüten die begehrten Sojaschoten aus. Soja ist nicht nur im Fernen Osten, sondern auf der ganzen Welt beliebt. Hierzulande nicht mehr wegzudenken sind Produkte wie Tofu, Sojasoße oder -drink. Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen – daher auch die grüne Farbe. Reife Sojabohnen hingegen sind leicht bräunlich gefärbt. Geerntet werden fünf bis zehn Zentimeter große Schoten, die jeweils ein bis fünf fingernagelgroße Sojabohnenkerne (sogenannte Mukimame) enthalten. Der Unterschied zwischen Soja- und Edamame-Bohnen liegt also in ihrem Reifegrad. Das heißt: Alle Edamame sind Sojabohnen, aber nicht umgekehrt.

Weltweit bekannt

die verträgliche Alternative

Der Begriff Edamame kommt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie „Bohne am Zweig“. Sie werden auch als Stängel- oder Glücksbohnen bezeichnet. Auf den ersten Blick sehen die unreif geernteten Sojabohnen aus wie Zuckerschoten. Doch Achtung: Die Schale ist ungenießbar. In Japan reicht man Edamame als Vorspeise oder als Snack zum Aperitif. Traditionell werden die Schoten zwar im Ganzen gegart und serviert, gegessen werden jedoch nur die Bohnen. Sie haben einen mild-süßen, leicht nussigen Geschmack. Auch in Amerika und Europa erfreut sich der gesunde Snack in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Inzwischen stammen 80 Prozent der Sojabohnen weltweit aus den USA, Brasilien und Argentinien. Die Edamame-Ernte findet zwischen Juni und September statt.

Kleine Bohne, große Wirkung

Besonders bei Vegetariern und Veganern stehen Edamame hoch im Kurs. Kein Wunder – die kleinen Superbohnen enthalten jede Menge gute Inhaltsstoffe, insbesondere viele pflanzliche Eiweiße. Rund 12 Gramm stecken in 100 Gramm der kleinen Bohnen. Vitamine, Mineralien und ungesättigte Fettsäuren machen sie außerdem zu einem echten Superfood. Edamame enthalten die Vitamine A, B, C, E und K sowie Eisen, Kalium, Magnesium und Zink, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Mit 125 Kalorien auf 100 Gramm zählen sie zwar zu den kalorienhaltigsten Gemüsesorten, als Snack-Alternative zu fettreichen Kartoffelchips, Erdnüssen und Co. sind Edamame dennoch unschlagbar gesund und kalorienarm. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Einfach in der Zubereitung

Roh sind Edamame nicht zum Verzehr geeignet. Die Zubereitung geht zum Glück sehr schnell: Schoten waschen und fünf bis sieben Minuten in Salzwasser kochen. Für 400 Gramm genügen ein Liter Wasser und ein bis zwei Teelöffel Salz. Anschließend abgießen und nach Belieben mit Meersalz bestreuen. Fertig ist der gesunde Snack! Wem die traditionelle Variante zu langweilig ist, der kann Edamame auch mit Chili, Kräutern oder Knoblauch würzen. Die kleinen Bohnen nach dem Kochen einfach mit den Fingern aus der Schale drücken oder – wie in Asien üblich – mit den Zähnen herausziehen, dann schmecken die Gewürze noch intensiver mit. Alternativ lassen sich Edamame auch dämpfen, braten oder in der Mikrowelle zubereiten. In Deutschland sind sie überwiegend tiefgekühlt oder im Beutel, aber auch frisch erhältlich: entweder als ganze Schoten oder geschält als Mukimame. Bei Globus finden Sie eine große Vielfalt an Edamame – von tiefgekühlt über verzehrfertigen Snack bis hin zur Pasta. Die Bohnen können mit Gemüse, Nudeln, Reis oder Quinoa kombiniert werden. Sie schmecken in Eintöpfen, Suppen, Salaten, Bowls oder als pürierte Beilage.

Unsere drei Zubereitungstipps

… in der Bowl: Gekochten oder gebratenen Reis als Basis in die Bowl geben. Verschiedenes kaltes oder warmes Gemüse sowie Tofu, Fisch oder Fleisch darauf verteilen. Edamame-Bohnen darüberstreuen. Nach Belieben mit Soja- oder Teriyakisoße, Sriracha-Mayo und Sesam verfeinern.

… im Salat: Glasnudel-, Quinoa- oder Blattsalat mit frischem Gemüse und einem Dressing aus Sojasoße, Tamarindenpaste, Erdnussöl und Limettensaft vermengen. Mit Gewürzen abschmecken und Edamame-Bohnen als Topping dazugeben.

… als Hummus: 240 g geschälte Edamame mit 5 EL Tahin, 5 EL Wasser, 2 EL Olivenöl und dem Saft einer Limette im Mixer pürieren. Nach Belieben mit Knoblauch, Salz, Chiliflocken und Koriander würzen. Der fertige Hummus passt gut zu Fladenbrot.

Nudeln aus Bohnen?

Können die was?

Ja, wir finden, das können sie! Und vor allem nehmen sie es mit herkömmlichen Weizennudeln allemal auf. Bohnen-Nudeln sind glutenfrei, vegan und vergleichsweise low carb. Sie enthalten reichlich Eiweiß und viele sättigende Ballaststoffe. Besonders beliebt sind die Power-Nudeln bei sportlich Aktiven und Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten. Die Zubereitung ist dieselbe wie bei klassischer Pasta, allerdings mit etwas kürzerer Kochzeit. Ein Tipp für alle Tagträumer: Selbst wenn die Nudeln ein paar Minuten zu lange köcheln, verlieren sie aufgrund des hohen Proteinanteils nicht sofort ihren Biss.

Edamame-Spaghetti

Nudeln aus Edamame machen sich gut als Salat, aber auch als warmes Hauptgericht. Unser Rezept-Tipp für den Frühling: Edamame-Spaghetti mit Zuckerschoten und Radieschen in einer Zitronen-Joghurt-Soße. Für die Soße Joghurt mit Minze, Schnittlauch, Zitronensaft und Weißweinessig mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zur Seite stellen. Zuckerschoten mit Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer anbraten. Anschließend Radieschen sowie die gekochten Spaghetti dazugeben. Alles gut mit der Soße vermengen und fertig ist die Frühlings-Pasta. Verfeinern lässt sich das Gericht mit einem angebratenen Lachsfilet oder Garnelen als Topping.

Schwarze Bohnen-Spaghetti

Die schwarze Bohne findet sich seit mehr als 7 000 Jahren in den Kochtöpfen Nord-, Süd- und Mittelamerikas und zählt zu den ältesten Nahrungsmitteln überhaupt. Die Konsistenz ist cremig, der Geschmack würzig-nussig. Schwarze-Bohnen-Spaghetti passen in jede Asia-Bowl, schmecken aber auch gut zur klassischen Tomatensoße oder Bolognese. Unser Rezept-Tipp für Freunde der Crossover-Küche: Schwarze-Bohnen-Nudeln mit Grünkohl und Lauch in einer veganen Zitronensoße. Dazu Gemüse waschen, schneiden und in Olivenöl kurz anbraten. Anschließend wenige Minuten köcheln lassen. Sojacreme und Meerrettichschaum unterrühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und auf die gekochte Pasta geben.

Lupinen-Nudeln

Lupinen kennen Sie bisher vielleicht eher als bunte Blumen – eventuell sogar aus dem eigenen Garten? Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler und werden auch als Wolfs- oder Feigbohne bezeichnet. Lupinensamen sind reich an Eiweiß, Ballast- und Mineralstoffen. Nudeln aus Lupinen harmonieren perfekt mit der mediterranen Küche und passen gut zu allerlei Pesto und frischem Gemüse. Wie wäre es zur Abwechslung mal mit einem Avocado-Pesto? Dazu das Fruchtfleisch einer Avocado mit gerösteten Mandeln, Zitronensaft, Knoblauch und Basilikum in einen Mixer geben, fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gut dazu passt Hähnchen: Filets nach Belieben würzen, mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten und anschließend auf der Avocado-Pasta anrichten.

Lust auf Abwechslung?

Verspüren Sie die Lust nach weiteren Pasta-Alternativen?

Dann probieren Sie doch mal Glas-, Reis- oder Maisnudeln aus. Auch Nudeln aus Buchweizen, Kichererbsen, Konjakwurzel, roten oder gelben Linsen bieten kreative Möglichkeiten.

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