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Ausgewogene Ernährung mit Fructoseunverträglichkeit

Der Fruchtzucker Fructose steckt in zahlreichen Lebensmitteln, insbesondere in Obst und Gemüse. Bei einer Unverträglichkeit muss deshalb der persönliche Speiseplan – zumindest vorübergehend – angepasst werden, um mögliche Beschwerden zu lindern. Dabei gilt es einige Besonderheiten zu beachten.

Unterschiedliche (Un-)Verträglichkeit von Fruchtzucker

Frau hält sich Bauch wegen Bauchschmerzen

Zunächst muss zwischen zwei verschiedenen Arten der Unverträglichkeit unterschieden werden: Bei der hereditären Fructoseintoleranz handelt es sich um eine vererbbare Stoffwechselerkrankung, die einen kompletten Verzicht auf den Fruchtzucker erfordert. Viel verbreiteter ist aber die intestinale Fructoseintoleranz beziehungsweise Fructose-Malabsorption, unter der Schätzungen zufolge ein Drittel der Weltbevölkerung leidet.

Dabei handelt es sich um eine Transportstörung des Verdauungstraktes, die bei Verzehr von fructosehaltigen Nahrungsmitteln zu Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, Übelkeit oder Bauchschmerzen führt und den Darm in einen gereizten Zustand versetzt. Deshalb muss nach einer ärztlichen Diagnose eine Ernährungsumstellung folgen, die sich in der Regel in drei wesentliche Phasen einteilen lässt:

Während der Karenzphase wird die Aufnahme des Fruchtzuckers auf ein absolutes Minimum reduziert, bis die Beschwerden über einen längeren Zeitraum abgeklungen sind. In der folgenden Testphase wird langsam und individuell ausprobiert, welche Lebensmittel sich gut vertragen lassen. Die letzte Phase der langfristigen Ernährung sieht deshalb je nach individueller Verträglichkeit sehr unterschiedlich aus. Häufig kann aber zum Glück wieder eine Vielzahl an Speisen mit Fruchtzucker genossen werden.

Diese Lebensmittel enthalten viel Fructose: Da es sich bei Fructose um Fruchtzucker handelt, gehört vor allem Obst zu den Lebensmitteln, die ihn reichlich enthalten. Überraschenderweise weisen aber auch verschiedene Gemüsesorten ausgesprochen viel Fructose auf und natürlich werden zahlreiche Süßigkeiten und Softdrinks sind mit Fruchtzucker gesüßt.

Hier einige Beispiele für...

... fructosereiches Obst: Apfel, Birne, Traube, Kirsche, Beeren und Trockenfrüchte

... fructosereiches Gemüse: Tomate, Zwiebel, Aubergine, Bohnen, Kohl, Kürbis

Außerdem fructosereich: Konfitüre, Marmelade, Dressings und Saucen, Süßigkeiten, viele Fertigprodukte

So ernähren Sie sich fructosearm

Frau schaut über Tisch mit Obst und Süßem

Der Verzicht auf hohe Mengen an Fruchtzucker ist vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung wichtig. Wenig Fructose enthalten:

Obst: Banane, Zitrone, Limette, Kokosnuss, Melone, Pfirsich

Gemüse: Zucchini, Sellerie, grünes Blattgemüse, Spargel, gelbe und rote Paprika, Pastinake, Kohlrabi, Brokkoli, Rote Beete, Blumenkohl

Außerdem fructosearm: Kartoffeln, Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Öle

Tipp: Obst lässt sich meist besser verdauen, wenn es zusammen mit Milchprodukten wie Quark oder Joghurt gegessen wird. Langsames und bewusstes Essen sowie ausreichend sportliche Betätigung sorgen außerdem für eine gut funktionierende Darmaktivität.

Alternative Süßungsmittel

Obwohl die meisten Obstsorten und Süßigkeiten Fructose enthalten, muss bei einer Unverträglichkeit nicht völlig auf süße Speisen verzichtet werden. Zuckerarten wie Glucose (Traubenzucker), Maltose (Malzzucker) oder Laktose (Milchzucker) gelten als gut verträglicher Ersatz und lassen sich in unterschiedlicher Form verwenden.

Glucosesirup etwa besteht in der Regel zu einem Großteil aus Glucose und weist nur einen geringen Anteil Fructose auf. Er wird häufig für die Herstellung von Eiscreme, Pralinen und Bonbons verwendet.

Reissirup enthält ebenfalls kaum Fructose und ist auch bei veganer Ernährung beliebt. Er besitzt eine milde Süße und eignet sich gut für die Herstellung verschiedener Teigarten.

Dinkelsirup besitzt eine dickflüssige Konsistenz und ist deshalb ein gutes Ersatzprodukt für Bienenhonig, der meist reich an Fructose ist.

Außerdem wird das kalorienfreie pflanzliche Süßungsmittel Stevia immer häufiger verwendet, zum Beispiel in Gebäck oder Getränken. Hier sollten allerdings keine unverträglichen Zusatzstoffe enthalten sein.