Was vor einigen Jahren noch unbekanntes Terrain war, ist heute Standardprogramm in unserem Sortiment, findet Platz auf der Speisekarte vieler Restaurants und wird auch in den Medien regelmäßig beleuchtet. Wer sich für diese Ernährungsweise entscheidet, wird oftmals nicht ausschließlich von gesundheitlichen Aspekten motiviert. Verschiedene Beweggründe, Sichtweisen und Lebenseinstellungen können Auslöser für eine pflanzenbasierte Ernährung sein, die sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.
Bei GLOBUS finden Sie verschiedenste vegane Produkte: Entdecken Sie eine Marken- und Sortenvielfalt, die ihresgleichen sucht und lassen Sie sich von unserem breiten Sortiment inspirieren.
Obwohl Bier hauptsächlich aus Wasser, Hopfen und Gerste besteht, sind nicht alle Hopfengetränke rein pflanzlich. Manche Biersorten enthalten nämlich Aroma- oder Farbstoffe tierischen Ursprungs. Da es sich hierbei um ein Hilfsmittel handelt, werden diese Inhaltsstoffe nicht auf dem Etikett genannt. Veganer sind mit deutschen Bieren aber auf der sicheren Seite. Dank des Reinheitsgebots bestehen deutsche Biere nur aus Wasser, Hopfen, Malz und Hefe und werden ohne tierische Produkte hergestellt.
Die meisten Brötchen sind vegan. Manche werden allerdings mit Ei oder Milchprodukten hergestellt. Sollte die Bedienung der Bäckerei keine genaue Auskunft geben können, dann empfiehlt es sich, nach der Zutatenliste zu fragen. Viele Bäckereiketten kennzeichnen ihre Backwaren mittlerweile.
Koschere Speisen werden in fleischig, milchig und Neutrales unterteilt. Zu den neutralen Speisen gehören Lebensmittel, die weder aus Fleisch noch aus Milchprodukten bestehen. Somit zählt eine vegane Ernährung als neutrales Lebensmittel und ist koscher.
Die meisten Spirituosen sind vegan. Allerdings gibt es Ausnahmen wie etwa Eier- und Sahneliköre. Einige Rum- und Whiskysorten sind ebenfalls nicht vegan, wenn sie mit Honig hergestellt werden. Auch bei Weinen ist Vorsicht geboten: Die Filtration von Schwebstoffen wird oft mittels Gelatine vorgenommen. Da vegane Lebensmittel immer gefragter sind, kennzeichnen Unternehmen ihre Produkte zunehmend mit Labeln.
Wer nicht auf Käse verzichten möchte, der kann zu einer veganen Käse-Alternative greifen. Hier gibt es beispielsweise würzige Genießerscheiben, Tomate-Basilikum-Scheiben und zum Überbacken einen veganen Reibekäseersatz. Veganer können also auch weiterhin Aufläufe und Pizza essen, ohne auf Käse zu verzichten.
Für Veganer gibt es Aufstriche, die ohne tierische Produkte hergestellt werden. So etwa eine Oliventapenade oder eine Linsen-Curry-Creme. Wem es schwerfällt, auf Fleisch zu verzichten, der findet mit einer veganen Pommerschen Streichwurst oder veganen Schinkenspickern eine gute Alternative. Als süßen Aufstrich empfehlen wir unsere vegane Nuss-Nougat-Creme.
Bei jeder Ernährungsweise kommt es darauf an, dass Sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen. Dadurch versorgen Sie Ihren Körper optimal und fühlen sich gut. Insgesamt lassen sich diese Stoffe in Mikro- und Makronährstoffe unterteilen.
Einen ersten Einblick in die Thematik gibt Ihnen die obenstehende Ernährungspyramide. Hier sehen Sie, welche veganen Lebensmittel Sie in welchem Maße essen sollten. Denn: Gerade Kohlenhydrate und Fette enthalten viele Kalorien, die sich in übermäßigen Mengen negativ auf den Körper auswirken können. Das Stichwort hier heißt: Balance.
Makronährstoffe machen einen entscheidenden Teil unserer Ernährung aus. Zu ihnen zählen Eiweiße/Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Aus ihnen gewinnt der Körper Energie, die Sie täglich benötigen. Daher ist es für eine gesunde Lebensweise wichtig, dass Ihre Speisen genügend Makronährstoffe enthalten.
Bei einer veganen Ernährung verzichten Sie auf tierische Fette und Eiweiße. Aus diesem Grund gilt es, die Makronährstoffe aus anderen Lebensmitteln zu beziehen. Das ist kein Problem, da sie auch in verschiedenen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten und Ölen vorkommen.
Makronährstoff | vegane Lebensmittel, in denen er vorkommt: |
Kohlenhydrate | Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte |
Proteine/Eiweiße | Getreideprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Milchalternativen, Tofu, Hülsenfrüchte |
Fette | Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Öle |
Der Makronährstoff Fett teilt sich in zwei Untergruppen auf: die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Chemisch gesehen, unterscheiden sie sich im Aufbau ihrer Fettsäureketten, da nur ungesättigte Fettsäuren Doppelbindungen aufweisen. Der Exkurs soll an dieser Stelle reichen.
Wichtig zu merken ist, dass unser Körper aus den ungesättigten Fettsäuren Energie gewinnt, daher sollten sie vermehrt auf dem Speiseplan stehen. Zu ihnen zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen in Lebensmitteln wie Nüssen und Oliven vor.
Mikronährstoffe versorgen den Körper im Gegensatz zu Makronährstoffen nicht mit Energie, sondern agieren als Helfer bei Stoffwechselvorgängen, wie etwa bei der Zellregeneration. Zu dieser Gruppe gehören unter anderem Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine.
Unter ihnen gibt es einige Mikronährstoffe, die als kritische Nährstoffe bezeichnet werden. Sie tragen den Namen, da wir sie häufig in zu geringen Mengen zu uns nehmen. Dabei erfüllen sie wichtige Funktionen in unserem Körper. Bei einer veganen Ernährung gibt es zum Glück einige Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Bedarf decken können.
Kritischer Mikronährstoff | kommt in folgenden veganen Lebensmitteln vor: |
Calcium | Hülsenfrüchte, Tofu, grünes Gemüse (wie Grünkohl, Spinat oder Brokkoli), Soja, Nüsse, Rosinen, bestimmte Mineralwassersorten |
Zink | Ölsamen, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte |
Riboflavin | Grünes Gemüse (wie Grünkohl oder Brokkoli), Nüsse, Vollkornprodukte, Nüsse, Ölsamen, Hülsenfrüchte |
Selen | Spargel, Knoblauch, Paranüsse, Pilze, Zwiebeln, Kohlsorten wie Weißkohl oder Brokkoli |
Eisen | Nüsse, Beeren, Hülsenfrüchte, Spinat, Vollkornprodukte, Ölsamen, Schwarzwurzel, Sesam |
Vitamin D | Margarine, Pilze (wie Pfifferlinge und Champignons) |
Jod | Nori-Blätter, mit Jod versetztes Speise- oder Meersalz |
Das aufgeführte Vitamin D spielt für unsere Knochen eine wichtige Rolle. Viele Menschen nehmen aber entschieden zu wenig davon zu sich, sodass es bei ihnen zu einem Mangel kommen kann. Ihr Körper bildet Vitamin D zum Glück auch über die Sonnenstrahlen. Wenn das kein guter Grund ist, mal wieder einen ausgiebigen Spaziergang an der frischen Luft zu machen.
Anders sieht es bei Vitamin B12 aus. Unser Körper nutzt das Vitamin unter anderem für die normale Bildung von roten Blutkörperchen und für unseren Energiestoffwechsel. Der Mikronährstoff kommt allerdings kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vor, weshalb es sich bei einer veganen Ernährung als sinnvoll erweisen kann, Vitamin B12 als Nahrungsergänzung einzunehmen. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin!
Es gibt unterschiedliche Sorten von Tofu. Generell gilt: Je frischer desto besser. Da es aber nicht einfach ist, selbst gemachten Tofu zu erwerben, kann man bei GLOBUS im Regal verschiedene Sorten an Tofu finden. Je nach Gericht bietet sich die Verwendung eine der Sorten an.
Um wirklich knuspriges Tofu hinzubekommen, ist es wichtig, die Flüssigkeit vor dem braten oder frittieren herauszudrücken. Dazu legen Sie den Blokc Tofu im besten Fall zwischen mehrere Stücke Küchenrolle oder eine Geschirrhandtuch und drücken mit der flachen Hand vorsichtig die Flüssigkeit heraus. Zusätzlich können Sie zudem auch ein dickes Buch für mindestens 10 Minuten auf Hilfsmittel nutzen. Je mehr Flüssigkeit der Tofu verliert, desto krosser wird es später beim Braten oder Frittieren. Auch nimmt er so deutlich besser den Geschmack von Marinade und Gewürzen an.
Da Tofu relativ geschmacksneutral ist, benötigt Tofu einen ordentliche Portion an Würze. Besonders kräftige Aromen wie Curry, Ingwer und Knoblauch eignen sich ideal, aber auch frische Kräuter, Kokosmilch, Zitronensaft oder Sojasauce.
Limettensaft und Essig in der Marinade eigenen sich super als weitere Zutat, denn sie verschließen nicht so wie Öl die Oberfläche des Tofus. So können Kräuter und Gewürze während des Marinade-Vorgangs besser in den Tofu eindringen.
Idealerweise lässt man den Tofu analog zu anderen Gerichten mindestens einige Stunden in der Marinade ziehen.
Um Tofu wirklich knusprig und goldbraun servieren zu können, bedarf es nur einem kleinen Trick. Das Zauberwort heißt Stärke. Einfach die Tofuwürfel in beispielsweise Maisstärke wälzen. Die Stärke nimmt die noch verbleibende Flüssigkeit im Tofu auf und macht so unseren Tofu wunderbar knusprig und goldbraun. Neben Maisstärke kann man auch Kartoffel- oder Weizenstärke nutzen. Alle Varianten finden Sie in Ihrer GLOBUS Markthalle.
Zwei weitere Erfolgsfaktoren für goldbraunen und knusprigen Tofu sind sind ausreichend Öl und eine hohe Temperatur beim Braten.
Hierbei unbedingt Öl nutzen, das für Braten bei hoher Hitze geeignet ist. Wenn Sie einen leicht asiatischen Hauch in ihr Gericht bringen möchten, bitten sich vor allem Sesam- oder Kokosnussöl an. Beide verfeinern den Tofu mit einen leicht nussigen oder exotischen Geschmack. Da Tofu kaum Fett selbst beinhaltet, sollten sie auch immer ausreichend Öl in der Pfanne nutzen.
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