Sport im Winter

Unsere Top 3 fürs Warmup

1. Tiefe Ausfallschritte
Hände in die Hüften und in den tiefen Ausfallschritt gehen, das Becken etwas nach vorne kippen. Beim Einatmen beide Arme unter Schulterhöhe anwinkeln und nach hinten öffnen, Brustkorb raus. Beim Ausatmen Arme lang nach vorne strecken, oberen Rücken runden.

2. Windmühle
Breiter Stand, Beine fast ganz gestreckt. Mit gestrecktem Arm den entgegengesetzten Fuß antippen, den anderen Arm nach hinten oben strecken, der Blick folgt.

3. Sumo Squats
Breiter Stand, Fußspitzen zeigen nach außen, Gesäß geht tief. Im Sumo Squat die Hände rechts und links auf die Beine stützen, abwechselnd die Fersen anheben. Im festen Stand abwechselnd die Schultern nach vorne unten drücken. Dann einen Arm gestreckt nach oben und zur gegenüberliegenden Seite ziehen.

Equipment für unterwegs

Wer nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten will, kann sich ein wenig Equipment zulegen. Praktisch sind zum Beispiel Kettlebells, Hanteln, Fitnessbänder oder ein Schlingentrainer (TRX-Band). Sie bringen mehr Widerstand ins Spiel, um das Muskelwachstum stärker anzuregen. Aber auch ein dicker Ast oder gefüllte Wasserflaschen eignen sich für so manche Übung.

Gut gerüstet für die Kälte

Sinnvoll sind in jedem Fall mehrere Schichten übereinander, damit wir Jacke oder Pulli bei Bedarf zwischendurch ablegen können, ohne gleich zu frieren. Funktionsunterwäsche und -shirts mit hohem Kragen halten warm und leiten die Feuchtigkeit nach außen weiter. Darüber folgen weitere Kleidungsstücke, die nicht zu eng anliegen. Es braucht nicht das schickste oder neuste Sportoutfit sein – für den Zwiebellook tun es alte Leggings und ein labbriger Pulli. Hauptsache, wir bleiben warm, aber schwitzen dabei nicht zu sehr und können uns gut bewegen! Deshalb lieber eine Jacke mehr mitnehmen und gegebenenfalls zum Stretching wieder anziehen, um nicht auszukühlen. Sportschuhe mit gutem Profil sind besonders wichtig für einen festen Stand und Trittsicherheit. Handschuhe, Halstuch und Mütze sollten ebenfalls nicht fehlen. Wer sich griffige Sporthandschuhe anschafft, hat auch bei kalten Temperaturen sicheren Halt an Klettergerüsten und Co. Ob Sie beim Training dem eigenen Atem lauschen oder lieber Musik hören, ist Ihnen überlassen. Vielleicht stellen Sie sich vorab eine Playlist zusammen, die zu Höchstleistungen antreibt und gute Laune macht – probieren Sie einfach aus, welche Beats Sie motivieren!

Mentale Stärke – die unterschätzte Kraft

Wer Sport treibt, tut nicht nur etwas für seine körperliche Gesundheit, auch die Psyche profitiert von der Bewegung außerhalb der Komfortzone. Es stimmt, der innere Schweinehund ist oft ganz schön groß – doch noch größer ist der positive Effekt, wenn wir uns für die Überwindung der eigenen Bequemlichkeit entscheiden und uns kleine Ziele setzen, die wir auch erreichen. Wer über seinen Schatten springt und sein Workout durchzieht, wird mit Glücksgefühlen belohnt, fühlt sich stark und lebendig. Vielleicht kommen Sie sich anfangs komisch vor, wenn Sie eine Parkbank als Fitnessgerät nutzen oder Ausfallschritte auf einer Wiese machen. Ziehen Sie es einfach trotzdem durch und blenden Sie aus, was andere denken könnten. Verfolgen Sie Ihre eigenen Ziele und seien Sie stolz auf jeden Schritt, jede Wiederholung, jedes Workout. Vielleicht inspirieren Sie damit sogar jemanden, selbst aktiv zu werden. Los geht’s!

Bekannte Orte neu entdecken

Suchen Sie Ihre Umgebung nach möglichen Trainingsplätzen ab: Vielleicht eine öffentliche Treppe, der Uferbereich an einem Anglersee, ein Parkplatz, eine Lichtung, Feldrand oder – sofern erlaubt und zugänglich – ein Klettergerüst im Park, auf dem Spielplatz oder Ähnliches. Praktisch sind Erhöhungen wie Treppenstufen, Parkbänke oder Geländer, auf denen Sie sich je nach Übung mit Händen oder Füßen abstützen können. Wenn Sie einen oder mehrere Plätze gefunden haben, können Sie fürs Workout immer ein festes Ziel ansteuern – und nach ein paar Mal haben Sie sich an den neuen Trainingsort gewöhnt.