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Warum Sport guttut

So überwinden Sie den inneren Schweinehund

Laufschuhe statt Hausschlappen? Für manche ein klares Ja, für andere eine echte Überwindung. Mag es am Anfang des Jahres noch klappen, gewinnt der innere Schweinehund meist allzu schnell wieder die Oberhand. Was wir brauchen, sind die richtigen Gründe zum Durchhalten – und eine Extraportion Motivation. Hier kommt sie! Wir haben Tipps gesammelt, Apps für Sie getestet und einen Experten gefragt, wie wir endlich sportlich durchstarten können

Kein Zweifel: Sport und Bewegung sind eine wahre Wunderwaffe für die eigene Gesundheit. Die körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem und verbessert die Lern- und Merkfähigkeit. Außerdem schüttet Bewegung Glückshormone aus, baut Stress und Anspannung ab, steigert die Leistungsfähigkeit und kurbelt den Stoffwechsel an, sodass Krankheitssymptome gelindert werden können sowie das Risiko, ernsthaft zu erkranken, geringer ist. Gute Gründe, tätig zu werden, sollte man meinen. Doch unser Verhältnis zum Sport ist zwiegespalten: Einerseits feiern die Deutschen den Fußball und verzeichnen so viele Anmeldungen in Fitnessstudios wie noch nie (aktuell rund 12 Millionen Mitglieder), andererseits lümmeln sie allzu gern auf der Couch und vergessen ihre Neujahrsvorsätze so schnell wieder, wie sie kamen. Dabei ist die Hürde für ein aktives Leben gar nicht so hoch: Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten 150 Minuten moderate Bewegung wie zügiges Spazierengehen oder lockeres Radfahren sowie 75 Minuten intensive Bewegung wie Joggen oder Fitnesstraining pro Woche als ausreichend. Das müsste doch zu schaffen sein!

Wer will, findet Wege - wer nicht will, findet Ausreden

Der Nachteil all der medizinischen Vorteile: Sie werden schnell zu abstrakten Belohnungen, die in der Zukunft warten – und lassen sich so leider relativ bequem auf später verschieben. Denn unser Kopf tut am liebsten das, was er kennt und was bequem ist. Hallo, innerer Schweinehund! „Ich kann nicht joggen wegen meinen Knien!“ oder der Klassiker: „Ich habe einfach keine Zeit!“ – kommen Ihnen solche Aussagen bekannt vor? Etwas Neues anzufangen, bedeutet oftmals, sich seinen Ängsten zu stellen und seine Komfortzone zu verlassen. Was wir also brauchen, sind die richtigen Gründe, um unseren Kopf vom Tun zu überzeugen: Verknüpfen Sie Ihre Ziele – bessere Gesundheit, besseres Körpergefühl, mehr Lebensfreude – mit kurzfristigen „Belohnungen“ und Erfolgserlebnissen. Hinzu kommt: Sport ist Gewohnheit, Gewohnheit bedeutet Wiederholung. Leistungssportler sammeln keine Medaillen, weil sie so talentiert sind, sondern weil sie hart dafür arbeiten und üben, üben, üben. Jeder fängt mal klein an – entscheidend ist, den ersten Schritt zu gehen und dranzubleiben. Genau dafür haben wir ein paar Tipps gesammelt, Apps für Sie getestet und einen Experten gefragt, wie wir endlich sportlich durchstarten können. Also volle Kraft voraus!

Interview

"Für Bewegung ist man nie zu alt."

Johannes Gemmerich, Regionalleiter bei Vitova Physio (Wiesbaden-Nordenstadt, Hofheim-Wallau & Idstein)

Wie wirkt sich zu wenig Bewegung auf unseren Körper aus?

Der Mensch ist dafür gemacht, sich zu bewegen – es ist unser Naturell. Trotzdem werden wir schon in der Schule aufs Stillsitzen getrimmt. Wenn wir unsere Haltung nicht regelmäßig verändern, stellt dies physiologisch gesehen eine enorme Belastung dar. Denn zu wenig Bewegung fördert Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Und im Umkehrschluss stärkt Bewegung die Muskulatur und hilft gegen Gelenkerkrankungen wie Arthrose.

Was muss ich beachten, wenn ich anfangen will, mehr Sport zu treiben?

Man sollte sich auf jeden Fall Zeit nehmen, eine für sich geeignete Sportart zu finden. Es bringt nichts, einem Trend nachzurennen und sich dann jedes Mal zu überwinden, ohne dass man Spaß an der Sache hat. Ob man lieber alleine im Fitnessstudio trainiert, joggt oder einem Mannschaftssport nachgeht, sollte jeder für sich herausfinden. Und wenn es nicht passt, nicht gleich aufgeben, sondern etwas Neues austesten! Außerdem ist es wichtig, sich Ziele zu stecken und konkrete Termine vorzunehmen. Im Fitnessstudio sollte man zum Beispiel gemeinsam mit einem Trainer einen Plan erstellen und regelmäßige Körpermessungen durchführen, um auch Erfolge, wie Gewichtsverlust und Muskelaufbau, zu sehen.

Was sind gute Einsteiger-Sportarten?

Egal, was Sie machen, Sie sollten behutsam starten. Für Einsteiger oder auch übergewichtige Menschen sind Radfahren und Schwimmen ideal. Auch fürs Spazierengehen brauchen Sie nichts weiter als bequeme Schuhe. Es empfiehlt sich, bei unterschiedlichen Bewegungsformen kleine Intervalle einzubauen: Zum Beispiel Gehen und Laufen oder Kraul- und Brustschwimmen im Wechsel. Jegliche Bewegung ist vor allem in der aktuellen Situation perfekt!

Gibt es denn Ausnahmen, in denen Sport auch schaden kann?

Je nach Art und Umfang ist es entscheidend, zunächst einen Check-up beim Hausarzt machen zu lassen und seinen Trainingsplan nicht auf eigene Faust aufzustellen. Grundsätzlich gilt aber, dass es in jeder Lebenslage hilft, sich zu bewegen. Denn neben den körperlich positiven Auswirkungen sind es eben auch Stressabbau und das Stärken des Selbstbewusstseins, die einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Für moderate sportliche Aktivitäten ist man nie zu alt, wir staunen in unseren Praxen immer wieder, welche körperlichen Fortschritte auch Über-80-Jährige machen. Nicht nur unser Bewegungsapparat profitiert von der Bewegung, sondern auch unser Gehirn. Wir bleiben somit durch regelmäßigen Sport beweglich, bauen Stress ab und verbessern unsere Konzentrationsfähigkeit.

Für viele geht die Sportliche Motivation mit dem Wunsch einher, abnehmen zu wollen. Wie gelingt das am effektivsten?

Es ist definitiv so: Indem Sie sich bewegen, wird die Fettverbrennung angekurbelt und der Körper braucht mehr Energie. Mit dem Wunsch, abzunehmen, sollte aber immer auch eine Ernährungsanpassung einhergehen. Der falsche Weg sind allerdings drastische Diäten. Denn genau wie beim Sport gilt: Bei allem, was dauerhaft Stress verursacht, geht der Spaß verloren und die Chance auf eine kontinuierliche Verhaltensänderung sinkt. Sinnvoller ist es, die Ernährung punktuell umzustellen.

mio testet: Apps im Selbstversuch

"Was ich esse“

Mit der App kann ich per Handmaß festhalten, was und wie viel ich den Tag über esse und trinke. Was in meine Hand passt, ist eine Portion. Anhand der Lebensmittelpyramide des Bundeszentrums für Ernährung, die mit meinen Einträgen gefüllt wird, kann ich sehen, von welcher Lebensmittelgruppe mir für den Tag beziehungsweise die Woche noch Portionen fehlen und an welchen Stellen ich bereits übers Ziel hinausgeschossen bin. Schnell war mein Muster erkennbar: zu viel Süßkram und Fleisch, zu wenig Obst und Gemüse.

Fazit: Die App bietet einen guten Überblick. Viele Lebensmittel finden sich allerdings nicht in der Auflistung, sodass man sie manuell eingeben muss. Praktisch: Man kann sich an die Lebensmittel erinnern lassen, die man zu selten zu sich nimmt.

„Waterbalance“

Ich bin ehrlich: Während es bei mir an koffein und zuckerhaltigen Getränken sicher nicht mangelt, kommt die pure Flüssigkeit in Form von Wasser oft leider viel zu kurz. Diese App soll helfen: Sie berechnet ein individuelles Tagesziel, das sich nach meinen körperlichen Voraussetzungen richtet. Indem ich jedes Getränk vermerke, kann ich jederzeit verfolgen, wie viel Flüssigkeit mir für den Tag noch fehlt. Zudem werde ich regelmäßig ans Trinken erinnert. Das Beste daran: Auch Kaffee, Bier und Cola tragen zum Flüssigkeitshaushalt bei – erhöhen allerdings auch die Gesamtmenge, die es zu erreichen gilt.

Fazit: Die Wirkung der App hat sich körperlich und geistig positiv bemerkbar gemacht. Allerdings fehlt eine Eingabe über die Wetterbedingungen oder die körperliche Aktivität, die ja auch zum Flüssigkeitsbedarf beiträgt.

„Nike Training“

Um mich zum Sport zu bewegen, brauche ich gewöhnlich nicht viel Motivation. Jedoch sportle ich dann auch entsprechend planlos herum. Um wirklich fitter zu werden, bedarf es eines Trainingsplans – gern auch in Form einer App. Nachdem ich mich bei Nike Training für einen der Pläne entschieden hatte, ging’s auch schon los!

Fazit: In gut erklärten Videos wurde mir gezeigt, wie ich die Übung richtig ausführe und worauf zu achten ist. Durch die Push Benachrichtigungen konnte ich außerdem sicher sein, dass ich mich auch an meinen Plan halte.

Motivationstipps

Übung macht den Meister: Niemand ist als Sportass auf die Welt gekommen. Sportlichkeit ist auch Arbeit.

Eine Frage der Planung: Stellen Sie sich einen Trainingsplan zusammen und steigern Sie schrittweise Ihr Level. So haben Sie einen Überblick über Ihre Erfolge.

Die Musik macht's: Suchen Sie sich Musik, die zu Ihnen und Ihrem Rhythmus passt. Oder hören Sie einen Podcast während des Sports. Da fliegt die Zeit nur so!

Raus mit Ihnen: Bewegen Sie sich öfter draußen. Frische Luft und Licht tun gut!

Teamwork: Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Geteiltes (Sport-)Glück ist doppeltes (Sport-)Glück und Sie können sich gegenseitig motivieren.

Keine Scham: Denken Sie nicht so viel darüber nach, was andere denken könnten. Das lenkt nur vom eigentlich Wichtigen ab – und wahrscheinlich denken die das Gleiche wie Sie.

Schlechte Laune?: Sport löst Stress und setzt Endorphine (Glückshormone) frei. Denken Sie daran, um den inneren Schweinehund zu überwinden.

Feiern Sie sich: Egal wie klein der Erfolg war, Sie können stolz auf sich sein: Es lohnt sich immer, ihn zu feiern.

Motivations-Mantras

Wenn du aufgeben willst, denk daran, warum du angefangen hast.
Sei stärker als deine stärkste Ausrede!
Stop dreaming, start doing.

3 Tipps zum Loslegen

1. Eine Haltestelle früher aussteigen oder bewusst weiter weg parken, den Rest zu Fuß gehen oder auch mal lieber die Treppen steigen, statt den Aufzug zu wählen.

2. Sich statt zum Kaffeetrinken auf einen Spaziergang verabreden.

3. Schnupperstunden in verschiedenen Sportkursen wahrnehmen – bis Sie einen finden, der richtig Spaß macht.

Bildnachweis: Shutterstock, Johannes Gemmerich, Claudia Guse, Waterbalance, Nike Training Club