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Pflanzliche Proteine

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Wer an Protein denkt, hat vermutlich Bilder von Fleisch und Milchprodukten im Kopf. Es geht aber auch anders: Pflanzliche Proteinquellen rücken immer mehr in den Fokus und sind nicht nur bei vegan lebenden Menschen beliebt. Welche pflanzlichen Proteinlieferanten sollten auf Ihrem Speiseplan stehen?

Protein ist wichtig für uns! Eiweiß ist der Grundbaustein unserer Zellen, der Körper benötigt es für viele lebenswichtige Abläufe, wie zum Beispiel den Muskelaufbau. Daher müssen wir mit unserer Nahrung ausreichend Protein zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen. Welche Nahrungsmittel dafür besonders gut geeignet sind, entscheidet sich nach ihrer biologischen Wertigkeit: Wie viel eines Nahrungsmittelproteins kann in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden? Je höher dieser Wert, desto weniger muss von diesem Lebensmittel aufgenommen werden, damit der Körper ausreichend mit Protein versorgt ist. Wer seine Ernährung vielfältig gestaltet, sollte mit seiner Proteinversorgung keine Probleme haben. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder viel Sport treiben, ist pflanzliches Protein ein wichtiger Bestandteil des Speiseplans!

Eine Auswahl pflanzlicher Protein-Lieferanten

Nüsse und Kerne

Sie liefern nicht nur gute Fette, sondern auch viel Eiweiß. Haselnüsse bestehen zum Beispiel zu 40 Prozent aus Protein, haben aber auch einen Fettgehalt von 60 Prozent. Genuss in Maßen heißt es also! Als kleiner Snack zwischendurch, als knuspriges Topping auf dem Salat oder im Kuchen oder Müsli – Nüsse und Kerne können Sie in so gut wie jeder Mahlzeit unterbringen.

Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Linsen und Co. sind vollgepackt mit wertvollem Protein. Die Allroundtalente machen sich gut als Salat, Eintopf, Brotaufstrich oder als Burger-Patty und sind aus der veganen Küche nicht mehr wegzudenken!

Soja

Ob als Tofu, Tempeh oder Drink – die Sojabohne in jeglicher Form ist ein Top-Proteinlieferant! Die Vielseitigkeit und die hohe Proteinqualität machen Soja zu einer tollen Alternative zu tierischen Eiweißquellen.

Hanf

Die Kulturpflanze aus Asien hat es in sich! Wegen der Proteine, guten Fette, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe gilt Hanf als Superfood. In Form von Samen, Öl, Mehl oder Proteinpulver erobert er derzeit die Regale. Hanfprodukte lassen sich vielfältig einsetzen: Pulver im Smoothie, Öl für Salatdressings oder Hanfblätter als Tee – Sie können ihn ohne großen Mehraufwand in Ihre Ernährung einbauen. Nutzhanf enthält übrigens keine rauscherzeugenden Stoffe und ist daher unbedenklich.

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