Gesunde Ernährung
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Foodtrends, wie Paleo oder die Atkins-Diät, Heil- und Intervall-Fasten: Bei der ständig zuwachsenden Zahl an Ernährungskonzepten kann man schnell die Übersicht verlieren. Zudem ist jeder Mensch unterschiedlich. Daher ist es wichtig auf seinen Körper zu hören und auch die für Ihn bestmögliche Ernährungsform durch Probieren herauszufinden.
Wir geben Ihnen einen Überblick über die aktuellen Trenddiäten und sagen, worauf es bei der Ernährung ankommt.
Gesunde Ernährung fängt schon im Säuglingsalter an. Die Empfehlung, mindestens sechs Monate ausschließlich zu stillen, legt den Grundstein. In dieser Zeit bekommen Neugeborene alle wichtigen Nährstoffe über die Muttermilch und werden zudem mit einem Nestschutz ausgestattet, der vor Krankheiten schützt. Wenn der Übergang zu fester Nahrung glückt, ist die Auswahl der Lebensmittel nahezu unbegrenzt. Auch im Erwachsenenalter ist eine gesunde Ernährung mit saisonalen und frischen Produkten wichtig.
In unserem schnelllebigen Alltag ist es einfach zu ungesunden zuckerhaltigen oder fettigen Mahlzeiten zu greifen, sie sind meist verzehrfertig zubereitet und müssen nur noch gegessen werden. Eine Änderung des Essverhaltens zu einer gesunden Ernährung hingegen kann nicht nur Krankheiten lindern, sie kann auch Unverträglichkeiten und Allergien vorbeugen. Wir von Globus verraten Ihnen, wie Sie sich gesund ernähren, welche Lebensmittel schädlich sind und auf welche Produkte sie nicht verzichten sollten, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
| Ernährungsart | Vegetarisch | Vegan | Low Carb | Detox | Paleo | Clean Eating | Flexitarier | Frutarier |
| Merkmale | Verzicht auf alle Fleisch- und Wurstprodukte aus ethischen oder religiösen Gründen Gilt als gesunde Ernährungsweise in Bezug auf Krankheiten und höherer Lebenserwartung | Rein pflanzliche Ernährung, Verzicht auf alle tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Eier, Honig | Kohlenhydratarme Ernährung hauptsächlich Fisch, Fleisch, Gemüse, eiweißhaltige Lebensmittel | Körperreinigung durch Obst- und Gemüsesäfte Aufnahme von basischen Lebensmitteln | Ernährung mit Lebensmitteln, die bereits in der Steinzeit vorhanden waren: Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Beeren und Nüsse. Getreide und Hülsenfrüchte sind tabu | Aufnahme von naturbelassenen und unbehandelten Lebensmitteln | Ernährungsweise wie ein Vegetarier, allerdings mit überlegtem Fleischgenuss aus hochwertigem Biofleisch | Strenger Veganismus Nur pflanzliche Lebensmittel, die bei der Ernte nicht sterben, werden gegessen wie Obst, das vom Baum fällt |
| Gefahren | Nährstoffmangel vor allem Eisen, Vitamin B12, Zink, Eiweiß – kann mit den richtigen Lebensmitteln ausgeglichen werden | Gefahr von Nährstoffmangel, der meist mit Ergänzungsmitteln ausgeglichen wird | Sinkende Leistungsfähigkeit und Stimmungs- schwankungen, da der Botenstoff Serotonin fehlt | Sollte nur kurzzeitig durchgeführt werden, da es zu einem akuten Nährstoffmangel kommen kann | Mangel an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen | Nährstoffmangel, der mit Ergänzungsmitteln ausgeglichen werden muss |
Bei einigen Ernährungsarten wird auf Zucker, Fast Food und ungesunde Lebensmittel verzichtet. Grundsätzlich kann das positive Auswirkungen auf den Körper haben, die Umsetzung kann sich bisweilen schwierig gestalten.
Nach welchen Gesichtspunkten gesunde und ungesunde Lebensmittel unterschieden werden, darüber streiten sich Experten seit Jahren. Vor allem in einer gesunden Ernährung können Empfehlungen ausgesprochen werden, die dazu beitragen, dass sich das allgemeine Wohlbefinden positiv ändert und eine Leistungsverbesserung erwirkt.
Bei einer gesunden Ernährungsweise ist es vor allem hilfreich auf die tägliche Energiebilanz zu schauen. Wer allerdings innerhalb des empfohlenen Tagesrahmens bleibt und nur zuckerreiche Nahrung und Fette konsumiert, ernährt sich trotzdem nicht gesund. Eine Vielzahl von Faktoren, wie Transfette, Zucker, zu wenig Ballaststoffe beeinflussen eine ungesunde oder gesunde Ernährung. Die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen spielt eine ebenso wichtige Rolle. Um sich für eine gesunde Ernährung zu entscheiden, ist es wichtig, sich ausführlich mit den Lebensmitteln auseinander zu setzen.
| Gesunde Lebensmittel anhand der Ernährungspyramide: | Ungesunde Lebensmittel anhand der Ernährungspyramide: |
Der Nutri Score auf der Verpackung von Lebensmitteln im deutschen Handel hilft Ihnen gesünder einzukaufen und besser zu essen. Die neue Kennzeichnung ermöglicht es, die Nährwertqualität von Lebensmitteln auf einen Blick zu vergleichen. Immer mehr Hersteller beteiligen sich.
Ab Herbst 2020 ist die neue Lebensmittelkennzeichnung auf der Vorderseite von Lebensmittelverpackungen zu finden. Der Nutri-Score gibt beim Einkauf eine schnelle Orientierung, welche Lebensmittel eher zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen – gleich auf den ersten Blick.
Schon im Vorfeld hatte eine repräsentative Studie gezeigt: Der Nutri-Score ist das beste von insgesamt vier getesteten Modellen der erweiterten Nährwertkennzeichnung: 57 Prozent aller Verbraucher/Innen zogen ihn drei anderen Modellen vor. Der Grund: Das Label ist intuitiv und leicht verständlich.
Der Nutri-Score nutzt eine 5-stufige Farbskala von A bis E, die von unabhängigen Wissenschaftlern entwickelt wurde. Sie ist auf der Vorderseite der Produktverpackung zu finden. Die Skala zeigt die Nährwertqualität eines Lebensmittels an: Energiegehalt sowie ernährungsphysiologisch günstige und ungünstige Nährstoffe werden dafür miteinander verrechnet. Der Nutri-Score macht es damit möglich, Produkte innerhalb einer Produktgruppe zu vergleichen. Dabei steht das dunkelgrüne A für eine eher günstige, das rote E für eine weniger günstige Nährstoffzusammensetzung des jeweiligen Produkts. Das heißt konkret: Die Pizza mit gelbem C ist die ernährungsphysiologisch günstigere Wahl im Vergleich zur Pizza mit einem orangenen D.
Die positive Resonanz überzeugt auch immer mehr Lebensmittelhersteller, sich am System zu beteiligen und den Nutri-Score auf ihre Verpackungen zu drucken. So profitieren Sie als Verbaucher/In gleich doppelt: Sie erhalten nicht nur eine bessere Orientierung beim Einkauf, sondern auch bessere Produkte. Denn der Nutri-Score kann Hersteller mittelfristig motivieren, die Rezepturen ihrer Produkte hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigeren Zusammensetzung zu verändern.
Der Nutri-Score ist somit eine sinnvolle und hilfreiche Ergänzung zu den rechtlichen vorgeschriebenen Angaben wie Zutatenliste und Nährwerttabelle.
Hier finden Sie eine Broschüre zum Nutri Score zum Dowlnlaod für weitere Informationen.
Quelle:https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/freiwillige-angaben-und-label/nutri-score/nutri-score_node.html
Eine ausgewogene Nahrungsaufnahme orientiert sich an der Ernährungspyramide. Darin enthalten sind alle wichtigen Lebensmittel, die den Körper mit Nährstoffen und Mineralien versorgen. Eine bewusste Ernährung sollte alle Nahrungsmittel, die die wichtige Basis bilden, täglich enthalten. An der Spitze der Pyramide hingegen sind Produkte zu finden, die eher als Ausnahme zu genießen sind.
Die Ernährungspyramide ist in sechs unterschiedliche Bereiche aufgeteilt. Von unten nach oben zur Spitze wird die Relevanz für eine bewusste Ernährung geringer.
1. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, alkoholfreie und zuckerarme Getränke.
2. Fünf Mal Obst und Gemüse: Essen Sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst
3. Nehmen Sie täglich vier Portionen Getreide, Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu sich.
4. Essen oder trinken Sie pro Tag drei Portionen Milch oder Milchprodukte. Fisch sollte wöchentlich ein bis zwei Mal auf dem Speiseplan stehen.
5. Eier und Fleischprodukte essen Sie am besten nur zwei bis drei Mal in der Woche.
6. Tierische Fette, Alkohol und Süßigkeiten bilden die Spitze der Ernährungspyramide. Diese Nahrungsmittel sollten so selten wie möglich genossen werden.
Um die bewusste Ernährung zu unterstützen, ist eine regelmäßige körperliche Aktivität wichtig. An zwei bis drei Tagen steht Sport auf dem Tagesplan. Eine halbe Stunde Radfahren oder zügiges Gehen kann dabei schon ausreichen.
Als Orientierung für alle, die nicht auf ganze Nahrungsmittelgruppen verzichten möchten, aber Wert auf eine bewusste, gesunde Ernährung legen, hat sich die Ernährungspyramide vom Bundeszentrum für Ernährung bewährt.
Das richtige Gewicht sorgt dafür, dass Sie sich wohl fühlen und Ihren Alltag aktiver gestalten können. Dafür ist es nötig, sich gesund zu ernähren. Generell ist das Abnehmen nicht zwingend mit Verzicht verbunden, die ideale Auswahl an Lebensmitteln ist dafür essentiell.
Nehmen Sie sich in erster Linie Zeit zum Essen. Die eigene Vorbereitung und das Decken des Tisches machen Appetit. Dabei haben Sie ausreichend Zeit, sich Gedanken über Ihre Mahlzeit zu machen und möglicherweise Lebensmittel, die für eine bewusste Ernährung ungeeignet sind durch gesündere Nahrungsmittel zu ersetzen.
Ihr eigenes Wohlbefinden entscheidet letztendlich darüber, ob Sie verstärkt eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen möchten und Kohlenhydrate reduzieren. Auch auf Fette sollten Sie nicht verzichten. Gerade in Salatdressings sind Fette unerlässlich, da sie dafür verantwortlich sind, dass der Körper die Vitamine des Gemüses aufnehmen kann.
Nudeln, Reis und eine Vielzahl von Getreiden enthalten Kohlenhydrate. Zum einen sind sie der Energielieferant über den Tag, zum anderen beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel, da sie Mehrfachzucker enthalten.
Verzichten Sie nicht auf diese Lebensmittel, ernähren Sie sich damit bewusst. So können Sie Kohlenhydrate am Abend weitgehend weglassen, da der Körper im Schlafzustand weniger Energie benötigt und hier auch problemlos auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen kann.
Wer sich nach strengen Ernährungsregeln versorgt und dabei aus ethischen, moralischen oder religiösen Gründen auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, läuft Gefahr, aus Unwissenheit einem Nährstoffmangel ausgesetzt zu werden.
Eine hohe Infektanfälligkeit oder dauerhafte Müdigkeit sind erste Signale dafür. In diesen Fällen ist es ratsam, die Ernährungsweise zu ändern oder rechtzeitig einen Arzt zu konsultieren, der mit einem Blutbild genaue Diagnosen stellen kann.
Nährstoffpräparate sollten jedoch nicht in eigener Ermächtigung verabreichte werden. Besonders bei schweren Fällen sind regelmäßige ärztliche Konsultationen und die Gabe von eventueller Medikation Pflicht.
Für das eigene Wohlbefinden sind Essen und Trinken enorm wichtig.
Einige Tipps können Ihnen dabei helfen, etwas an Ihrer bisherigen Lebensweise zu ändern und sich für eine gesunde Ernährung zu entscheiden:
1. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, Saftschorlen oder ungesüßte Tees.
2. 50 % des Energiehaushaltes soll aus Kohlenhydraten bestehen: saisonales und regionales Obst und Gemüse (roh oder gekocht), Getreideprodukte wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hirse oder Quinoa.
3. 20 % Eiweiße und 30 % Fette: Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Pflanzenöle, aber auch Milch und Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren, Fisch, Meeresfrüchte und Brotaufstriche.
4. Naschen ist erlaubt: aber mit Bedacht.
5. Bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde körperlich.
6. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen
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