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Gute Darmgesundheit

So geht probiotische Ernährung

Das Thema Darmgesundheit ist aus dem öffentlichen und wissenschaftlichen Diskurs nicht mehr wegzudenken. Wir klären auf, warum der Darm ein so wichtiges Organ ist und was ihn gesund hält.

Immer wieder ist zu lesen, wie wichtig die Darmgesundheit ist und wie sehr sie unser körperliches und mentales Wohlbefindet beeinflusst. Das liegt daran, dass sich in unserem Darm ein großer Teil unseres Nervensystems befindet – weswegen das Organ auch Darmhirn genannt wird. Das völlig autonome Darmhirn steuert unsere gesamte Verdauung mit seinen bis zu 100 Billionen Bakterien und bildet ein überlebenswichtiges Ökosystem. Über den Vagusnerv sind Darm und Gehirn direkt miteinander verbunden und stehen in regem, wenn auch recht einseitigem Kontakt. Denn 90 Prozent der Informationen kommen vom Darm zum Gehirn. Beispielsweise informiert der Darm das Gehirn über Fehlbesiedlungen des sogenannten Mikrobioms, also aller Bakterien, Viren und Pilze. Eine solche Fehlbesiedlung kann zu Schäden an der Schleimhaut und somit zu Entzündungen führen. Und das soll laut Forschern wiederum Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht, Depressionen, Demenz oder Süchte begünstigen oder gar hervorrufen. Einige Forscher vermuten sogar, dass wir unsere Psyche durch eine Ernährungsumstellung positiv beeinflussen und psychische Erkrankungen dadurch behandeln können. Wir stellen Ihnen vor, welche Nahrung unserem Darm guttut, und klären auf, was die viel umworbenen Detoxkuren wirklich bringen.

Person hält sich mit beiden Händen den Bauch, rot hervorgehobener Bereich und schematische Zeichnung des Dickdarms sind sichtbar.

Eine gesunde Ernährung für den Darm

Gemüse sollte sich zu jeder Mahlzeit als Basis auf Ihrem Teller finden lassen und das nach Möglichkeit in bunter Vielfalt. Denn Gemüse liefert dem Darm sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die Entzündungen hemmen können. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dürfen es auch gerne fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sein – mehr schadet in diesem Fall nicht.

Probiotika sind fermentierte Nahrungsmittel, also saure Gurken, Sauerkraut und Sojasoße, aber auch Joghurt, Kefir oder Kimchi können probiotisch sein. In geeigneten Dosen helfen sie der Darmflora dabei, sich im Gleichgewicht und gesund zu halten.

Einmal in der Woche Fleisch in hochwertiger Qualität sind nicht nur für die Umwelt, sondern auch für unseren Darm völlig ausreichend. Denn die gesättigten Fettsäuren sind eher ungünstig für unseren Darm und kosten ihn viel Energie und Zeit bei der Verdauung.

Von Wasser und Kräutertee kann ihr Darm (fast) nicht genug bekommen. Am besten 2–3 Liter pro Tag, damit der Darm effektiv arbeiten und Nahrungsreste schnell wieder hinausbefördern kann.

Was kurbelt den Stoffwechsel und die Darmaktivität an? Richtig, Bewegung! Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen findet er besonders toll, aber auch der gute, alte Verdauungsspaziergang ist eine gern gesehene Unterstützung für den Darm.

Was unser Darm gar nicht mag, sind hochverarbeitete Lebensmittel, denn darin sind oft kaum mehr Nährstoffe, dafür aber viele künstliche Zusatzstoffe und Zucker. Also: Lieber selbst kochen!

Die Top-7-Lebensmittel

Joghurt

Als probiotisches Lebensmittel kann Joghurt die Darmflora unterstützen.

Trockenfrüchte

Die süßen Naschereien sind nicht nur eine leckere Alternative zu Schokolade und Co., sondern auch ein hervorragendes Hausmittel bei Verstopfungen.

Beeren

Viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in Kombination mit wenig Zucker: Über Beeren freut sich der Darm.

Samen

Chia- und Leimsamen bestehen aus wasserlöslichen Schleimstoffen, die im Magen aufquellen. Dadurch verspüren wir schneller und länger ein Sättigungsgefühl und regen zudem unsere Verdauung an.

Grünes Blattgemüse

Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium sowie verdauungsfördernde Bitterstoffe sorgen dafür, dass Spinat, Salat, Mangold und Co. echte Darmlieblinge sind.

Zwiebeln & Lauch

Viele Menschen beschweren sich über Blähbäuche, wenn sie zu viel davon gegessen haben. Doch wer die beiden Gemüsesorten verträgt, sollte ordentlich zulangen, denn sie wirken sich günstig auf die Darmflora aus.

Fenchel

Die darin enthaltenen Substanzen Anethol und Fenchon sollen die Darmschleimhaut schützen und die Magensaftproduktion fördern. Besonders bei Bauchschmerzen ist Fencheltee längst kein Geheimtipp mehr, oft auch in Kombination mit Anis und Kümmel.

Eine Person in weißem Hemd hält ein Glas mit grünem Smoothie, daneben liegt eine Schale mit Gemüse und Obst auf einem Holztisch.

Auf Kur

Detoxkuren versprechen einen Reset unserer Darmflora und eine schier endlose Liste an geheilten Symptomen wie beispielsweise die Heilung von Verdauungsproblemen, aber auch Kopfschmerzen, Konzentrationsschwächen, Nervosität und Hauterkrankungen. Doch können Detoxkuren dafür sorgen, dass unsere Darmflora wieder auf den richtigen Pfad gelangt – und das langfristig?

Jein. Zuerst einmal muss man feststellen, ob man überhaupt eine Kur machen muss. Denn diese eignen sich eigentlich nur für Personen, die zuvor ihrer Darmgesundheit keine große Beachtung geschenkt haben. Wer schon heute auf darmgerechte Ernährung achtet, kann zwar eine Detoxkur machen, aber sie wird nicht besonders viele Effekte zeigen. Der wichtigste Schritt bei jeder Kur ist außerdem das Danach. Denn wir können so viele Säfte und Tees trinken, wie wir wollen: Wenn wir nach der Kur die Ernährung nicht anpassen, verfallen wir leicht in einen regelrechten Detox-Teufelskreislauf und machen so vielleicht mehr kaputt als ohne. Wer also das Gefühl hat, den Darm mal vollständig entlasten zu wollen, dem sollte auch bewusst sein, dass nach zwei Wochen Detox nicht wieder Fast Food und Co. auf dem wöchentlichen Essensplan stehen dürfen. Wichtiger als jede kurzweilige Saft- oder Teekur ist eine gesunde und darmgerechte Ernährung.

Gute Darmgesundheit

Eine gesunde Ernährung für den Darm