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PAYBACK Nasskaltes Wetter kann die Motivation für regelmäßigen Sport deutlich reduzieren. Aber zum Glückes gibt es viele Möglichkeiten, auch im Winter körperlich aktiv zu bleiben, ohne sich dabei Wind und Regen auszusetzen. mio stellt die Indoor-Sport-Trends vor.
Immer mehr Fitnesstrainer raten zum sogenannten Bodyweight-Training. Der Widerstand, der sonst von Hilfsmitteln wie Hanteln erzeugt bewegt wird, kommt dabei ausschließlich vom eigenen Körpergewicht. Diese Art des Trainings hat viele Vorteile. So können etwa Anfänger behutsam mit dem Muskelaufbau beginnen ohne Risiko, sich mit schweren Geräte zu verletzen. Und das Beste: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist flexibel, immer überall ausführbar und kurbelt bereits nach wenigen Minuten die Fettverbrennung an. Um gute Ergebnisse zu erzielen, sollte der Trainingsumfang idealerweise bei drei Einheiten pro Woche liegen.
Beine beugen und in die Hocke gehen – dabei den Oberkörper nach vorn neigen. Die Oberschenkel sind dabei parallel zum Boden. Die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen. Und wieder hochgehen. 15 bis 30 Wiederholungen.
Variante für Fortgeschrittene: Beine beugen. Mit den Armen Schwung holen und vom Boden abspringen und strecken. Mit der Landung wieder in die gehockte Position übergehen: 20 Wiederholungen.
Auf dem Rücken liegend die Knie anwinkeln und die Hüfte heben, bis der Körper zwischen den Knien und den Schultern eine Linie bildet. Die Fersen sind dabei direkt unter den Knien. Fünf Sekunden halten. Po senken, jedoch nicht absetzen. 20 Wiederholungen.
Auf dem Bauch liegend die Arme und Beine ausstrecken. Dann rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig nach oben anheben. Die Spannung für einige Sekunden halten und wieder absenken. Dann die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein ausführen. Hände und Füße berühren dabei nie den Boden. 15 Wiederholungen pro Seite.
Das sogenannte Indoor-Walking kann sowohl als eigene Sportart als auch eine Art aktive Pause zwischen den Übungen im Rahmen eines intensiven Zirkeltrainings sein. Indoor-Walker brauchen dabei nur ein bisschen Platz um sich herum, sodass es möglich ist, ohne Hindernis mindestens fünf Schritte am Stück in verschiedene Richtungen gehen zu können. Es sind keine Geräte für diese Form des Trainings notwendig und die Bewegungen beim Indoor-Walking sind ganz einfach und ähneln denen beim Gehen an der frischen Luft.
Der Sportler geht zum Beispiel einfach auf der Stelle einfach oder in einem kleinem Umkreis. Dabei wechselt er regelmäßig die Richtung – also mal nach vorne gehen, dann rückwärts, zur rechten und zur linken Seite. Ideal ist ein Training, das mindestens 30 Minuten dauert.
Wer sich etwas mehr fordern möchte, der wechselt im 30-Sekunden-Rhythmus zwischen Walken und verschiedenen Fitnessübungen, zum Beispiel Kräftigungsübungen für den Bauch, den Rücken oder das Gesäß. Insgesamt sollte das Training etwa 30 Minuten dauern.
Interessant: Ärzte vermuten, dass Indoor-Walking schonender für die Gelenke als Sport im Freien ist, weil der Fußboden zu Hause in der Regel nicht so hart wie Asphalt ist. Außerdem gibt es in der Regel keine Unebenheiten im heimischen Parkett. Die Verletzungsgefahr ist also geringer.
Spinning ist eine Ausdauersportart, die auf einem stationären Fahrrad, dem sogenannten Spinning-Bike, meist in Fitnessstudios oder Sportvereinen durchgeführt wird. Mit einem Hometrainer kann man aber natürlich auch zu Hause vor dem eigenen Fernseher in die Pedale treten. Das schnelle Radeln mit hoher Trittfrequenz trainiert den Körper auf vielfältige Weise. Da es keinen Leerlauf oder Bremsen gibt, kommt es anders als beim Fahren auf der Straße nicht zu Rollphasen oder Stopps an der Ampel. So sind die Beine immer in Bewegung und das Training wird intensiver und mitunter anstrengender, dafür ist aber auch der Bewegungsablauf runder und flüssiger.
4 Gründe für Spinning:
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