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Longevity
Gesund alt werden
Mit 80, 90 oder gar 100 Jahren noch aktiv und mitten im Leben zu stehen – das wünschen sich viele. Die Realität zeigt jedoch: Wer lange lebt, bleibt selten dauerhaft gesund. Doch es gibt gute Nachrichten – unser Lebensstil hat großen Einfluss darauf, wie wir altern. Nur ein kleiner Teil des Alterns ist genetisch festgelegt, den Rest gestalten wir selbst. Mit der richtigen Lebensweise lässt sich die Chance auf ein langes und gesundes Leben – die sogenannte Longevity – deutlich erhöhen.
Was bedeutet eigentlich Longevity?
Heute sind Menschen, die auch im hohen Alter fit und selbstständig sind, keine Seltenheit mehr: der 89-Jährige, der frühmorgens im Schwimmbad seine Bahnen zieht, oder die 96-Jährige, die Haus und Garten selbst in Schuss hält. Viele möchten es ihnen gleichtun – körperlich wie geistig vital bleiben und das Leben genießen.
Die Voraussetzungen dafür waren noch nie so gut. Die Lebenserwartung in Deutschland hat sich seit dem 19. Jahrhundert mehr als verdoppelt: Mädchen, die heute geboren werden, erreichen im Schnitt 83,4 Jahre, Jungen 78,5 Jahre. Immer mehr Menschen werden sogar über 100 Jahre alt – aktuell sind es über 20.000.
Laut Berechnungen wird jedes dritte Mädchen und jeder zehnte Junge, die heute geboren werden, voraussichtlich ihren 100. Geburtstag feiern. Longevity bezeichnet genau das: eine im Vergleich zur durchschnittlichen Lebenserwartung verlängerte Lebensspanne.
Doch mit dem langen Leben kommen oft auch gesundheitliche Einschränkungen. „Die Menschen werden älter, aber sie sind auch länger krank“, erklärt Joris Deelen vom Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns in Köln. In Deutschland gehen viele gesunde Lebensjahre durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Rückenschmerzen oder psychische Leiden verloren.
Kann man die gesunde Lebenszeit beeinflussen?
Ja – und zwar deutlich. Studien zeigen, dass nur etwa 10–15 Prozent des Alterns genetisch festgelegt sind. Der Rest hängt von unserer Lebensweise ab. Ein Blick in die sogenannten Blauen Zonen – Regionen wie Okinawa (Japan) oder Sardinien (Italien), in denen besonders viele Menschen sehr alt werden – liefert Hinweise: Regelmäßige Bewegung, pflanzenbasierte Ernährung, maßvolle Kalorienzufuhr und ein aktives Sozialleben gehören dort zum Alltag.
In Deutschland dagegen sind ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Rauchen und Übergewicht Hauptursachen für Krankheiten und vorzeitigen Tod. Wer auf diese Faktoren achtet, kann sein Leben nicht nur verlängern, sondern auch die gesunden Jahre deutlich ausbauen. Studien zeigen: Wer nicht raucht, sich gesund ernährt, regelmäßig bewegt, ein normales Gewicht hält und Alkohol nur in Maßen trinkt, lebt im Schnitt über zehn Jahre länger. Auch ausreichend Schlaf, soziale Kontakte und Stressabbau tragen entscheidend dazu bei.
Tipps für mehr Longevity
1. Nährstoffreich essen
Die mediterrane Ernährung gilt als besonders gesundheitsfördernd. Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und regelmäßig Fisch – dafür wenig Fleisch, Zucker und stark verarbeitete Produkte. Eine Umstellung lohnt sich in jedem Alter – je früher, desto besser.
2. Weniger Kalorien
Tierstudien deuten darauf hin, dass weniger Kalorien die Lebensspanne verlängern können. Auch beim Menschen gibt es Hinweise, dass moderate Kalorienreduktion Risiken für altersbedingte Erkrankungen senkt. Eine Alternative ist Intervallfasten – etwa durch Auslassen einer Mahlzeit pro Tag. Wichtig bleibt eine ausreichende Nährstoffzufuhr, gegebenenfalls durch Ergänzung nach ärztlicher Beratung.
3. Regelmäßig bewegen
Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für ein langes Leben. Schon wer sich 150 bis 300 Minuten pro Woche moderat bewegt – etwa beim Radfahren, Schwimmen oder zügigen Spazierengehen – senkt deutlich sein Krankheitsrisiko. Intensiver Sport kann die Trainingszeit halbieren.
4. Nicht rauchen
Tabakkonsum ist einer der größten vermeidbaren Risikofaktoren für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer aufhört, kann bis zu zehn zusätzliche Lebensjahre gewinnen – und das in jedem Alter.
5. Alkohol einschränken
Alkohol erhöht das Risiko für viele Krankheiten. Studien deuten darauf hin, dass wöchentlich mehr als 100 Gramm reiner Alkohol – etwa fünf Gläser Wein – bereits Lebenszeit kosten können.
6. Ausreichend schlafen
Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht gelten als ideal. Schlafmangel schwächt Herz und Kreislauf und erhöht die Sterblichkeit. Neben der Dauer ist auch die Schlafqualität entscheidend.
7. Soziale Kontakte pflegen
Ein stabiles soziales Umfeld schützt vor Depressionen und fördert die Gesundheit. Wer Familie, Freunde oder Vereinsleben hat, lebt im Durchschnitt länger – nicht nur, weil soziale Aktivität glücklich macht, sondern auch, weil sie körperlich aktiv hält.
Welche Rolle spielen die Gene?
Gene beeinflussen die Lebensdauer nur zu etwa 10–15 Prozent. Langlebige Familien verdanken ihre gemeinsamen Lebensspannen meist weniger der Vererbung, sondern ähnlichen Lebensgewohnheiten. Wissenschaftler haben bisher nur wenige genetische Varianten entdeckt, die tatsächlich für außergewöhnliche Langlebigkeit verantwortlich sind. Der größere Einfluss liegt in unserem Alltag – in Ernährung, Bewegung, Schlaf und Beziehungen.
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