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Clean Eating: Ernährung gesund und neu gedacht

Sagen Sie Fast Food und industriell verarbeiteten Lebensmitteln adé – hier kommt Clean Eating. Mit der gesunden und nachhaltigen Vollwertkost kehren Sie zu den Ursprüngen der Ernährung zurück und essen wieder in der reinsten Form. Warum der neueste Ernährungstrend alles andere als neu ist und was es damit auf sich hat, erfahren Sie hier. Um direkt mit dem sauberen Essen loszulegen, haben wir Ihnen einige leckere Clean-Eating-Rezepte zusammengestellt.

Das kleine 1x1 des Clean Eatings

Clean Eating bedeutet so viel wie sauberes, reines Essen. Das bezieht sich auf die Zutaten und Inhaltsstoffe, aber auch auf die Zubereitung und die Produktion der Speisen. Die Ernährungsform ist nachhaltig und vollwertig. Clean Eating setzt auf natürliche Gerichte und frische sowie unbehandelte Lebensmittel.

Ja, Clean Eating ist gesund. Die Ernährungsform hilft, ein Bewusstsein für eine gesunde Ernährung zu schaffen und sorgt für ein besseres Wohlbefinden, mehr Energie und vermindert Heißhungerattacken.

Lebensmittel sind naturbelassen, wenn sie keine künstlichen Inhaltsstoffe wie synthetische Zusätze, Zucker, Süßstoffe, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker oder ungesunde Transfette enthalten.

Ja, Clean Eating kann gesunden Menschen helfen, ein Bewusstsein für Ernährung zu schaffen und dadurch zu einem Gewichtsverlust führen. Das ist aber von weiteren Faktoren wie einem Kaloriendefizit abhängig.

Verarbeitete Lebensmittel sind verändert und werden nicht in der ursprünglichen Form verkauft. Je nachdem, wie stark die Verarbeitung ausfällt, werden sie in drei verschiedenen Kategorien unterteilt: gering, mittelstark oder stark verarbeitete Lebensmittel.

Es kommt auf die Art des Käses und die Herstellung an. Da manche Käsesorten Farb- und Aromastoffe oder andere Hilfsstoffe enthalten, ist der Käse nicht mehr clean. Wir empfehlen Käse aus der Frischetheke: Dieser ist frisch und es werden keine weiteren Stoffe zugefügt.

Sauber essen: Was ist Clean Eating?

Einkaufstasche mit vielen verschiedenen produkten auf einem Tisch stehend

Schnell und hektisch essen – nicht mit Clean Eating! Mit dem Trend kommt Ruhe und Gelassenheit in die Ernährung zurück. Der Begriff stammt aus dem Englischen und heißt übersetzt so viel wie sauberes, reines Essen. Clean Eating bezieht sich dabei sowohl auf die Zutaten und Inhaltsstoffe als auch auf die Zubereitung und die Herstellung bez. der Produktion der Speisen.

Dadurch zeigt sich Clean Eating nachhaltig und kommt einer vollwertigen und gesunden Ernährung zugute. Die Ernährungsweise setzt auf natürliche Gerichte, frisch sowie mit unbehandelten Lebensmitteln zubereitet, und verzichtet auf synthetische Inhaltsstoffe und industriell hergestellte Lebensmittel. Essen wie bei Oma – ohne Tüten oder Pulver zum Anrühren, künstliche Dickmacher und Fast Food auf die Hand, wie sie heute allzu oft unseren Speiseplan bestimmen.

Neu ist der Ernährungstrend damit keineswegs. Vielmehr lebt mit dem Ernährungskonzept die gute alte Vollwertkost aus frischen Zutaten wieder auf. Geprägt hat den Begriff die US-amerikanische Fitnessexpertin Tosca Reno, die die Ernährungsweise 2009 in einem Buch als Diät beschrieb. Denn ihrer Meinung zufolge soll Clean Eating beim Abnehmen helfen und zu einem besseren Körpergefühl führen.

Doch naturbelassenes Essen ohne künstliche Zusätze ist viel mehr als eine Diät: In Deutschland hat die Ernährungswissenschaftlerin Hannah Frey wesentlich zur Verbreitung von Clean Eating beigetragen. Inzwischen hat sich die Ernährungsform zu einer echten Lebensphilosophie mit vielen Anhängern entwickelt. Dabei lässt sich Clean Eating auch vegan oder vegetarisch umsetzen – ganz wie es beliebt!

Clean Eating fängt bereits beim Einkaufen an. Saisonal und regional lauten wichtige Stichworte, am besten natürlich in Bio-Qualität – sei es das Obst oder das Fleisch. Mit clean essen geht außerdem der Verzicht auf genetisch veränderte Lebensmittel einher.

Die wichtigsten Regeln des Clean Eating

Um Clean Eating zu leben, braucht es nicht viel. Denn damit ernähren Sie sich wie zu Omas Zeiten. Hier finden Sie die wichtigsten Regeln für die gesunde Ernährungsweise.

1. Wenn Sie für Clean Eating einkaufen, gilt es, bereits bei der Produktauswahl aufzupassen. Greifen Sie in erster Linie zu frischen, naturbelassenen Lebensmitteln. Gerade Obst und Gemüse bilden wichtige Eckpfeiler des Konzeptes, am besten aus der Region und an der Saison orientiert in Bio-Qualität. So leben Sie Clean Eating gleichzeitig nachhaltig.

2. Verzichten Sie weitestgehend auf Fertigprodukte, Fast Food und Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen. Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe, die in vielen unserer Speisen stecken, sind bei Clean Eating tabu.

3. Streichen Sie raffinierten Zucker von Ihrem Speiseplan und ersetzen Sie ihn durch gesunde Alternativen. Bei Clean Eating süßen Sie natürlich. Dafür eignen sich Datteln, Bananen, Ahorn- und Reissirup oder Kokosblütenzucker, aber auch Agavendicksaft oder Stevia.

4. Verwenden Sie beim Backen und Kochen statt Weißmehl besser Vollkornmehl.

5. Beim sauberen Essen geht es darum, frisch und ohne künstliche Zusätze zu kochen. Vorkochen größerer Mengen erweist sich als besonders alltagstauglich, sodass Sie nicht jeden Tag in der Küche stehen müssen. Hierbei kann auch ein Wochenplan helfen, der die Mahlzeiten der Woche im Voraus festlegt.

6. Kräuter geben Ihren Speisen die richtige Würze und sind gesund. Auf diese Weise reduziert sich Ihr Salzkonsum.

7. Weniger ist mehr: Nehmen Sie über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten zu sich. So schützen Sie sich vor Heißhungerattacken und dem Konsum ungesunder Snacks. Statt Schokolade können Sie auch Nüsse knabbern.

8. Kombinieren Sie komplexe Kohlenhydrate (wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis, Hirse oder Mais) mit natürlichen Eiweißquellen (zum Beispiel Fisch, Hülsenfrüchten, Ei oder fettarmen Käsesorten), vitaminreicher Kost und gesunden Fetten aus der Avocado, Lein-, Raps-, Olivenöl oder Lachs.

Wer sich besonders sauber ernähren will, lässt zumindest eine Zeit lang tierische Produkte weg und praktiziert Clean Eating vegan.

9. Beim Trinken setzt das cleane Ernährungskonzept auf Wasser. Auf gesüßte Limonaden und Alkohol sollten Sie verzichten.

10. Beginnen Sie den Tag nach Möglichkeit mit einem Frühstück. Denn auch beim sauberen Essen kommt der ersten Mahlzeit des Tages eine große Bedeutung zu, die Ihrem Körper ausreichend Energie zuführt und Sie fit für Ihr Tageswerk macht. Vollkornbrot, Obst und Nüsse bereiten Ihnen einen guten Start in den Tag.

Tipp: Zum Frühstück eignen sich zum Beispiel Haferflocken mit Naturjoghurt, Milch und frischem Obst. Sich „sauber“ zu ernähren, ist also leichter als gedacht – probieren Sie es mit unserem Clean-Eating-Rezept für eine frische Frühstücksbowl doch einfach selbst aus.

Clean-Eating-Rezepte: Frühstücksbowl mit Granola und selbstgemachter Mandelmilch

Frühstücksbowl mit Apfelscheiben und Granola

Saubere Ernährung fängt beim Frühstück an. Und am Morgen bietet sich dieses Clean-Eating-Rezept an. In dem selbstgemachten Granola befinden sich nur natürliche Zutaten. Außerdem lassen Sie den Zucker weg und servieren es obendrein mit Obst als gesunde Beigabe. Und selbstgemacht steht ganz im Zeichen von cleanem Food.

Zutaten:

  • 200 g Mandeln (Globus Mandeln ganz, blanchiert)
  • 200 g Haferflocken (Globus Zarte Haferflocken)
  • 80 g Ahornsirup (Alnatura Bio Ahornsirup, Grad A)
  • 50 g Kokosöl (Alnatura Natives Kokosöl)
  • 1 Apfel
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Die Mandeln für das Clean-Eating-Rezept am Vorabend in kaltes Wasser legen und über Nacht einweichen lassen. Am nächsten Morgen das Wasser abschütten. Dann die Mandeln mit 1 Liter frischem Wasser in einem Mixer fein pürieren.

2. Jetzt die Masse in ein dünnes Passier- oder Spültuch geben und die Mandelmilch abseihen.

3. Den Mandeltrester mit Haferflocken, Ahornsirup, Kokosöl, Zimt und Salz vermengen. Auf einem Blech mit Backpapier bei 180 Grad (Umluft) für 10 Minuten im Ofen backen, wenden und nochmals 5 Minuten backen, bis das Granola eine goldene Farbe angenommen hat. Danach abkühlen lassen.

4. Zum Schluss eine Portion des fertigen Granolas mit Apfelschnitzen und Mandelmilch servieren und als Clean-Eating-Frühstück genießen. Das übrige Granola hält sich luftdicht verschlossen für mehrere Wochen, die Mandelmilch im Kühlschrank etwa zwei Tage.

Gesund für Körper und Umwelt: mit Clean Eating nachhaltig leben

Salatbowl

Sauberes Essen bezieht sich nicht nur auf die Ernährung, sondern kann ebenso auf die Umweltbelastung verweisen. Clean Eating beschäftigt sich zu großen Teilen mit der Umweltverträglichkeit der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen. Der Verzicht auf künstliche Zusatzstoffe und hochgradig verarbeitete Lebensmittel aus komplexen Industrieprozessen kommt neben der eigenen Gesundheit auch der Umwelt zugute.

Außerdem bietet es sich beim Kochen mit frischen Zutaten geradezu an, auf regionale und saisonale Lebensmittel zurückzugreifen – am besten in Bio-Qualität. Dadurch bleiben die Transportwege kurz, was sich positiv auf den CO2-Fußabdruck auswirkt. Bio-Produkte belasten Boden und Grundwasser weniger. Durch viele selbstzubereitete Speisen reduziert sich zudem der Verpackungsmüll. Wer sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt, isst viel bewusster. So wird Clean Eating richtig nachhaltig.

Für alle, die neben der Ernährung in der Küche sonst auch auf Nachhaltigkeit achten möchten, empfehlen wir zum Beispiel die Verwendung von Spülmittel zum Nachfüllen und in recycelbaren Verpackungen, z.B. das Handgeschirr-Spülmittel Meeresmineralien von Frosch.

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Mehr Fitness: Clean Eating zum Abnehmen

Samen, Kerne, und Gemüse auf einem Tisch präsentiert

Darüber hinaus eignet sich Clean Eating auch zum Abnehmen. Ob Sie überflüssige Kilos verlieren, hängt letztendlich von der Menge der Speisen ab, die Sie zu sich nehmen. Da es sich bei dem Trendkonzept um eine langfristige Ernährungsumstellung mit möglichst gesunder Kost handelt, stehen die Chancen gut, das Gewicht zu reduzieren und die eigene Fitness zu erhöhen.

Hilfreich sind dabei vor allem das Weglassen von Zucker, fettigen Speisen und Alkohol und stattdessen die Konzentration auf viel Obst, Gemüse und Wasser sowie mageres Fleisch. Reichhaltige Vollkorn- statt nährstoffarme Weißmehlprodukte beugen ebenfalls Heißhungerattacken vor.

Möchten Sie mit Clean Eating abnehmen? Achten Sie am besten auf ein gezieltes Kaloriendefizit (zu Ihrem Tagesbedarf) von etwa 300 kcal täglich.

Übrigens: Auch in kleinen Schritten lässt sich der eigene Speiseplan sauberer und nachhaltiger gestalten. Neben dem regelmäßigen Kochen einiger Clean-Eating-Rezepte nützt es ebenfalls, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die eine möglichst kurze Zutatenliste vorweisen und umweltschonend verpackt sind.

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Ohne Fleisch und/oder tierische Produkte möglich: Clean Eating vegan oder vegetarisch

xc

Die ursprüngliche Ernährung mit gesunder Vollwertkost zeigt sich durch ihre relativ wenigen Vorgaben recht flexibel. So lässt sie sich einfach an eigene Vorstellungen anpassen.

Wer beim Essen auf Fleisch oder komplett auf tierische Produkte verzichten möchte, kann dies einfach tun. So praktizieren Sie je nach Ihren Ernährungsvorstellungen Clean Eating vegetarisch oder vegan. Auch für die fleischlose Kost finden sich unzählige Clean-Eating-Rezepte, die lecker und gesund sind. Einfach ausprobieren!

Für Clean Eating vegan oder vegetarisch eignen sich komplexe Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornpasta und Naturreis aber auch Haferflocken, Bulgur und Hirse. Zusammen mit Brokkoli, Linsen, Erbsen, Bohnen und Mandeln ergeben sich köstliche Rezepte.

Abstand nehmen sollten Sie aber von Tofu. Dabei handelt es sich um ein aufwendig verarbeitetes Produkt, das für die Ernährungsart ausgeschlossen ist.

Ein sauberer Einkaufsguide: Clean Eating einkaufen

Das Wichtigste, wenn Sie clean einkaufen wollen, besteht darin: die Inhaltstoffe der einzelnen Produkte genau zu lesen. Je länger die Zutatenliste ausfällt, desto weniger ist das Lebensmittel für die ursprüngliche Ernährungsform geeignet.

Prinzipiell gilt bei Clean Eating als Faustregel: Von Produkten, bei denen mehr als fünf Zutaten aufgelistet sind, besser die Finger lassen. Vor allem, wenn Sie den Inhaltsstoff nicht einmal korrekt aussprechen können.

Bei Obst, Gemüse und vielen anderen Lebensmitteln kaufen Sie gesund und nachhaltig, wenn Sie sich für regionale Produkte entscheiden, die Sie in Ihrem Globus-SB-Markt in großer Auswahl vorfinden. Außerdem sollten Sie beim nächsten Einkauf darauf achten, welche heimischen Sorten gerade Saison haben. Erdbeeren im Winter sind alles andere als nachhaltig oder clean.

Hier haben wir Ihnen ein paar Produkte aufgelistet, die dem Clean-Eating-Gedanken beim Einkaufen gerecht werden:

  • Mehl: Vollkornmehle oder Nussmehle
  • Honig oder Sirup statt Zucker
  • Hülsenfrüchte wie rote oder gelbe Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
  • Getreide und Getreidealternativen: Couscous, Hafer, Hirse, Reis, Polenta, Buchweizen, Haferflocken
  • Kräuter wie Basilikum, Dill, Oregano und Rosmarin zum Würzen
  • Trockenobst als Chips-Ersatz: Apfel, Ananas, Banane
  • frisches Obst je nach Saison aus der Region

Diese Lebensmittel sind für Clean Eating ungeeignet

Die ursprüngliche Ernährungsform hält sich an möglichst naturbelassene Lebensmittel und verbannt solche, die stark verarbeitet sind oder künstliche Aromen, Konservierungs- und Farbstoffe sowie Geschmacksverstärker enthalten.

Diese Produkte sollten Sie von Ihrer Einkaufsliste streichen, wenn Sie fürs Clean Eating einkaufen:

  • Produkte aus Weißmehl
  • Zucker und Zuckerersatzstoffe
  • zuckerhaltige Limonaden, Energy Drinks, isotonische Sportgetränke
  • Süßigkeiten und Kekse
  • Schokoaufstriche, Erdnussbutter, Konfitüre
  • Chips und Cracker
  • Alkohol
  • Fast Food wie Pizza, Pommes und Burger
  • Fertigprodukte wie Brühe, Gewürzmischungen, Kartoffelpüree
  • stark verarbeitete Lebensmittel wie Ketchup, Tütensuppe
  • Wurstwaren
  • Tofu und Erzeugnisse daraus

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