Vegane Sportlernahrung: fit und gesund durch das Training

Eine rein pflanzliche Ernährung ohne tierische Bestandteile und sportliche Leistungsfähigkeit sind auf den ersten Blick schwer miteinander zu vereinen. Schließlich benötigen aktive Sportler vor allem Proteine. Doch der Eindruck täuscht. Vegane Sportlernahrung steckt voller Proteine und Nährstoffe. Der Verzicht auf Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Honig lässt sich sehr gut mit einem regelmäßigen Training und einer gesunden Regeneration kombinieren.

In Ihrem Globus-SB-Markt erhalten Sie eine Vielzahl an Produkten für vegane Sportlernahrung. In unserem Ratgeber stellen wir Ihnen köstliche Rezepte vor und Sie erfahren alles, was Sie wissen müssen, um mit einer pflanzlichen Ernährung sportliche Höchstleistungen zu erreichen.

Vegane Ernährung: Das sollten Sie wissen

Vegane Sportlernahrung

Als Veganismus wird eine Ernährungsform bezeichnet, die auf alle tierischen Produkte und Zusätze verzichtet. Veganer essen weder Fleisch noch Fisch, Käse, Eier, Milchprodukte oder Honig. Auch bei ihrer Kleidung verzichten sie auf Felle, Wolle oder Leder.

Nun hat vor allem Fleisch viele Proteine. Auch Milch hat Nährstoffe, die ein Sportler benötigt. Der Verzicht muss jedoch keinen Leistungsabfall bei Sportlern nach sich ziehen – im Gegenteil, selbst einige Triathleten oder Ultramarathonläufer an der Weltspitze ernähren sich vegan.

Der wichtigste Punkt bei veganer Sportlernahrung ist, sich gründlich mit dem eigenen Speiseplan auseinanderzusetzen. Dabei finden Sie heraus, in welcher Form Lebensmittel aufgenommen werden, die zum einen die Leistungsfähigkeit steigern, aber auch den Muskelaufbau fördern.

Vegane Sportlernahrung ist häufig fettarm, enthält viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe und setzt schnell Energiereserven frei.

Veganer Speiseplan für Sportler

Vegane Speisen

Um ausreichend Proteine und Nährstoffe aufzunehmen, sind auch viele nicht-tierische Nahrungsmittel geeignet. Sie sind nicht nur wichtige Energiequellen, sie schmecken dazu auch noch köstlich.

  • Tofu
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Reis
  • Bulgur
  • Tempeh
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
  • Nüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Brokkoli
  • Kartoffeln

Eine ausreichende Menge Eiweiß ist unerlässlich, um den Muskelaufbau und -erhalt optimal zu unterstützen. Sind Sie sportlich aktiv und trainieren regelmäßig, empfiehlt sich deshalb eine Aufnahme von bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Zum Glück lässt sich dieser Bedarf auch hervorragend mit veganer Sportlernahrung decken.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen lassen sich vielfältig in den Speiseplan integrieren. Sie schmecken hervorragend und enthalten bis zu 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das macht sie zur proteinreichen Allzweckwaffe veganer Sporternährung.

Sogenannte Pseudogetreide, darunter Quinoa, Amaranth und Buchweizen, sind mit einem Anteil von bis zu 16 Gramm pro 100 Gramm ebenfalls reich an wertvollen Proteinen und sättigen gut. Doch auch einige leichtere Gemüsesorten gelten als optimal für eine vegane Sportlerernährung mit wertvollem Proteingehalt. Champignons und Brokkoli beispielsweise warten mit bis zu 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auf.

Das Beste: Die genannten Zutaten können Sie prima zu einer abwechslungsreichen Gemüsepfanne kombinieren.

Tipp: Einige Lebensmittel, zum Beispiel viele Sojaprodukte, sind mit dem lebenswichtigen Vitamin B12 angereichert, das sich durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht ausreichend aufnehmen lässt. Bauen Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein oder greifen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um Schlappheit und einer Leistungsabnahme vorzubeugen. Vitamin B12 ist nicht nur in der veganen Sportlernahrung wichtig, sondern generell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Zellteilung.

Höchstleistungen mit pflanzlichen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten und deshalb für Sportler unverzichtbar – schließlich wollen die mühsam aufgebauten Muskeln auch gut versorgt werden. Am besten verwenden Sie komplexe Kohlenhydrate. Sie halten den Blutzuckerspiegel in Balance und versorgen die Körperzellen konstant mit Energie.

In der veganen Sporternährung spielt Vollkorn deshalb eine große Rolle:

Brote aus dem vollen Korn, ungeschälter Reis oder Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten und sättigenden Ballast- und Vitalstoffen. Auch die ohnehin für den Eiweißbedarf benötigten Hülsenfrüchte und Pseudogetreide beweisen hier ihre Vielseitigkeit, denn sie gelten ebenfalls als sehr kohlenhydratreich.

Pflanzliche Fette in der veganen Sportlernahrung

Eine Frau bei der Zubereitung eines Smoothies

Neben Proteinen, Kohlenhydraten und Nährstoffen sind pflanzliche Fette eine weitere wichtige Säule dieser Ernährungsform. Sie sind vor allem dafür verantwortlich, dass Vitamine und Mineralstoffe im Körper in Energie umgewandelt werden – und Energie benötigen Sportler in hohem Maß. Für die nicht wasserlöslichen Vitamine A, D, E und K dienen die pflanzlichen Fette auch als Transportmittel durch den Körper.

Die Fette sind aus Fettsäuren aufgebaut, die wiederum aus langen Kohlenwasserstoffketten bestehen. Unterschieden wird dabei in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Letztere kann der Körper auch durch die Aufnahme von Glucose selbst herstellen, erstere werden direkt über unterschiedliche Nahrungsmittel aufgenommen:

  • Nüsse: zwischen 60 und 70 Gramm Fettanteil
  • Avocados: 14 Gramm Fett je 100 Gramm, sehr kalorienreich
  • pflanzliche Öle
  • Oliven: enthält zusätzlich Antioxidantien
  • Chia-Samen: 30 Gramm Fett je 100 Gramm, hoher Ballaststoffgehalt
  • Algen: hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren

Bei veganer Sportlernahrung sollten Fette etwa zwei Drittel des gesamten Energiekonsums ausmachen, Proteine liefern ungefähr 15 Prozent, der Rest wird von Kohlenhydraten beigesteuert. Mit den pflanzlichen Fetten sorgen Sie nicht nur dafür, dass Sie alle wertvollen Stoffe erhalten, die der Körper braucht, um gesund zu funktionieren, sie stärken auch das Herz in hohem Maß.

In Ihrem Globus-SB-Markt finden Sie in den Regalen eine Vielzahl von Alternativen zu tierischen Fetten. Butter, Milch oder Fleischprodukte lassen sich damit leicht ersetzen. Mandeln, Sesam oder Kokos sind nur drei Möglichkeiten.

Fit bleiben mit gesundem Veganismus

Wie bei jeder Ernährungsform gilt auch bei der veganen Sportlernahrung: Die Mischung macht’s. Mit den richtigen Ergänzungen in Form von reichlich Obst, Salaten und Gemüse jeglicher Art kommen auch genügend Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe auf den Teller.

Darüber hinaus dürfen Fette in der veganen Küche nicht fehlen. Neben Pflanzenölen sind insbesondere Nüsse und Samen hervorragend geeignet, die vegane Ernährung abzurunden. Mit ihnen verfeinern Sie beinahe jedes Gericht oder holen sich in Form eines kleinen Snacks die nötige Extraportion Energie kurz vor oder nach einem Training.

Geheimtipp für Eisen:

Ein erhöhter Bedarf an Eisen tritt vor allem bei sportlich aktiven Frauen auf. Sportlerinnen sollten bei der veganen Sportlernahrung also unbedingt eine ausreichende Aufnahme gewährleisten. Unsere Empfehlung: Kürbiskerne knabbern! Sie enthalten pro 100 g bis zu 12 mg Eisen.

Creme VEGA von Dr. Oetker

Der Allrounder für die vegane Küche
Creme VEGA von Dr. Oetker

Ob feine Soße, herzhafter Auflauf oder süßes Cupcake-Topping – Crème fraîche rundet viele Speisen raffiniert und wunderbar cremig ab. Dass dies auch ganz ohne Zutaten tierischen Ursprungs geht, zeigt Dr. Oetker seit Februar 2017 mit Creme VEGA. Auf Sojabasis hergestellt, lässt sich das vegane Verfeinerungs-produkt genauso verwenden wie die bekannte Crème fraîche.

Dabei steht Creme VEGA dem beliebten Klassiker auch geschmacklich in nichts nach*.

* Dr. Oetker, Ergebnis interner Sensorik-Test 2016

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Bei Globus finden Sie verschiedenste vegane Produkte: Entdecken Sie eine Marken- und Sortenvielfalt, die ihresgleichen sucht und lassen Sie sich von unserem breiten Sortiment inspirieren.

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