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Fit und fleischlos – so funktioniert die vegane Ernährung für Sportler

Wer gesund leben möchte, muss die eigene Ernährung im Blick behalten – das gilt natürlich ganz besonders für Sportskanonen. Auch mit einer konsequent veganen Ernährung können Sie den speziellen Bedürfnissen von Sportlern gerecht werden. Wir verraten Ihnen, was es dabei zu beachten gilt.

Vegane Sportlernahrung

Immer häufiger verkünden mittlerweile selbst Fitness-Stars und Spitzensportler, dass sie komplett auf eine vegane Ernährungsweise umgestiegen sind.

Die Vorteile liegen zunächst auf der Hand: Nicht nur gilt ein Speiseplan mit reichlich Obst und Gemüse als äußerst gesund, auch die Umweltbelastung sinkt mit jeder verzichteten Portion Fleisch. Die vegane Ernährung gilt daher als besonders nachhaltig.

Doch gerade sportlich aktive Menschen müssen ihren pflanzenbasierten Speiseplan gezielt abstimmen, um leistungsfähig zu bleiben und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Denn sie haben einen erhöhten Proteinbedarf und müssen auch auf die Zufuhr anderer Nährstoffe achten.

So wird garantiert, dass der Körper alles bekommt, was er braucht, um (hoch-)leistungsfähig zu bleiben und sich nach einem Workout schnell zu regenerieren.

Für den Muskelaufbau: Proteine zuführen

Vegane Speisen

Eine ausreichende Menge Eiweiß ist unerlässlich, um den Muskelaufbau und -erhalt optimal zu unterstützen.

Sind Sie sportlich aktiv und trainieren regelmäßig, empfiehlt sich deshalb eine Aufnahme von bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Zum Glück lässt sich dieser Bedarf auch hervorragend mit pflanzlichen Lebensmitteln decken:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen lassen sich vielfältig einsetzen, schmecken hervorragend und enthalten dabei bis zu 24 g Eiweiß pro 100 g. Das macht sie zur proteinreichen Allzweckwaffe veganer Sporternährung.
  • Sogenannte Pseudogetreide, darunter Quinoa, Amaranth und Buchweizen, sind mit einem Anteil von bis zu 16 g pro 100 g ebenfalls reich an wertvollen Proteinen und sättigen dabei gut.
  • Doch auch einige leichtere Gemüsesorten gelten als optimaler Ernährungsbestandteil mit wertvollem Proteingehalt. Champignons und Brokkoli beispielsweise warten mit bis zu 4 g Eiweiß pro 100 g auf.

Das Beste: Die genannten Zutaten können Sie prima zu einer abwechslungsreichen Gemüsepfanne kombinieren. Einfach garen, anbraten, würzen und mit einem Sahne-Ersatz wie der Creme VEGA von Dr. Oetker sämig anrühren.

Tipp: Einige Lebensmittel, zum Beispiel viele Sojaprodukte, sind mit dem lebenswichtigen Vitamin B12 angereichert, dass sich durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht ausreichend aufnehmen lässt. Bauen Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein oder greifen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um Schlappheit und Leistungsabnahme vorzubeugen. Vitamin B12 ist unter anderem wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Zellteilung.

Höchstleistungen mit pflanzlichen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten und deshalb für Sportler besonders wichtig – schließlich wollen die aufgebauten Muskeln auch gut versorgt werden.

Am besten verwenden Sie dabei komplexe Kohlenhydrate, da sie den Blutzuckerspiegel in Balance halten und die Körperzellen konstant mit Energie versorgen.

In der veganen Sporternährung spielt Vollkorn deshalb eine große Rolle:

Brote aus dem vollen Korn, ungeschälter Reis oder Haferflocken sind gute Grundlagen voller komplexer Kohlenhydrate und sättigenden Ballast- sowie Vitalstoffen. Auch die ohnehin für den Eiweißbedarf benötigten Hülsenfrüchte und Pseudogetreide beweisen hier ihre Vielseitigkeit, denn sie gelten ebenfalls als kohlenhydratreich.

Fit bleiben mit gesundem Veganismus

Eine Frau bei der Zubereitung eines Smoothies

Wie bei jeder Ernährungsform gilt auch bei der veganen Ernährung:

Die Mischung macht’s. Mit den richtigen Ergänzungen in Form von reichlich Obst, Salaten und Gemüse jeglicher Art kommen auch genügend Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe auf den Teller.

Darüber hinaus dürfen Fette in der veganen Küche nicht fehlen. Neben Pflanzenölen sind insbesondere Nüsse und Samen hervorragend geeignet, die vegane Ernährung abzurunden. Mit ihnen verfeinern Sie beinahe jedes Gericht oder holen sich in Form eines kleinen Snacks die nötige Extraportion Energie kurz vor oder nach einem Training.

Geheimtipp für Eisen

Ein erhöhter Bedarf an Eisen tritt vor allem bei sportlich aktiven Frauen auf. Sportlerinnen sollten bei der veganen Ernährung also unbedingt eine ausreichende Aufnahme gewährleisten. Unsere Empfehlung: Kürbiskerne knabbern! Sie enthalten pro 100 g bis zu 12 g Eisen.

Creme VEGA von Dr. Oetker

Der Allrounder für die vegane Küche
Creme VEGA von Dr. Oetker

Ob feine Soße, herzhafter Auflauf oder süßes Cupcake-Topping – Crème fraîche rundet viele Speisen raffiniert und wunderbar cremig ab. Dass dies auch ganz ohne Zutaten tierischen Ursprungs geht, zeigt Dr. Oetker seit Februar 2017 mit Creme VEGA. Auf Sojabasis hergestellt, lässt sich das vegane Verfeinerungs-produkt genauso verwenden wie die bekannte Crème fraîche.

Dabei steht Creme VEGA dem beliebten Klassiker auch geschmacklich in nichts nach*.

* Dr. Oetker, Ergebnis interner Sensorik-Test 2016

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Vegane Ernährung ist keine Seltenheit mehr. Was vor einigen Jahren noch unbekanntes Terrain war, ist heute Standardprogramm in unserem Sortiment, findet Platz auf der Speisekarte vieler Restaurants und wird auch in den Medien regelmäßig beleuchtet. Wer sich für diese Ernährungsweise entscheidet, wird oftmals nicht ausschließlich von gesundheitlichen Aspekten motiviert. Verschiedene Beweggründe, Sichtweisen und Lebenseinstellungen können Auslöser für eine pflanzenbasierte Ernährung sein, die sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.

Bei Globus finden Sie verschiedenste vegane Produkte: Entdecken Sie eine Marken- und Sortenvielfalt, die ihresgleichen sucht und lassen Sie sich von unserem breiten Sortiment inspirieren.

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