Sport im Alltag

unsere Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und mehr: Viele Beschwerden werden dadurch verursacht oder zumindest verstärkt, dass wir uns zu wenig bewegen.

Zum Glück kann man mit ein paar Tricks ganz leicht mehr Bewegung im Alltag unterbringen und etwas für die Fitness tun.

Person in heller Hose und weißen Schuhen fährt auf einem schwarzen Fahrrad mit orangefarbenen Reifen über gepflasterten Boden.

Mehr Bewegung tut gut

Deutschland sitzt.

Unter den Berufstätigen arbeiten etwa 40 Prozent am Schreibtisch. Fast jeder zweite Deutsche macht wenig oder keinen Sport. Dank Auto, Bus und Bahn können wir sogar sitzen, während wir in Bewegung sind. Klingt bequem, doch dass das kein paradiesischer Zustand ist, hat sich längst herumgesprochen.

Mit der Bewegung haben uns nämlich mehr und mehr auch die Kräfte verlassen, und das macht sich zum Beispiel in Form von Rückenproblemen bemerkbar, die eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit sind.

4 Gründe für ein bewegteres Leben

Sitzen schadet

Sitzen ist das neue Rauchen. Studien haben ergeben, dass übermäßiges Sitzen nicht nur dem Bewegungsapparat schadet: Auch Darmkrebs, Gebärmutterkrebs und Lungenkrebs werden durch stetes Sitzen begünstigt. Außerdem steigt die Gefahr von Venenleiden.

Beweglich bleiben

Nur wer sich bewegt, bleibt beweglich. Muskeln, die der Körper nicht braucht, baut er nämlich ab.

Herz-Kreislauf-System

Bewegung bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und ist gut für den Stoffwechsel. Das wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel genauso positiv aus wie auf die Blutfettwerte.

Kopf frei

Ein weiter Blick macht den Kopf frei. Wer immer nur auf den Bildschirm starrt, muss schon ausgesprochen kreativ sein, damit ihm noch gute Ideen kommen. Ein Spaziergang oder eine längere Fahrt mit dem Rad gibt neue Impulse und setzt Kreativität frei.

Tipps für kleine Sport-Übungen zwischendurch:

Zeit ist eine kostbare Währung und manchmal lässt der Alltag wirklich keinen Raum für ein regelmäßiges längeres Sportprogramm. Aber zum Glück gibt es trotzdem viele Möglichkeiten für kurze, kleine Work-outs: Während Sie morgens darauf warten, dass der erste Kaffee fertig ist.

Oder beim Warten auf den Bus oder Zug. Beim Einkaufen im Supermarkt. Beim Lesen eines langen Berichts. Oder während Sie im Meeting darauf warten,

dass Ihr Kollege endlich auf den Punkt kommt. All diese Zeiten kann man nutzen, um – notfalls auch dezent – kleine Übungen in den Alltag einzubauen.

Mini-Work-out beim Einkaufen, Kochen oder Fernsehen

Eine Person schiebt einen Einkaufswagen mit grünem Griff, gefüllt mit Einkäufen, über den Parkplatz eines Einkaufsbereichs.

60 Sekunden beim Einkaufen

Fitnessübungen im Supermarkt? Aber klar! Beim Schieben des Wagens lässt sich zum Beispiel die Arm- und Brustmuskulatur trainieren: Platzieren Sie die Hände an den beiden Außenseiten des Griffs und drücken Sie kräftig dagegen. Die Anspannung für 20 Sekunden halten, lockern, 3-mal wiederholen.

Eine Schüssel mit frischem Gemüse wie Tomaten, Paprika und Kräutern steht auf einer Küchenarbeitsfläche neben einem Tablet.

3 Minuten in der Küche

Auch beim Kochen können Sie kleine Übungen einbauen: Halten Sie sich an der Arbeitsplatte fest, und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere langsam nach hinten an. 3 x 15 Wiederholungen auf jeder Seite und der Knack-Po kommt bestimmt!

Person steht auf einer blauen Yogamatte, hält ein Fitnessband gespannt, im Hintergrund Laptop, Fernseher und heller Wohnbereich.

3 Minunten auf dem Sofa

Abends beim Fernsehen können Sie Ihren Bauch kräftigen: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie das eine Bein an die Brust, machen Sie den Rücken rund, heben Sie das andere gestreckte Bein langsam hoch und senken es wieder. Schon 3 x 20 Wiederholungen pro Bein sind ein gutes Work-out für einen flachen Bauch.

Fit im Auto

Viele Menschen verbringen viel Zeit Ihres Lebens im Auto und in Verkehrsstaus. Vor allem über längere Strecken ohne Unterbrechung herrscht dann Bewegungsmanagel. Aber auch beim Autofahren können Sie aktiv werden und die Zeit im Stau oder beim Warten an der Ampel sinnvoll nutzen.

So können Sie nicht nur Ihre Kraft trainieren, sondern tanken dazu Energie und bleiben auch bei längeren Strecken konzentriert. So geht’s:

Übung 1

Umfassen Sie mit gerader Haltung mit beiden Händen das Lenkrad rechts und links und drücken Sie die Hände mit Kraft zusammen, halten Sie die Spannung für acht Sekunden. Greifen Sie dann auf die Innenseite des Lenkrads und drücken Sie es für 8 Sekunden auseinander. Und keine Sorge, das Lenkrad hält das aus.

Übung 2

Im Leerlauf und mit angezogener Handbremse: Stellen Sie beide Füße flach auf den Fußraum und drücken sie kräftig dagegen. Dabei spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an.

Tipp: Den Bauchnabel dabei zur Wirbelsäule ziehen. Nach 8 Sekunden wieder entspannen.

Übung 3

Mit beiden Händen die Nackenstütze hinten umfassen und den Kopf kräftig gegen die Stütze drücken. Die Anspannung für 8 Sekunden halten und wieder locker lassen.

Übung 4

Diese Übung können Sie auch während der Fahrt machen: Pressen Sie die Pobacken zusammen und halten Sie die Spannung für 8 Sekunden. Das ist zwar anstrengend, aber auch eine sehr effektive Übung für die Po-Muskulatur, und sie lässt sich sogar ganz diskret ausführen.

Stressball

Als Beifahrer oder auch bei einer Bahnfahrt können Sie mit einem Stressball bzw. einem Handtrainer perfekt die Hand- und Unterarmmuskulatur trainieren, indem Sie diesen immer wieder „knautschen“. Auch wenn die kleinen Bälle harmlos aussehen: Schon nach einer Minute wird es anstrengend, versprochen.

Aber auch der Fahrer kann im Stau oder an Baustellen seine Nerven mithilfe des Stressballs super auf einem ausgeglichenen Level halten.

Mini-Work-out im Büro

Zwei unbekleidete Füße unter einem Bürostuhl mit schwarzer Hose auf einem Teppichboden.

Fersen hoch

Geht auch versteckt unter dem Tisch. Während man aufrecht mit rechtwinklig aufgestellten Beinen auf einem Stuhl sitzt und die Hände links und rechts vom Körper hält, lupft man abwechselnd die linke und die rechte Ferse in die Höhe. Zehen und Ballen bleiben dabei flach auf dem Fußboden.

Person macht Fitnessübung auf einem weißen Stuhl vor einem großen Fenster, trägt Sportkleidung und eine Smartwatch.

Kurz mal abheben

Eher etwas fürs Einzelbüro. Aufrechter Sitz (auf einem Stuhl ohne Rollen!). Mit den Händen seitlich die Sitzfläche packen, leicht das Gesäß anheben und mit den Füßen etwas nach vorne „wandern“, so dass das Gesäß nicht mehr oberhalb der Sitzfläche ist, sondern davor. Dann das Gesäß mehrmals leicht nach oben drücken, bis Oberschenkel und Rumpf in gerader Linie sind.

Person in grauem Pullover hält ein geöffnetes Buch, während mehrere Bücher und Papierstapel auf dem Tisch liegen.

Haltung zeigen

Lässt sich sogar in Meetings einbauen. Aufrechter Sitz, die Hände halten seitlich die Sitzfläche fest. Dann mit den Armen nach innen drücken und dabei die Rumpfmuskulatur anspannen. Kurz halten, dann lockern und die Übung wiederholen.

Person in dunkler Kleidung sitzt am Schreibtisch, lehnt sich zurück, streckt die Arme nach hinten und schaut nach oben.

Kreuz lockern

Nicht dezent, aber gut für den Rücken! Aufrechter Sitz. Arme werden wie Schmetterlingsflügel zur Seite hin geöffnet. Unterarme zeigen nach oben und sind rechtwinklig zu den Oberarmen, die auf Schulterhöhe gehalten werden. Dann abwechselnd den linken Ellenbogen ans rechte Knie und den rechten an das linke Knie führen. Die Knie darf man dabei ein wenig anheben. Die Bewegung kommt aus dem Rumpf heraus, während die Haltung der Arme stabil bleibt.

Eine Person in hochgekrempelten Jeans und Turnschuhen mit rosa Sohlen geht eine Treppe aus grauem Stein hinauf.

Treppe statt Aufzug

Ob zu Hause, in der U-Bahn oder im Büro, nehmen Sie sooft wie möglich die Treppe. Wer ein Jahr täglich Treppen läuft, verbrennt so mehrere Tausend Kalorien! Wer kann, sollte am besten zwei Stufen auf einmal nehmen, das benötigt deutlich mehr Kraft und bringt den Kreislauf in Schwung. Zur Motivation hilft außerdem ein Schrittzähler.

Personen fahren auf Fahrrädern mit Einkaufstasche und Rucksack auf einer Straße, Bewegungsunschärfe im Hintergrund.

Mit dem Rad zur Arbeit

Etwa 75 Prozent der Deutsch haben ein Fahrrad. Wir empfehlen Ihnen: Nutzen Sie es täglich für den Weg zur Arbeit! Denn Radfahrer profitieren von jedem noch so kleinen Ausflug. Sie sparen nicht nur Benzinkosten und tun etwas für das Klima. Vor allem bringen Sie ihren Kreislauf auf Trab: Wer regelmäßig im Sattel sitzt, stärkt die Herzfunktion, verbrennt Kalorien, kräftigt Muskeln und Lunge und hellt meist seine Stimmung auf. Außerdem entlastet das Radfahren die Gelenke.

$Weiße Schrift mit dem Wort \$

So sitzen Sie am Schreibtisch richtig

Bitkom hat sich mit der Thematik intensiv beschäftigt und eine Information zum Thema "Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz" veröffentlicht. Diese finden Sie hier.

Zum Artikel

Vier Dehnübungen zum Nachmachen

Regelmäßiges Dehnen erhöht die Beweglichkeit der Gelenke, stärkt Sehnen und Bänder und festigt das Bindegewebe. Außerdem erwärmt es die Muskulatur, regt die Durchblutung an und entspannt den Körper. Schon fünf bis zehn Minuten am Tag reichen aus, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Diese vier Übungen können Sie ganz einfach im Wohnzimmer anwenden.

1. Rücken dehnen

Bei dieser Übung knien Sie sich auf Ihre Gymnastikmatte. Machen Sie einen Katzenbuckel und legen Sie den Oberkörper auf Ihrem Schoß ab. Dabei wandern Sie mit beiden Arme so weit wie möglich nach vorne, als wollten Sie etwas erreichen, dass Sie nicht erreichen können, bis sich der Rücken gedehnt und trotzdem noch entspannt anfühlt. So bleiben Sie 20 Sekunden lang und atmen dabei langsam ein und aus.

2. Oberkörper und Arme dehnen

Beginnen Sie mit leicht gegrätschten Beinen. Ziehen Sie Ihren Rumpf mit dem linken Arm langsam zur Seite, bis Sie einen Dehnungsreiz in der seitlichen Rumpfmuskulatur spüren. Dann führen Sie den rechten Arm gestreckt an Ihr rechtes Fußgelenk. Das rechte Bein kann dabei leicht abgewinkelt werden. So bleiben Sie für 20 Sekunden und atmen dabei langsam ein und aus. Danach die Seiten wechseln.

3. Beine dehnen

Stellen Sie sich gerade auf eine Gymnastikmatte, die Füße sind nah beieinander und parallel. Dann geht der rechte Fuß etwas weiter als eine Schrittlänge nach vorne. Halten Sie den Oberkörper dabei gerade und senken Sie das Becken langsam ab, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt. Jetzt sollten Sie einen Zug im linken Oberschenkel verspüren. So bleiben Sie für 20 Sekunden und atmen dabei langsam ein und aus. Danach die Seiten wechseln. Wichtig: Bei dieser Übung sollten die Zehenspitzen gerade bleiben und das Knie darf sich nicht nach außen drehen.

4. Hüfte dehnen

Setzen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie mit den Händen das rechte Bein angewinkelt an den Oberkörper und stellen Sie es dann etwa auf Kniehöhe über das linke ausgestreckte Bein. Dann umgreifen Sie das rechte Knie mit Ihrem linken Ellenbogen und ziehen es vorsichtig zur linken Körperhälfte, bis Sie einen Dehnungsreiz verspüren. So bleiben Sie für 20 Sekunden und atmen dabei langsam ein und aus.

$Weiße Schrift mit dem Wort \$

Unser Tipp

Wiederholen Sie jede dieser Übungen dreimal und Sie werden sich schon sehr bald frischer und entspannter fühlen.

Trainingsgeräte für zu Hause

Wer kein Fan des klassischen Fitnessstudios ist, kann auch zu Hause effektiv trainieren. Ideal sind kleine Trainingsgeräte, die nicht viel Platz wegnehmen und dafür umso vielseitiger einsetzbar sind.

Zwei Personen in Sportkleidung trainieren mit kleinen schwarzen Hanteln in einem hellen Raum.

Die Kurzhantel

Ein Set guter Kurzhanteln ist mit Abstand das beste Trainingsgerät, um klassische Übungen aus dem Fitnessstudio auch in den eigenen vier Wänden durchführen zu können. Besonders Arme und Schultern lassen sich mit der Kurzhantel zielgerichtet trainieren.

So können Sie zum Beispiel Bankdrücken, Butterflys (normal und reverse) oder Schulterdrücken auch ohne Trainingsbank ganz einfach nachstellen.

Mit einer kleinen Auswahl an Gewichtscheiben können Sie das Gewicht außerdem sehr flexibel anpassen und für jede Muskelgruppe oder jeden Trainingsstand schnell das passende Gewicht wählen. Ein weiterer Vorteil der Kurzhantel ist, dass man die Bewegungsabläufe komplett frei ausführt und so auch viele Stabilisator-Muskeln gefordert werden.

Tipp: Sie können die Hanteln als Extragewicht für weitere Übungen benutzen, zum Beispiel Kniebeugen.

Mehrere Personen sitzen und nutzen gelbe und grüne Fitnessbänder für Gymnastikübungen in einem hellen Raum mit Fenstern.

Die Widerstandsbänder

Sie überzeugen mit ihrer Vielseitigkeit und nehmen praktisch keinen Platz in der Wohnung weg. Mit ihnen können Sie sowohl Arme, Beine als auch den ganzen Körper trainieren. Die Bänder sind besonders gut für Anfänger geeignet, da man sich nicht wie bei Hanteln zu viel Gewicht zumuten kann und besonders gelenkschonend trainiert.

Widerstandsbänder sind in verschiedenen Längen und Stärken erhältlich. Für maximale Variabilität sollten Sie sich eine kleine Auswahl an unterschiedlichen Stärken zulegen. Indem Sie das Band doppelt nehmen (ab der Mitte wieder zum Anfang führen), können Sie auch den Widerstand verdoppeln.

Tipp: Widerstandsbänder können auch genutzt werden, um bei Klimmzügen zu unterstützen: Einfach das Band mit einer Schlinge an der Klimmzugstange befestigen und mit einem Fuß in eine zweite Schlinge am unteren Ende des Bands steigen.

Person in gelbem Sporttop macht Klimmzüge an einer Stange im Freien, umgeben von Bäumen, mit Fitnessuhr am Handgelenk.

Die Klimmzugstange

Sie ist eine ideale Ergänzung zu Kurzhanteln und ermöglicht Ihnen zwei der effektivsten Übungen für Ihren Oberkörper: Für einen starken Rücken sind die klassischen Klimmzüge eine optimale Übung, bei der Sie neben Rücken und Armen praktisch den ganzen Körper einsetzen und so Ihre Körperspannung verbessern.

Tipp: Wer noch keine kompletten Klimmzüge kann, darf sich mit einem Widerstandsband Unterstützung holen (siehe unten).

Außerdem haben Sie die Möglichkeit, mit Beinheben Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren. So geht’s: Hängen Sie gerade an der Klimmzugstange und heben Sie die Beine angewinkelt auf Hüfthöhe an. Arme und Oberkörper bewegen sich dabei nicht. Kurz halten und mehrmals wiederholen.

Diese Übung ist eine gute Alternative zu den oft unbeliebten Crunches (bzw. Sit-ups). Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Beine möglichst gerade nach vorne ausstrecken. Nicht nur die oberen Bauchmuskeln werden trainiert, sondern die gesamte Bauchmuskulatur wird in voller Länge gefordert.

Person in Sportkleidung liegt auf einer blauen Matte und nutzt eine schwarze Hartschaumrolle mit grünem Kern für Rückenübungen.

Die Faszienrolle

Die auf den ersten Blick unspektakulär aussehende feste Rolle wird bei Fitnesstrainern und sogar Spitzensportlern immer beliebter. Auch Therapeuten empfehlen sie gern bei Rückenbeschwerden. Und sogar als Trainingsgerät für Bauch-Beine-Po-Übungen eignet sich die Faszienrolle perfekt.

Was sind Faszien?

Als Faszien bezeichnet man das Bindegewebe, das jeden Muskel umgibt. Im Normalfall, also bei ausreichend Bewegung und einem gesunden Lebensstil, ist das Fasziengewebe schön elastisch und weich. Durch zu wenig Bewegung und besonders das regelmäßige Sitzen können sie verkleben. Als Folge fühlen wir uns verspannt und unwohl.

Hier kommt die Faszienrolle ins Spiel: Das Rollen auf dem Zylinder regt die Durchblutung an und löst so Bindegewebsverklebungen und hebt Muskelverspannungen auf.

Tipp: Wer häufig unter Verspannungen im Nacken und den Schultern leidet, kann auch einen Faszien-Schaumstoffball verwenden. Denn damit lassen sich die Verspannungen ganz gezielt mit kreisenden Bewegungen und sanftem Druck lösen.

Eine Person zeigt Übungen mit einer Faszienrolle für verschiedene Muskelgruppen, Beschriftungen benennen die Zielbereiche.

Wie kann ich eine Black-Roll nutzen?

Welche Übungen bieten Sie mit der Black-Roll an?

Eine Black-Roll ist ideal zum Dehnen und zum Entspannen überanstrengter Muskeln. Zudem kann man sie super zur Selbstmassage einsetzen.

Eine Black-Roll ist leicht zu transportieren und besteht aus hautfreundlichem Schaumstoff mit einem stabilen Kern.

Die Funktionen einer Black-Roll:

Durch das Aufwärmen mit einer Black-Roll kann das Risiko für Verletzungen minimiert werden. Die Black Roll hilft die Muskeln zu aktivieren und regt die Durchblutung an.

Mithilfe der Black-Roll können die Muskeln nach dem Training massiert werden. Dadurch entspannen und erholen sie sich schneller.

Welche ist die richtige Sportart für Sie?

Fitness-Studios sind einfach nicht Ihr Ding? Dann kommt jetzt eine gute Nachricht: Sport und Bewegung sind viel mehr als das! Wandern, Schwimmen, Inline-Skaten, Yoga oder Mannschaftssport - bei all den Möglichkeiten, sich zu bewegen, ist eigentlich für jeden etwas dabei. Es bleibt nur die Frage: Welcher für ein Typ sind Sie?

Person in karierter Bluse und mit Rucksack steht im grünen Wald, mehrere weitere Personen sind im Hintergrund zu sehen.

Der Naturgenießer

Der Duft von Erde, Blättern und frischer Morgenluft, schwimmen im See oder Schneeballschlachten – wenn Ihnen das so richtig Spaß macht, gönnen Sie sich einfach mehr davon. Jede Jahreszeit hat Ihre ganz eigenen Vorzüge – so wird es garantiert nicht langweilig.

Person in Sportkleidung macht eine Dehnübung in einem hellen Wohnzimmer mit Glasfront, Fernseher und Dekoration.

Der Achtsame

Bewusst innehalten, die kraftvollen Momente gezielter Anspannung genießen und bei voller Konzentration die eigene Mitte finden: Wenn Sie das reizt, könnten Yoga und Qi Gong für Sie interessant sein.

Person mit orange-schwarzer Kleidung und Fahrradhelm fährt auf einem Mountainbike durch eine felsige Landschaft mit blauem Himmel.

Der Abenteurer

Mit anderen konkurrieren, Kräfte messen, an die eigenen Grenzen gehen und am Ende möglichst den Sieg davontragen: Klingt, als ob Mountain-Biking Ihnen dabei helfen könnte, mal vom Job abzuschalten.

Personen tanzen in sportlicher Kleidung in einem hellen Raum mit Backsteinwänden und großen Fenstern.

Der Tänzer

Tanzen macht Klein und Groß Spaß und zaubert ein großes Lächeln aufs Gesicht. Zudem ist Tanzen, egal ob Tango, Salsa, Disco-Fox, Hip-Hop oder Walzer, ein super Training. Oftmals lernt man auch noch viele nette Menschen dabei kennen. Man gewinnt dreifach: gute Laune, neue Freunde und eine bessere Kondition. Was will man mehr?

Menschen sitzen im Kreis auf dem Boden, ihre Füße in Sportschuhen und weißen Kniestrümpfen berühren sich in der Mitte.

Der Teamplayer

Warum alleine, wenn es in der Gruppe mehr Spaß macht?

Teamsportarten sind ein wunderbarer Ausgleich für alle, denen das Mannschaftsgefühl im Alltag zu kurz kommt. Deutsche lieben Mannschaftssport. Daher gibt es wohl auch kaum ein Land, in dem es so viele Sportvereine gibt. Neben dem Klassiker Fußball gibt es in fast jedem Ort eine breite Auswahl an spannenden Möglichkeiten. Probieren Sie doch einfach mal etwas ganz Neues aus.

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